Cos’è l’allenamento aerobico?

Il termine “aerobico” significa “che richiede la presenza di ossigeno”. Durante l’esercizio aerobico, i muscoli iniziano a consumare più ossigeno, quindi il sistema cardiovascolare – cuore, polmoni e vasi sanguigni – lavora molto di più.

L’esercizio aerobico, di norma, prevede il lavoro di un grande gruppo muscolare, un tempo di allenamento abbastanza lungo e la ripetizione ritmica di determinati movimenti. L’esercizio fisico regolare migliora l’aspetto e la funzione del cuore. Per garantire l’apporto di ossigeno ai muscoli, il cuore inizia a pompare più sangue per ogni contrazione. Man mano che la tua forma fisica migliora, sarai in grado di allenarti più a lungo e più duramente e recuperare più velocemente dallo stress.

Tipi di esercizio aerobico

Ci sono molti carichi aerobici. Questi includono ciclismo, sci e pattinaggio a rotelle, corsa, nuoto, pallacanestro, marcia e danza. Inoltre, puoi allenarti su simulatori – canottaggio, cyclette, tapis roulant o stepper – a casa o in un club sportivo.

Chi trae beneficio dall’allenamento aerobico?

Quasi tutti possono (e dovrebbero!) praticare sport aerobici. Ogni tipo di allenamento ha diversi gradi di intensità, adatti a persone con diversa forma fisica, motivazione e persino con infortuni e malattie croniche.

Se hai più di 40 anni, soffri
diabete,
obesità, ipertensione e altre malattie del sistema cardiovascolare o non hai mai praticato sport, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l’esercizio.

L’esercizio fisico è utile per le persone che soffrono di
cardiopatia ischemica,
diabete,
obesità, artrite,
depressione e
sindrome premestruale.

Ulteriori vantaggi dell’allenamento aerobico

Il rafforzamento del sistema cardiovascolare non è l’unico vantaggio dell’esercizio aerobico. Inoltre, hanno una serie di altri vantaggi:

• Si ottiene una carica di vivacità ed energia, la fatica si riduce.
  L’esercizio aerobico aumenta la durata e la qualità della tua vita.
• Umore, miglioramento, allontanamento
  depressione e ansia
  . I cambiamenti positivi si notano dopo 2-3 settimane di allenamento.
• migliorando
  sogno.
  Le persone che si allenano regolarmente si addormentano più velocemente e dormono meglio. Basta non allenarsi meno di 2 ore prima di andare a letto.
• Il livello di colesterolo “buono” aumenta
  nel sangue.
  Ciò riduce il rischio di sviluppo
  cardiopatia ischemica.
• La persona sta perdendo peso e riesce a controllarlo.
  Esercizio aerobico
  
  in combinazione con la dieta – un mezzo efficace per perdere peso.
• Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro
  . Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di cancro al colon, così come
  cancro al seno e organi riproduttivi femminili.

Come scrivere un programma di allenamento aerobico

È necessario identificare tre fattori principali:

• Frequenza:
  quante volte alla settimana ti allenerai
  
  
• Durata:
  quanto durerà ogni sessione
  
  
• Intensità:
  quanto esercizi difficili farai. L’intensità del carico è definita come il rapporto tra la frequenza cardiaca durante l’allenamento e la frequenza cardiaca massima (in percentuale).

Si consiglia agli adulti di allenarsi almeno 5 volte a settimana con un carico medio per almeno 30 minuti. Oppure con un carico massimo di almeno 3 volte a settimana per almeno 20 minuti.

Gli allenamenti di media intensità includono camminare, falciare il prato con una falce a mano, ballare, nuotare, andare in bicicletta su terreno pianeggiante. Gli allenamenti intensi sono jogging, falciatura con un tosaerba senza propulsione, danza aerobica, lunghe nuotate, mountain bike, salire una rampa di scale con un carico di 12 kg o sollevare e spostare un carico superiore a 20 kg.

Con fisico moderato
attività respiratoria e
il polso accelera. Con un allenamento intensivo, diventano ancora più frequenti, tanto che a causa della mancanza di respiro diventa difficile parlare.

Frequenza cardiaca aerobica

La tabella mostra gli indicatori della frequenza cardiaca (FC) a seconda dell’età. La tua frequenza cardiaca target ti dice a cosa devi mirare per trarre vantaggio dal tuo allenamento.

