Julian Felix, esperto di allenamento della forza, consulente della rivista IFORM promette che dopo 28 giorni la parte posteriore delle tue braccia sarà più elastica, dopo 6 settimane le tue braccia diventeranno notevolmente più belle e dopo 9 settimane (o poco più se hai formato un notevole strato di grasso sottocutaneo), sarai legittimamente orgoglioso delle tue mani.
CONSIGLI PER L'ABBIGLIAMENTO SPORTIVO
1) Pallone da allenamento
X È richiesta una palla di buona qualità, preferibilmente una superficie non perfettamente liscia.
X La palla dovrebbe essere ben gonfiata, ma non così tanto che, sdraiandosi su di essa con la schiena, ti rotoli via.
X Scegli la giusta dimensione della palla:
Diametro = la tua altezza
45 cm = inferiore a 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Manubri
All'inizio dell'allenamento ti basteranno un paio di manubri da 2 o 3 kg. Quando diventi più forte, puoi iniziare ad allenarti con manubri da 4 kg. Ottieni un set che regola il peso dei manubri con dischi rimovibili.
3) Una sedia con uno schienale, un muro o un davanzale a cui puoi aggrapparti.
Piano di allenamento di 1-3 settimane
| Esercizio |
Approccio 1 |
Approccio 2 |
Approccio 3 |
| 1. Flessioni sulla sedia |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
| 2. Estensione delle braccia con i manubri da dietro la testa (i gomiti sono paralleli) |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
| 3. Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa (gomiti divaricati) |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
| 4. Panca francese |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
15 ripetizioni |
| 5. Estensione del braccio con manubrio |
12 ripetizioni |
12 ripetizioni |
12 ripetizioni |
CONSIGLI PER GLI ESERCIZI
Ritmo di esecuzione: alzando le mani, conta lentamente fino a tre, abbassando fino a cinque.
Respirazione durante l'esecuzione: quando alzi / tendi le braccia, espira sempre, abbassa / rilassa le braccia - inspira.
PUSHUP SULLA SEDIA
Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia stabile. Afferra i bordi del sedile con le braccia tese, i palmi rivolti in avanti. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate, le ginocchia piegate a 90 gradi. Sposta il peso del corpo sulle braccia in modo che i glutei non tocchino il sedile. Abbassati, piegando i gomiti con un angolo di circa 90 gradi. Mentre scendi, mantieni la schiena e la testa dritte. Abbassati e alzati piegando e raddrizzando le braccia.
Cosa non fare: spingere le spalle in avanti, rilassare i gomiti durante il sollevamento, piegarsi in avanti durante la discesa, inclinare la testa in avanti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: tricipiti.
ESTENSIONE DELLE BRACCIA CON I MANUBRI DA DIETRO LA TESTA (I GOMITI SONO PARALLELI)
Sedersi su una palla da ginnastica. Afferra un manubrio con entrambe le mani. La parte posteriore della testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Alza il manubrio sopra la testa, cercando di mantenere i gomiti paralleli tra loro. Quindi abbassa il manubrio dietro la testa in modo che i gomiti siano piegati a un angolo di 90 gradi.
Cosa non fare: abbassare troppo il manubrio, fare un movimento che coinvolga tutti i muscoli delle braccia. Dovrebbero funzionare solo i tuoi tricipiti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: tricipiti.
PRESSA SU PANCA FRANCESE
Sdraiati sulla gym ball in modo che le spalle, il collo e la parte posteriore della testa siano sulla palla. Appoggia i piedi sul pavimento, piegandoli sulle ginocchia. Mantieni la schiena orizzontale rispetto al pavimento. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Prendi i manubri in ogni mano e sollevali. Abbassa le braccia con i manubri verso le spalle (le mani dovrebbero abbassarsi lentamente, non cadere!) e sollevarle nella posizione di partenza. Dovresti sentire il movimento del muscolo dietro la spalla.
Cosa non fare: alzando le braccia con i manubri in alto, estendi completamente i gomiti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: il lato interno del tricipite.
ESTENSIONE DEL BRACCIO CON MANUBRIO
Metti una mano su una sedia o su una palla da ginnastica. Piegati in avanti con la schiena dritta, piegando leggermente le ginocchia. Prendi un manubrio nell'altra mano. La superficie posteriore della spalla dovrebbe essere in linea con la schiena, il gomito dovrebbe essere ben premuto contro il corpo. Da questa posizione di partenza, fai scorrere l'avambraccio verso il basso e all'indietro.
Cosa non fare: spostati in basso e indietro con tutto il braccio e ruota la mano.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: l'intero tricipite.
Assicurati che il manubrio non ruoti nella tua mano; tienilo sempre nella stessa posizione diagonale, altrimenti rischi di ferirti la mano.