Conosci la situazione in cui hai bisogno di addormentarti, ma continui a rigirarti e a contare le pecore? A volte non hai problemi ad addormentarti per tutta la vita, potresti sperimentarlo durante la menopausa o in età avanzata. Come puoi aiutare te stesso ad addormentarti?

A volte, l’incapacità di addormentarsi rapidamente può essere un evento temporaneo o una tantum causato dallo stress che non ha un effetto a lungo termine sul sonno. In altri casi, problemi persistenti con l’addormentarsi possono richiedere aggiustamenti al tuo stile di vita, comportamento e pensiero.

È importante notare che il “normale addormentarsi” richiede 10-15 minuti. Potrebbe non essere così veloce come potresti desiderare, ma all’interno dell’intervallo “normale”. In effetti, addormentarsi pochi minuti dopo che la testa ha colpito il cuscino può essere più comune in coloro che sono stati privati del sonno per un po’ di tempo.

I problemi del sonno possono essere causati da una dissociazione tra i cosiddetti “stimoli del sonno” e il sonno. Andare a letto la sera può, ad esempio, non provocare sonnolenza e portare invece a sentimenti di ansia o stress. Più disperatamente vuoi addormentarti, più il tuo livello di ansia aumenta se non funziona. Invece di “spegnere” i pensieri, una persona può stare a letto per ore a fissare il soffitto o girarsi e rigirarsi per trovare una posizione comoda per dormire.

La buona notizia è che ci sono molti metodi che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente ogni notte.

Camera da letto


La temperatura ambiente è stata classificata come uno dei primi cinque fattori fisici che influenzano il sonno tra gli intervistati nel British Sleep Study.

Le case moderne con riscaldamento centralizzato spesso diventano troppo calde la sera tardi. Ciò può contribuire alla sonnolenza, ma potrebbe non essere ottimale per il sonno. Piccoli cambiamenti di temperatura hanno il potenziale per migliorare il sonno e dovresti mirare a mantenere la temperatura della tua camera da letto intorno ai 18 gradi Celsius.

Stile di vita


Apportare modifiche ad alcune abitudini quotidiane può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ad esempio, potrebbe essere che il cibo che mangi prima di andare a letto contenga stimolanti, come la caffeina, che attivano il sistema nervoso centrale.

In molti studi, l’assunzione di caffeina è stata associata al sonno non ristoratore e alla sonnolenza diurna. Questo, a sua volta, può portare a tempi di sonno più lunghi, una riduzione del sonno profondo e una riduzione complessiva del tempo di sonno totale. La nicotina nelle sigarette funziona più o meno allo stesso modo della caffeina, rendendo più difficile addormentarsi velocemente.

Puoi anche smettere di usare computer, tablet e smartphone prima di andare a letto. La luce emessa da questi dispositivi può sopprimere e rallentare la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Pertanto, è consigliabile non tenere gadget elettronici in camera da letto e smettere di usarli almeno un’ora prima di andare a letto.

Trattamento

Non dovresti mai iniziare con droghe forti. Tutti i farmaci differiscono nelle indicazioni a seconda del tipo di insonnia:

1. Se hai problemi ad addormentarti, dovresti optare per farmaci con doxilamina (una classe di antistaminici). Migliorano la qualità del sonno, facilitano l’addormentamento e non causano sintomi di astinenza. Sfortunatamente, i preparati di doxilamina in Russia sono farmaci da prescrizione, quindi è necessario consultare un medico.

2. Se ti svegli costantemente, dovresti usare sonniferi o anche antidepressivi leggeri dopo aver consultato un medico.

3. Se hai un tipo misto (cioè hai difficoltà ad addormentarti e ti svegli spesso), avrai bisogno di un farmaco che influisca in modo specifico su entrambi i problemi.