Età	Frequenza cardiaca massima (battiti al minuto)	Frequenza cardiaca target (battiti al minuto)
20-24	200	120-150
25-29	195	117-146
30-34	190	114-142
35-39	185	111-139
40-44	180	108-135
45-49	174	105-131
50-54	170	102-127
55-59	165	99-123
60-64	160	96-120
65-69	155	93-116
70 e oltre	150	90-113

I principianti dovrebbero limitarsi a allenamenti di 15 minuti 3 volte a settimana. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per aumentare la durata delle lezioni. Sii paziente con questo. Aumenta molto lentamente la durata e l’intensità del tuo allenamento. Ciò è particolarmente importante per gli anziani, coloro che si stanno riprendendo da malattie o infortuni e per le persone in sovrappeso.

Il programma di formazione deve includere
riscaldamento (all’inizio) e rilassamento, o intoppo (alla fine), di cui lo stretching è una parte indispensabile.
Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo all’esercizio, aumenta leggermente la frequenza cardiaca e riscalda i muscoli, riducendo così la probabilità di lesioni.

Rilassarsi alla fine della sessione aiuta a tornare gradualmente
pulsare a valori normali e ripristinare la normale circolazione sanguigna. Non importa quanto sei stanco, in nessun caso non interrompere l’allenamento: questo può portare a
vertigini e
svenimento. Se non riesci a mantenere il ritmo preso, prima di fermarti definitivamente, cammina per almeno qualche minuto.

Bevi molti liquidi prima, durante e dopo l’allenamento.

Consumo calorico

Il consumo di calorie dipende dal tipo di attività fisica, dalla sua durata e intensità. Quanto segue è un consumo calorico approssimativo al minuto di un particolare allenamento. Per scoprire quante calorie bruci in 30 minuti, moltiplica i numeri indicati per 30.

Fisico attività	Il tuo peso
	55 kg	64 kg	73 kg	82 kg
Aerobica	7.4	8.6	9.8	11.1
Il basket	7.5	8.8	10	11.3
Andare in bicicletta (10 km/h)	5.5	6.4	7.3	8.2
Golf (a piedi)	4.6	5.4	6.2	7.0
Golf (carrello da golf)	2.1	2.5	2.8	3.2
Lunga camminata	4.5	5.2	6.0	6.7
Fare jogging	9.3	10.8	12.4	13.9
Correre	11.4	13.2	15.1	17.0
Pattinaggio	5.9	6.9	7.9	8.8
Sciare su un terreno pianeggiante	7.5	8.8	10.0	11.3
Sci alpino e sci nautico	5.7	6.6	7.6	8.5
Nuotare	7.8	9.0	10.3	11.6
Tennis	6.0	6.9	7.9	8.9
Camminare	6.5	7.6	8.7	9.7
Sollevamento pesi	6.6	7.6	8.7	9.8

Attrezzature per esercizi aerobici

Dipende dal tipo di formazione. Devi vestirti in modo tale che i vestiti non limitino i movimenti. Un’uniforme sportiva di alta qualità consente all’umidità di evaporare e al corpo di rimanere asciutto e caldo. Le donne, se necessario, possono indossare uno speciale reggiseno sportivo.

La scelta delle scarpe dipende anche dal tipo
attività fisica. Al momento dell’acquisto, per favore
attenzione alle dimensioni e alla presenza di un morbido cuscinetto all’interno. Se il piede avverte il minimo disagio, non comprare queste scarpe.

Da definire
polso, puoi usare un orologio con una lancetta dei secondi o un dispositivo speciale: un cardiofrequenzimetro. Questi dispositivi sono spesso integrati nelle moderne macchine per esercizi.

Svantaggi dell’esercizio aerobico

Come qualsiasi altro
attività fisica, l’allenamento aerobico richiede
adattamento del corpo. Nella prima volta dopo la lezione, a volte ti senti
dolore
nei muscoli. Nel tempo, il disagio passerà.

Naturalmente, l’allenamento può causare infortuni. Se ti senti forte
dolore o fastidio, consultare immediatamente un medico. Molto spesso si verificano distorsioni e lussazioni di legamenti e articolazioni. Non ignorare mai i forti
dolore. Un programma di esercizi equilibrato che includa non solo l’esercizio aerobico, ma anche lo sviluppo di forza e flessibilità aiuterà a ridurre la probabilità di lesioni.