“Perché hai bisogno di una palestra? Alzati e diventa come un uomo! E che buon prolasso dell'utero sarà! - qualcosa di simile a questa madre ha spaventato la nostra collega quando ha deciso di andare al crossfit. A mia madre sembrava che fosse meglio fare danza e ginnastica. È femminile, bello e generalmente utile. Ma perché il ferro è vietato? Alle donne è permesso sollevare pesi?
C'è un certo pericolo. Ma se hai un allenatore competente, fai gli esercizi con la tecnica giusta e non vai agli estremi, allora non ci saranno danni. Al contrario, va tutto bene
I benefici dell'allenamento della forza per le donne
Facciamo subito una prenotazione: nella vita normale, le ragazze non addestrate non dovrebbero sollevare e indossare cose pesanti per molto tempo. Non a caso Le regole per la protezione del lavoro durante le operazioni di carico e scarico stabiliscono le norme per il sollevamento pesi:- Il sollevamento massimo consentito una tantum di merci per gli uomini non è superiore a 50 kg;
- Il sollevamento massimo consentito di carichi una tantum per le donne non è superiore a 15 kg;
- In alternanza con altri lavori (fino a 2 volte all'ora): uomini - fino a 30 kg; donne - fino a 10 kg;
- Costantemente durante il turno di lavoro: uomini - fino a 15 kg; donne - fino a 7 kg.
- Maggiore efficienza, velocità di camminata, coordinazione dei movimenti;
- Riduzione del grasso sottocutaneo, riduzione dell'emoglobina glicata (Hb1Ac) e prevenzione del diabete di tipo 2;
- Normalizzazione della pressione sanguigna a riposo;
- Abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue;
- Lo sviluppo dei legamenti e dell'apparato osseo, che inibisce la demineralizzazione delle ossa in età avanzata (prevenzione dell'osteoporosi). Naturalmente, questo funziona solo in combinazione con una dieta sana;
- Riduzione del mal di schiena e della fibromialgia;
- Ridurre il rischio di depressione, migliorare il benessere generale e la salute mentale.
Quando una donna non dovrebbe sollevare pesi
C'è solo un assoluto controindicazione per i giovani donne sane - gravidanza. Quando si trasporta un bambino, è vietato sollevare pesi
Sì, ci sono modelli di Instagram sconfitti che per qualche motivo tirano pesi nel secondo trimestre. Ma anche con un forte amore per lo sport, sconsigliamo di ripetere dopo di loro.
Ad esempio, esiste un'osservazione clinica pubblicata sulla rivista medica americana Medical Anthropology Quarterly nel 1997. Ha valutato la salute delle donne albanesi costrette a svolgere lavori fisici pesanti. C'era una chiara relazione tra un numero elevato di aborti spontanei in qualsiasi momento in questo tipo di attività. Inoltre, il sollevamento pesi è associato al rischio di parto pretermine e mortalità perinatale.
Altri fattori di rischio
Altri divieti di sollevamento pesi per le donne sono più o meno gli stessi degli uomini. Stiamo parlando, ovviamente, di malattie croniche:- Ernia ombelicale e inguinale;
- Artrite;
- Qualsiasi lesione ortopedica con parziale perdita di mobilità;
- Ernia intervertebrale;
- Osteoporosi;
- Ipertensione;
- Infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari.
E, naturalmente, la nostra storia dell'orrore preferita: il prolasso uterino , infertilità, mestruazioni irregolari e simili e così via. Sì, succede. Ma solo se una ragazza fragile, assolutamente impreparata allo stress, diventa improvvisamente una caricatrice e inizia a lanciare sacchi di cemento di notte
Una ragazza del genere riceverà un carico sproporzionato e, ovviamente, minerà rapidamente la sua salute. A proposito, per i ragazzi non allenati che pesano 50 kg, è anche meglio non andare ai caricatori: sono previste una schiena strappata, un'ernia ombelicale e altre delizie.
Come sollevare pesi in sicurezza per una donna
In sostanza, se siete giovani e sani, ma fino ad ora poco amichevoli con lo sport, le regole sono le stesse per entrambi i sessi:- Inizia con pesi minimi;
- Aumentare gradualmente il carico;
- Monitorare la nutrizione;
- Riposati a sufficienza nei giorni in cui non ti alleni.
Se mai Se non ti sei allenato nella tua vita o hai avuto una lunga pausa dall'allenamento, quindi prima di acquistare un abbonamento, fai un esame completo. Ha senso fare almeno un esame del sangue generale e un ECG
Quando verrai in palestra per la prima volta, l'istruttore ti spiegherà le regole di base. Ma non è un peccato ripetere le cose basilari:
- Procedere all'alimentazione dei carichi solo dopo un buon riscaldamento. Dovrebbero essere necessari almeno 15 minuti dell'allenamento totale;
- Per le prime settimane, allenati per 45-50 minuti 2-3 volte a settimana;
- Se c'è un eccesso di peso, è meglio iniziare con esercizi senza pesi in combinazione con carichi cardio. Esempio: squat, passi sul box, flessioni dal muro (traversa, box, dalle ginocchia), appeso alla barra orizzontale, tavola + 15 minuti su cyclette o tapis roulant;
- I migliori amici delle ragazze sono gli esercizi di base multiarticolari, cioè quelli che coinvolgono un gruppo muscolare. Fare movimenti isolati per un gruppo muscolare non ha senso;
- Non appena ti senti a tuo agio e perdi un po' di peso, puoi iniziare con i pesi. Questi possono essere bilancieri, manubri, kettlebell, palle imbottite, ecc. Scegli il peso che senti. Dovrebbe essere tale da eseguire almeno 12-15 ripetizioni in tre serie senza fatica;
- Segui la tecnica. Accovacciarsi con la schiena tonda, tirare la barra con una gobba è pericoloso per la salute! Tuttavia, il tuo istruttore ti mostrerà sicuramente come maneggiare correttamente le conchiglie;
- I movimenti dovrebbero essere fluidi e accentuati. È vietato sollevare qualsiasi cosa a scatti. Fallo lentamente, fissando nel punto più alto quando il muscolo è contratto al massimo;
- Il carico deve essere distribuito in modo tale da non cadere dai piedi per la fatica dopo un allenamento. Dovresti sentirti leggermente stanco e niente di più;
- Se ritieni che il peso sia troppo pesante, riduci. Non dimenticare di tenere traccia della tua salute. Sensazione di vertigini, malessere, martellamento alle tempie, battito cardiaco accelerato, aria insufficiente: interrompere l'allenamento e tornare a casa;
- Non dimenticare il riposo. Cerca di non essere troppo attivo nei giorni tra gli allenamenti. Puoi dedicare questo tempo allo stretching: è particolarmente utile per la forza muscolare.