1. Pianifica il tuo piano alimentare per la giornata

È molto importante che i pasti siano adeguatamente distanziati nell’arco della giornata. Devi capire che la fame non ti raggiungerà in un’ora inopportuna. Pensa a come è strutturata la tua giornata. Non dovresti sforzarti di fare colazione se al mattino sei abituato a bere solo una tazza di caffè e mangiare un piccolo cracker. Ma, conoscendo questo fatto per te stesso, pianifica un piccolo spuntino pomeridiano intorno alle 17:00, tra pranzo e cena. Che non siano un paio di foglie di lattuga o del pane non calorico, che aumenteranno solo la sensazione di fame, ma abbinamenti che daranno una sensazione di sazietà per diverse ore. Ad esempio, una banana + una manciata di noci, un pezzo di pane ai cereali + formaggio di capra, un pezzetto di carne magra + frutta. È necessario eliminare l’ansia per il cibo, questo è il primo passo per eliminare gli snack grassi dannosi e prepara il corpo alla graduale perdita di peso.

2. Aggiungi volume al tuo cibo

Non importa quale sia lo scopo della tua modalità. Una cosa è importante: il cibo nel piatto dovrebbe darti appetito e piacere, altrimenti l’intero punto dell’idea stessa è perso. La sola vista di pezzi solitari di petto di pollo può contribuire a sentimenti di autocommiserazione. “Perché dovrei seguire rigorosamente una dieta quando gli altri mangiano quello che vogliono e non ingrassano?!” – questa domanda delicata può portare all’idea che una persona volitiva come te abbia solo bisogno di essere ringraziata con una solida porzione di torta o un’altra fetta di pizza. Pertanto, sperimenta verdure e cereali colorati per rendere il tuo pasto più voluminoso e interessante. Broccoli al vapore con senape di Digione, impara diversi modi di cucinare i ceci, guarnisci i piatti con carote e cetrioli affettati sottilmente strofinati con spezie e sale marino. Aggiungi i semi di sesamo, impara a cuocere le patate dolci, ravviva le tue insalate con i capperi. Anche
i piatti dietetici dovrebbero piacere alla vista e provocare piacere estetico.

3. Concentrati sugli alimenti che ti fanno sentire sazio più a lungo

“Il fondamento del pranzo e della cena più nutrienti è una porzione di proteine ​​di qualità con il contorno giusto. Gli ingredienti opportunamente selezionati di questi pasti soddisferanno a lungo la fame e allo stesso tempo saranno in grado di mantenere la secrezione di insulina a un livello fisiologicamente necessario “, afferma Jacques Fricker. Idealmente, il contorno dovrebbe avere un basso indice glicemico. Grano saraceno al vapore, riso basmati, bulgur, lenticchie rosse, piselli spezzati, fagioli sono perfetti. Quando si tratta di proteine, ovvero pesce e carne, puntate sui prodotti freschi di fattoria o leggermente surgelati. Il pollame da fattoria è perfetto: oca, tacchino, anatra. La carne rossa è desiderabile da mangiare non più di 2 volte a settimana. I tipi di pesce più nutrienti e salutari sono il tonno e il salmone selvatici, la trota iridea, l’ippoglosso del Pacifico e lo sgombro.

4. Fibra in ogni pasto

Sia la fibra solubile che quella insolubile hanno un effetto positivo su tutti i processi che si verificano nel tratto digestivo, consentendo ai nutrienti di essere assorbiti lentamente nella parete intestinale, prolungando la sensazione di sazietà. Una mela o un kiwi a colazione, verdure stufate con formaggio grattugiato come accompagnamento a pranzo, frutta o noci con frutta secca come dessert a cena. Inizia con una verdura al giorno. A poco a poco diventerà un’abitudine.

5. Iscriviti ai blog di chef professionisti

Questo è necessario per arricchire la tua esperienza con nuove tecniche culinarie. Ad esempio, prova ad aggiungere un minimo di olio quando riscaldi i piatti, cuoci in pellicola trasparente, pangrattato dal pane integrale. Impara dai professionisti, spia le loro tecniche magistrali. È così che sai che la pasta al dente ha meno calorie perché l’indice glicemico aumenta con il tempo di cottura. I frutti si consumano meglio nella loro forma cruda piuttosto che in succo o frullati, in modo da ottenere la massima quantità di vitamine e fibre alimentari. Per rendere l’insalata più soddisfacente, puoi aggiungere un po ‘di acido al condimento, ad esempio succo di limone o aceto balsamico. E i chicchi di chia, i semi di sesamo, i semi di lino aggiungeranno gli oligocomponenti necessari al pasto. La cucina è un campo enorme per gli esperimenti.

