Nello yoga ci sono posizioni che hanno un profondo effetto sulla zona pelvica e aiutano a normalizzare le condizioni di una donna: migliorano la circolazione sanguigna, riducono il dolore al basso addome e alla schiena e il gonfiore. Si consiglia di eseguire il complesso quotidianamente (preferibilmente al mattino) una o due settimane prima dell'inizio delle mestruazioni: ne sentirai immediatamente l'effetto. Queste pose alleviano il dolore alla trazione, il gonfiore, l'emicrania e migliorano il tuo umore. Ripeti tutti e quattro gli asana di seguito o concentrati su uno o due che ti aiutano meglio.
In generale, lo yoga aiuta a calmarsi, a far fronte alla depressione, a liberarsi dai blocchi muscolari e psicologici. Alcune pose stimolano l'afflusso di sangue al cervello, alleviano il mal di testa e normalizzano la pressione sanguigna. Le posture invertite, i piegamenti all'indietro e le asana che aprono il torace sono molto utili. Ma sporgersi in avanti può aumentare lo stato di depressione, quindi non dovresti inclinarti profondamente, è meglio allungarti.
Durante gli esercizi, cerca di respirare in modo regolare, profondo e ritmico. Mentre inspiri attraverso il naso, immagina l'aria che espande il tuo petto. Espirando, allo stesso tempo tira delicatamente i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
Attrezzatura: avrai bisogno di un bolster (uno speciale rullo per lo yoga), un mattone (può essere sostituito con un libro delle giuste dimensioni) e alcune coperte.
Complesso "Yoga prima e durante le mestruazioni"
I primi due esercizi aiuteranno ad alleviare il dolore nella parte inferiore dell'addome, i due successivi aiuteranno a far fronte al mal di testa. Suggerimento: è meglio scegliere una posa e darle abbastanza tempo piuttosto che fare tutti gli esercizi, ma un po'. Per il futuro: per esperienza, trova le asana più efficaci per te stesso e praticale più spesso di altre.
Baddha Konasana (posizione ad angolo rilegato)
Siediti con la schiena contro un muro su un cuscino rialzato e 1-2 coperte. L'altezza dovrebbe essere tale che le tue ginocchia in Baddha Konasana siano a livello del bacino. Le piante dei piedi sono sollevate, i talloni sono divaricati. Tieni la parte bassa della schiena dritta e non lasciare che la colonna vertebrale torni indietro. Tira indietro le spalle e tira dentro le scapole, senti il petto aperto.
Respira con calma, rilassa la zona dello stomaco e dell'inguine. Allunga ("allunga") l'interno coscia dal bacino alle ginocchia. Se senti tensione all'inguine e alla parte inferiore delle cosce, metti 2 coperte piegate sotto le ginocchia. Tempo in posizione: 5-10 minuti.
Cosa succede: questa posa rilassa gli organi pelvici, apre il bacino e quindi favorisce la circolazione sanguigna in quest'area. Rimuove la tensione muscolare e il dolore, regola l'attività delle ovaie.
Supta Baddha Konasana
Sdraiati sul cuscino con le gambe piegate il più vicino possibile al busto, con una coperta arrotolata sotto la testa. È importante posizionare il cuscino non proprio all'inizio della colonna vertebrale, ma spostarlo di 5-7 cm dalla vita in modo che la curva della parte bassa della schiena sia il più uniforme possibile. Se c'è tensione all'inguine e all'interno delle cosce, metti delle coperte sotto le ginocchia e gli stinchi. I glutei sono diretti verso i piedi. Il bacino è il più parallelo possibile al pavimento. Allarga le braccia su entrambi i lati del corpo. Rimani in posa per 5-10 minuti.
Cosa succede: questo asana normalizza gli ormoni, rilassa la zona pelvica e dona uno stato di riposo.
Janu Shirshasana con poggiatesta
Siediti sulla coperta. Piega il ginocchio destro e tira il piede verso di te con la suola sollevata per posizionarlo alla base della coscia destra. La gamba sinistra è distesa e il piede è in posizione verticale. Metti un cuscino e delle coperte sugli stinchi. Mentre espiri, inclinati in avanti e appoggia la testa su questo supporto. Muovi la pelle della fronte nella direzione dai capelli sulla testa al ponte del naso. Le mani giacciono passivamente. Allontana le spalle dalla testa e rilassa il collo. Mantieni la posizione per 2-3 minuti. Quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti dall'altra parte.
Cosa succede: questo asana migliora la circolazione cerebrale ed elimina gli spasmi, normalizza l'ipertensione. Per il mal di testa, fai sempre Jana Shirshasana su un supporto.
Viparita Karani con le gambe incrociate
Metti un mattone coperto con una coperta e un cuscino contro il muro. Sedersi su un supporto lateralmente al muro, piegare le ginocchia. Quindi inclinati all'indietro e allunga le gambe una alla volta lungo il muro in modo che la parte posteriore delle gambe tocchi il muro. Piegati in modo da aprire e sollevare il petto il più possibile. Assicurati che non ci siano deviazioni nella parte bassa della schiena. Braccia e spalle sono piegate, giacciono liberamente sul pavimento. Puoi mettere una piccola coperta sotto la testa (questo è necessario se hai la pressione alta). Puoi piegare le gambe incrociandole agli stinchi. Rimani in posa per 5-10 minuti. Quindi scivola con cautela sul pavimento dal supporto, sdraiati e, girandoti su un lato, alzati.
Cosa sta succedendo: Viparita Karani aiuta ad alleviare la fatica. Ideale per mal di testa causati da stress o affaticamento. Può anche essere consigliato per la pressione bassa. Avvertenza: questo, come altri asana invertiti, non dovrebbe essere eseguito durante le mestruazioni.
Fonte qui.
Foto + foto nel testo di Ekaterina Tsygankova.
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