1. Mangia 600 - 1200 grammi di frutta e verdura al giorno
Scegli frutta e verdura di diversi tipi e colori. Mangia una grande insalata ogni giorno.
Perché è importante: Frutta e verdura prevengono le malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nelle donne. Inoltre, questi prodotti contengono una grande quantità di vitamine, minerali e altre sostanze bioattive che rallentano il processo di invecchiamento.
2. Mangia meno cereali lavorati
Meno panini bianchi, cereali e riso brillato, meglio è! Sostituiscili con pane nero integrale, pasta di grano duro, riso integrale e farina d'avena tradizionale: di questi prodotti occorrono circa 500 g al giorno.
Perché è importante: i carboidrati complessi, che si trovano nei cereali non raffinati, sono una fonte fondamentale di energia.
3. Bevi almeno due tazze di tè verde al giorno
Ed è meglio limitarsi a caffè e tè nero.
Perché è importante: il tè verde è un campione nel contenuto di catechine, che "preservano" l'organismo, rallentando il processo di invecchiamento.
4. Bevi frullati con frutti di bosco
Bevi un bicchiere di frullato ai frutti di bosco ogni giorno.
Perché è importante: le bacche sono un tesoro di antiossidanti che combattono i radicali liberi.
5. Mangia 200-300 grammi di pesce e frutti di mare a settimana
Allo stesso tempo, cerca di diversificare il più possibile il tuo menu: prova diverse specie di pesci e rettili marini.
Perché è importante: pesce e frutti di mare contengono acidi grassi insaturi omega-3, essenziali per la salute del cuore e dei vasi, e vitamine che rallentano il processo di invecchiamento.
6. Mangia meno carne rossa
Soprattutto maiale, manzo, vitello e agnello. La norma non supera i 500 g a settimana.
Perché è importante: tale carne in grandi quantità aumenta il rischio di sviluppare neoplasie maligne.
7. Mangia 150 g di cibi ricchi di proteine al giorno
Stiamo parlando di pollo, tacchino, uova, legumi e formaggi magri. Se ti alleni molto, hai bisogno di più proteine, al ritmo di 1,2 - 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Perché è importante: le proteine sono essenziali per la crescita e la forza muscolare, e più invecchi, più proteine ti servono.
8. Meno prodotti a base di carne vengono lavorati, meglio è
I paté pronti e le salsicce affumicate sono solo un magazzino di conservanti, esaltatori di sapidità, in più contengono troppo sale.
Perché è importante: gli additivi conservanti sono potenziali cancerogeni e, a causa dell'aumento della salinità, i compagni di salsiccia possono provocare picchi di pressione.
9. Prendi 1 cucchiaio di olio di semi di lino ogni giorno
Questo dovrebbe essere l'olio della prima pressa a freddo, di solito viene venduto nelle farmacie. È necessario conservarlo in frigorifero.
Perché è importante : olio di semi di lino - una preziosa fonte di acido omega -3, rallentando l'invecchiamento.
10. Limitare la quantità di burro
Per cucinare cibo, usare olio di oliva o colza.
Perché è importante: a differenza dell'olio animale, nell'olio vegetale non c'è colesterolo e sostituire il secondo con il primo riduce il rischio di sviluppare aterosclerosi del cuore e dei vasi sanguigni .
11. Mangia noci
Mangiane una piccola manciata ogni giorno.
Perché è importante: le noci sono ricche di antiossidanti, principalmente vitamina E e acidi grassi insaturi.
12. Mangia yogurt magro a colazione e bevi latte
Scegli lo yogurt con bifidobatteri. Hai bisogno di circa 0,5 litri di latte al giorno. È meglio berlo dopo un allenamento attivo.
Perché è importante: Il latte ei suoi derivati sono un'ottima fonte di proteine altamente digeribili. Ma tieni d'occhio il contenuto di grassi dei prodotti: idealmente, non dovrebbe superare lo 0,5-1%.
13. Un bicchiere di alcol al giorno non è un problema
Se vuoi davvero, allora puoi permetterti di bere un bicchiere di birra o vino al giorno. Ma non di più!
Perché è importante: un consumo moderato di alcol riduce il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari negli adulti di mezza età e anziani.
14. Limita i dolci
Non è necessario rifiutare completamente i dolci, ma se ci sono, allora quelli più utili - ad esempio un pezzetto di cioccolato fondente ricco di flavonoidi - sono potenti antiossidanti. O un pezzo di marshmallow: nonostante tutta la sua dolcezza, non è troppo unto.
Perché è importante: i carboidrati semplici causano picchi di zucchero nel sangue, che sovraccaricano il pancreas e possono portare al diabete di tipo 2. Inoltre, l'amore per i dolci è un inevitabile aumento di peso.
15. Bere 1,5 litri di liquidi al giorno
Le migliori opzioni sono acqua e tè verde. Caffè e soda: meno è, meglio è, disidratano il corpo e consumano i vasi sanguigni. È bene bere una tazza di camomilla la sera: ti aiuterà a rilassarti.
Perché è importante: molto spesso non ci sentiamo al meglio perché il corpo non ha abbastanza liquidi. Tuttavia, tieni presente che in grandi quantità lo stesso tè verde lava via le sostanze benefiche dal corpo. Pertanto, è meglio mangiarlo con frutta secca, che reintegra la carenza di minerali nel corpo.
16. Non dimenticare gli additivi alimentari
La vitamina D e il calcio sono indispensabili nella lotta contro l'età. È paradossale, ma vero: più invecchiamo, più abbiamo bisogno di questi elementi, che, tra l'altro, migliorano l'assimilazione reciproca nel corpo.
Perché è importante: la maggior parte delle persone è carente di vitamina D, essenziale per la salute vascolare. Gli integratori di calcio sono un buon modo per prevenire il flagello numero uno legato all'età: l'osteoporosi. Prendi 1 compressa di calcio + vitamina D al giorno.
Capsule di olio di pesce: 3 capsule al giorno durante i pasti.
Perché è importante: l'olio di pesce è una fonte di omega-3 di cui può essere difficile averne abbastanza, anche se hai un sacco di pesce e frutti di mare nel tuo menu. E gli acidi grassi omega-3 aiutano, in particolare, a rimanere "sani e sobri".
Bifidobatteri dell'acido lattico: 1-3 capsule al giorno.
Perché è importante: i bifidobatteri normalizzano il funzionamento dello stomaco e dell'intestino, aiutano a prevenire la dysbacteriosis e riducono il rischio di sviluppare problemi al cuore e ai vasi sanguigni.