6. Mangia quanto ti serve

Né più né meno. Grandi porzioni di cibo ogni giorno fanno aumentare e allungare lo stomaco. Inoltre, per un pasto voluminoso, il tratto gastrointestinale secerne più acidi ed enzimi. Tutto ciò ritarda e complica il processo di digestione. Pertanto, è importante riconsiderare le dimensioni delle porzioni. Un pasto non deve superare: 100 g per verdura e frutta, 100-150 g per un contorno, 120-150 g per carne o pesce. È meglio mangiare più spesso di tre volte al giorno, ma con prodotti di qualità in piccoli volumi.

7. Non dimenticare di bere acqua

Nel multitasking e nello stress, ci dimentichiamo di mantenere il nostro corpo idratato. Non abbiamo il riflesso di bere un bicchiere d’acqua quando ci sentiamo ansiosi o stanchi. Di conseguenza, durante il giorno puoi bere solo 150-300 ml di liquido e molto spesso sarà caffè. Segui semplici regole: 30 minuti prima di ogni pasto, bevi un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente. Durante il pasto, puoi bere a piccoli sorsi, ma non più di 1,5 tazze. Compra un bel thermos e riempilo ogni mattina di acqua fresca con 1-2 spicchi di limone o lime. Metti l’acqua al limone accanto al tuo spazio di lavoro e bevi tre sorsi ogni volta che senti il ​​bisogno di fare uno spuntino.

8. Concediti del tempo

Per evitare gonfiore e gastrite, dovresti avere almeno 30 minuti per un pasto completo. Non appena è ora di pranzo, dovresti spostarti dove mangerai. Durante questo periodo, tutte le chiamate e i messaggi di lavoro vengono bloccati. Non sei distratto dalle e-mail di lavoro, non controlli la tua posta. Prendi questi 30 minuti solo per te e per la tua digestione.

9. Mangia consapevolmente

La sensazione di un forte desiderio di mangiare qualcos’altro, che porta a mangiare troppo, è un bisogno psicologico, espresso fisicamente. Ad esempio, provi sconforto, paura, stress e la tua mano prende un panino. Devi recuperare i tuoi sentimenti. È importante mangiare quando senti una sensazione di fame calma, non urlante. Per fare questo è necessario non avventarsi sul piatto, ma assaggiarlo, notando le sfumature di gusto e olfatto. Mastica lentamente i pezzi, senza cercare di ingoiare un pasto appetitoso in più dosi. È importante che lo stomaco abbia il tempo di inviare un segnale al cervello, annunciando l’inizio della sazietà. Questa connessione dovrebbe essere assolutamente diretta: fame – mangiato. Il cibo non dovrebbe essere associato al rimborso di una nevrosi.

10. Rendi consentito ciò che è proibito

Non c’è niente di peggio che rendersi conto che non potrai mai assaggiare il tuo gelato al pistacchio preferito o le tue patatine fritte. Il solo pensiero è negativo e sembra chiudere la porta al grande piacere del mangiare. Ma cosa succede se impari a cucinare da solo i pasti grassi? Allo stesso tempo, vedrai chiaramente quanto grasso, olio, zucchero e sale vengono utilizzati nella ricetta. A poco a poco imparerai come trovare un sostituto per loro, che non influirà sul gusto del piatto. E, naturalmente, nella tua cucina non utilizzerai conservanti e esaltatori di sapidità, come numerose cucine e persino ristoranti, che ridurranno notevolmente il contenuto calorico del cibo. Tutti, anche i modelli, a volte si concedono qualcosa di dannoso. Ad esempio, ogni altro mercoledì o domenica. Il proibito chiama con la sua inaccessibilità, quindi concediti di mangiare tutto, ma in quantità ragionevoli. In questo modo manterrai il tuo peso stabile per molti anni.