Nel mondo moderno, una donna vuole avere successo in vari campi. Famiglia, carriera, figlio: perché scegliere? Le possibilità sono infinite e, per essere puntuali, riduciamo la durata del sonno.
Anch'io. Con l'avvento del bambino, ho iniziato a dormire per cinque o sei ore. Andare a letto prima di mezzanotte non mi è mai passato per la mente. La sera è diventata un momento per lavorare al computer, leggere libri o perdersi nei social network.
Alcuni anni di privazione del sonno e sono diventato cronicamente stanco.
La mattina mi sentivo irritata e incapace di dialogare senza una tazza di caffè. L'energia era a zero e il gusto per la vita era sparito. Il medico mi ha consigliato di migliorare il mio sonno. Così ho iniziato a studiare in che modo il sonno è correlato alla salute.
Il nostro sonno è programmato dal nostro orologio interno
Il sistema ormonale, la digestione, il sonno e la veglia sono controllati dall'orologio biologico interno. I nostri orologi sono programmati con precisione quando digerire il cibo, quando dormire e quando rimanere svegli. Nel 1998, gli scienziati hanno scoperto il pigmento fotosensibile melanopsina. Si trova nella retina dell'occhio, sulla superficie della pelle e nei tessuti cerebrali. La melanopsina aiuta il cervello a distinguere il giorno dalla notte e innesca determinate reazioni nel corpo. Questa scoperta ha permesso di comprendere il meccanismo dell'orologio interno.I "gufi" non sono un codice genetico, ma abitudini sbagliate
Il dottor Satchin Panda, professore presso l'Institute for Biological Research di Dallas, ha trascorso 10 anni a studiare le abitudini umane e il loro effetto sul meccanismo dell'orologio biologico interno. Il ricercatore è giunto alla conclusione che il lavoro del nostro corpo dipende da stimoli esterni. Gli stimoli più forti sono la luce, il cibo e l'esercizio. Se vuoi che il tuo corpo funzioni come un orologio, presta attenzione quando mangi, ti alleni e sei in piena luce. Con rare eccezioni, andare a letto tra le 21 e le 23 e alzarsi all'alba è naturale per noi e dovrebbe essere facile.Gli stili di vita cambiano più velocemente dei codici genetici
Certo, andare a letto presto era facile secoli fa. Non c'era elettricità, né intrattenimento serale. Nel 2019, le cene tardive, i social media e il Wi-Fi in camera da letto ti tengono sveglio. Il nostro stile di vita sta cambiando più velocemente del codice genetico. Siamo più vicini ai nostri antenati di quanto sembri. Gli effetti a breve termine della privazione del sonno sono subito evidenti, e non solo per te. Irritabilità, aumento di peso, dipendenza da caffeina, indigestione sono solo alcuni dei sintomi. La mancanza di sonno a lungo andare porta a squilibri ormonali, malattie cardiache e rischio di diabete di tipo 2. Questo non è più uno scherzo.Quante ore dormi?
Se sono meno di otto, potrebbe essere il momento di rivedere le tue abitudini. Prova questo:- Al mattino, cerca di trascorrere quanto più tempo possibile alla luce naturale. Ricorda che la luce intensa è lo stimolo migliore per avviare il corpo.
- Di sera, invece, usa un'illuminazione soffusa. E lascia telefoni e dispositivi fuori dalla camera da letto: la luce intensa dello schermo invia un segnale al cervello che la giornata è in pieno svolgimento e la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, rallenta.
- Dormi nell'oscurità totale o con gli occhi bendati. E meglio al buio e in una benda. Rimuovi gli elettrodomestici dalla camera da letto che sono illuminati con lampadine come un albero di Natale.
- Non bere bevande contenenti caffeina sei ore prima di andare a dormire. La caffeina stimola la produzione di cortisolo e rinvigorisce. 6 ore - circa quanto tempo ci vuole per rimuovere completamente la caffeina dal corpo.
- Termina la cena tre ore prima di andare a letto. In risposta all'assunzione di cibo, aumenta il livello dell'ormone insulina, che può rallentare la produzione di melatonina.
- Fai colazione non prima di 13-16 ore dopo cena. Non puoi correre e dormire allo stesso tempo, giusto? Quindi il corpo non può recuperare e digerire il cibo allo stesso tempo. La notte è il momento di far riposare il sistema digestivo. 13-16 ore è la pausa perfetta tra la cena e la colazione.
- Fai regolarmenteesercizio, ma non a tarda notte. L'esercizio ideale prima di andare a letto è una camminata leggera.