Come ottenere gli addominali nel modo giusto: ascoltando i consigli degli esperti.
I muscoli addominali gonfi non sono solo esteticamente gradevoli, ma fanno anche bene alla salute: le regioni lombare e toracica sono rafforzato e postura. L'istruttrice Julia Klyus
ha spiegato come farlo nel modo giusto e quali esercizi fare per ottenere l'effetto migliore.
Su quali muscoli devi lavorare per costruire gli addominali?
I "cubi" sporgenti, con i quali il concetto di stampa è associato nella coscienza di massa, sono due muscoli retti dell'addome. Oltre a loro, la stampa è formata dai muscoli trasversali ed esterni ed interni obliqui. Per ottenere un bel sollievo, è necessario eseguire alternativamente esercizi per i muscoli retti e obliqui.
Nella vita di tutti i giorni, è consuetudine parlare della stampa "superiore" e "inferiore", ma questo non è del tutto vero: quando si eseguono esercizi, i muscoli retti vengono pompati.
È possibile costruire addominali in una settimana o in un mese?
Un effetto pronunciato dell'allenamento apparirà non prima di due mesi. Allo stesso tempo, è importante tenere conto del tipo di fisico: i muscoli gonfiati saranno visibili solo su un corpo magro. In presenza di eccesso di peso, i muscoli, anche gonfiati, sono invisibili. Affinché la stampa gonfia inizi a comparire, è necessario affrontare la soluzione del problema dell'eccesso di peso in modo completo, ovvero monitorare l'alimentazione e alternare carichi cardio e di forza e non prestare attenzione a un solo gruppo muscolare.
Devo fare addominali ogni giorno?
Alcune persone pensano che più spesso e intensamente pratichi, più velocemente arriveranno i risultati. Questo è un errore. Gli allenamenti addominali per gli uomini dovrebbero essere eseguiti 3-4 volte a settimana, per le donne - 2-3 volte a settimana. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e crescere. Con l'allenamento quotidiano, i muscoli non si riposeranno e potrebbero "crescere" in modo non uniforme. Inoltre, un esercizio troppo intenso può causare problemi di salute: discrepanza muscolare, spostamento dei dischi intervertebrali, ecc. Sono necessarie misure in tutto.
Un altro errore è aumentare il numero di ripetizioni se i muscoli non fanno male dopo il primo allenamento.
Quanto tempo devo dedicare alla formazione?
Quando alleni i muscoli addominali, dovresti scommettere non sul numero e sulla frequenza degli approcci, ma sulla loro qualità. Allo stesso tempo, limitarsi a 15 minuti al giorno per ottenere un effetto pronunciato non funzionerà. Si consiglia di ripetere la serie di esercizi tre volte, ma puoi iniziare con due volte. Il carico può essere gradualmente aumentato. Non è necessario eseguire tutti e cinque i tipi di esercizi. Tuttavia, è necessario prestare attenzione allo studio dei diversi muscoli che compongono la stampa.
Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di includere esercizi addominali nell'allenamento complessivo: possono durare 30-45 minuti.
Esercizi addominali
"Forbici"
Un esercizio familiare a tutti fin dall'asilo, ma non per questo meno efficace. Progettato per allenare i muscoli retti.
Per aumentare il carico, puoi usare la zavorra: a casa, le scarpe invernali sono adatte come tali.
Tecnica:
1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e mettile dietro la testa.
2. Mentre espiri, solleva entrambe le gambe perpendicolarmente al pavimento.
3. Esegui 20 incroci di gambe.
4. Riposa 10 secondi.
5. Ripeti.
Man mano che i muscoli si abituano al carico, l'angolo di elevazione delle gambe può essere ridotto: più le gambe sono basse rispetto al livello del pavimento, più difficile sarà eseguire l'esercizio.
Piega
Un esercizio per i muscoli retti e trasversali.
Tecnica:
1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo.
2. Mentre espiri, solleva il corpo con un angolo di 45-60 gradi dal pavimento, appoggia le mani sul pavimento.
3. Alza le gambe, piegale.
4. Porta le gambe al petto mentre inclini il corpo verso le gambe. Questa è la piega.
5. Raddrizza le gambe, abbassale, ma non toccare il pavimento.
6. Inclina leggermente il corpo all'indietro.
7. Ripeti i passaggi 4-6 circa 10 volte.
Esegui l'esercizio lentamente, sentendo la tensione muscolare.
"Farfalla"
Un esercizio per i muscoli retti e trasversali.
Tecnica:
1. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, unisci le piante dei piedi.
2. Allunga le braccia davanti a te.
3. Solleva lentamente il corpo, tocca i calzini con le dita.
4. Sdraiati sulla schiena.
5. Ripeti 10-15 volte.
Ricci incrociati
L'esercizio crea un carico sui muscoli obliqui, in futuro rende la vita più pronunciata.
Tecnica:
1. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, allarga i calzini alla larghezza delle spalle.
2. Incrocia le mani dietro la testa.
3. Durante l'espirazione, solleva il corpo, allunga il gomito sinistro fino al ginocchio destro.
4. Alza contemporaneamente il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
5. Ritorna alla posizione originale.
6. Alza il corpo, allunga il gomito destro fino al ginocchio sinistro, mentre sollevi il ginocchio sinistro fino al gomito destro.
7. Esegui 10 torsioni per lato.
Ricci laterali
Esercizio per i muscoli obliqui.
Tecnica:
1. Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro, piega le ginocchia.
2. Allunga la mano sinistra lungo il corpo, metti la mano destra dietro la testa.
3. Durante l'espirazione, solleva il corpo, tocca il ginocchio con il gomito della mano destra.
4. Ritorna alla posizione originale.
5. Ripeti 10-15 volte.
6. Sdraiati sul lato destro e ripeti l'esercizio per il secondo lato.
Consigli per l'allenamento
Prima dell'inizio delle lezioni, è consigliabile preparare i muscoli per il carico, ovvero eseguire diversi esercizi di stretching: inclinazioni e rotazioni del corpo.
Puoi iniziare ad allenarti non prima di due ore dopo aver mangiato.
Non è consigliabile bere durante l'allenamento, nella migliore delle ipotesi si può bere un sorso d'acqua. Dopo aver completato le lezioni, puoi placare la tua sete.
Il riposo tra gli esercizi, indipendentemente dal fatto che il "cerchio" di approcci o tutti gli esercizi a turno, dovrebbe essere di circa 30 secondi.