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Perché la dieta fallisce e come far fronte alla mancata perdita di peso senza farsi travolgere dalla rassegnazione e dallo sconforto? Di dieta fallita vogliamo parlare proprio oggi,  perché è il periodo dell’anno in cui tante persone si trovano a fare i conti con i  svaniti miseramente nel nulla. Sono in tanti, infatti, allo scoccare della mezzanotte del buoni propositi del 2014 nuovo anno, coloro che si sono ripromessi di mangiare meno e meglio, di rinunciare ai cibi spazzatura, di perdere peso velocemente. Alcuni ce l’hanno fatta, diversi altri devono invece fare i conti con le aspettative deluse, dalla dieta fallita a diversi altri buoni propositi finiti nel dimenticatoio.

Ci aiuta ad individuare le cause del fallimento della dieta la neuroscienzata e psicologa Nicole Avena, autrice di Why Diets fail. Volutamente abbiamo inserito questo approfondimento nella categoria psicologia perché dietro una dieta fallita ci stanno ragioni che partono proprio dalla nostra mente. Tra le cause più comuni del fallimento di una dieta e della mancata perdita di peso, la dottoressa Avena cita innanzitutto un errore madornale: il concetto stesso di essere a dieta e di vivere l’alimentazione sana ed equilibrata come qualcosa di temporaneo, effettuato in funzione di vantaggi prettamente estetici o futili, per apparire in forma in bikini piuttosto che per suscitare la gelosia di un ex. Il cambiamento radicale può spaventare, è vero, ma è anche vero che senza una piccola grande rivoluzione nel modo di concepire la nutrizione i risultati saranno altrettanto effimeri e poco durevoli.

Mangiare sano è per sempre e a lungo termine offre un dimagrimento duraturo e un netto miglioramento delle condizioni di salute, un innalzamento dei livelli di energia e uno schermo protettivo contro il cancro, diverse malattie metaboliche e cardiovascolari. Piuttosto che pensare alla dieta come ad un sacrificio temporaneo, la dottoressa Avena suggerisce perciò di adottare un’alimentazione più sana per sempre, cambiare le nostre abitudini alimentari una volta per tutte. Basta con le frasi “Sono a dieta” a favore di intenti più duraturi come “Passo ad una dieta ben bilanciata”.

Un’altra causa del fallimento di una dieta è la scarsa considerazione che si dà dalla dipendenza dal cibo. Gli zuccheri, i cibi spazzatura, creano vere e proprie forme di dipendenza con annesse crisi di astinenza. Se non si è pronti ad affrontare questi attacchi, con le giuste strategie psicologiche, è normale incorrere in un fallimento. Non bisogna sorprendersi dell’irritabilità, del nervosismo e del senso di privazione scatenato dalle rinunce alimentari. Bisogna imparare a gestire questo stress, con attività sane da cui ricavare lo stesso piacere che è venuto a mancare. Ricompensarsi con un vestito nuovo se si riesce a resistere alla tentazione, coltivare un hobby, distrarsi, sostituire ai cibi spazzatura desiderati della frutta e della verdura, sono tutte ottime soluzioni per risolvere il problema. Chi è dipendente dalle patatine croccanti potrà sgranocchiare del sedano davanti alla tv, chi ama i dolci, potrà fare incetta di fragole e così via. Più che per privazione, bisogna dunque agire per sostituzione per non far fallire una dieta dopo pochi giorni.

Pancia gonfia? Questo è un problema che hanno in molti. In questo caso non ci riferiamo a persone che hanno 10, 20 o più chili da perdere ma persone che hanno notato negli ultimi giorni un gonfiore di stomaco che non c’entra con l’accumulo di peso. L’esempio più calzante è quello di una persona a cui, dall’oggi al domani, non entrano più quei bei jeans attillati che slanciano la sua figura. Esistono diversi modi per risolvere questo problema, a partire dai cibi per sgonfiare la pancia. Di seguito vi consigliamo alcune categorie da tenere fortemente in considerazione per ritornare ad avere la pancia piatta, o quasi.

Cibi ricchi di potassio: il potassio è un minerale che aiuta a riequilibrare i liquidi nel corpo, riducendo così il gonfiore. Il cibo per eccellenza che contiene il potassio è la banana, ma ci sono anche mango, melone, spinaci, pomodori, noci e asparagi. Inoltre questi ultimi contengono anche l’asparagina che è un diuretico che così aiuta anche ad espellere un po’ di liquidi in più.

Zucchero al posto dei dolcificanti: se mettete i dolcificanti nel caffè o nei dolci (spesso sono contenuti nelle caramelle), cambiate abitudini. I dolcificanti artificiali sono più complessi da digerire, contengono gas e se abusati possono provocare diarrea. In alcune persone lo stesso effetto può averlo anche il fruttosio. Se non potete fare a meno di cibi dolcificati, almeno optate per lo zucchero vero, meglio se integrale.

Fibre: le fibre sono indicate nella dieta ed in qualsiasi regime alimentare in generale, ma delle volte interagiscono con la frutta creando gas che gonfia la pancia. Se si mangiano a distanza ravvicinata cibi ricchi di fibra e frutta si aumenta il rischio di questo gonfiore. Il consiglio è di tenere lontani questi due alimenti, o almeno di introdurre uno o l’altro gradualmente, aumentando di giorno in giorno la dose ingerita per dare modo al proprio apparato digerente di abituarsi alla digestione senza controindicazioni.

Probiotici: i probiotici sono detti “batteri buoni” che possono aiutare a sgonfiare la pancia. Si trovano in molti prodotti lattiero-caseari ed in particolare nello yogurt, ma possono essere utili anche per altre condizioni mediche come la sindrome dell’intestino irritabile.

Calcio e magnesio: questi due minerali sono fondamentali per mantenersi in buona salute. Fanno bene a chiunque ed in qualunque età, ma possono aiutare le donne, in particolare nel periodo pre-mestruale e durante il ciclo stesso, a mantenere sotto controllo il gonfiore addominale. Il calcio è contenuto principalmente nel latte, ma anche nei suoi derivati, pepe, rosmarino, rucola, basilico, cioccolato e caffè, ed in quantità rilevanti anche nei legumi; il magnesio invece si trova soprattutto nei vegetali verdi, cereali e frutta secca, ed in quantità limitate anche in carne e pesce.

Infine, tra i consigli per sgonfiare la pancia, possiamo indicare l’evitare di ingerire aria, attività involontaria di cui spesso non ci si rende conto, ma che capita ad esempio parlando molto, mangiando con voracità, aspirando con una cannuccia, masticando un chewingum o parlando mentre si mangia; ed evitare di assumere multivitaminici generici perché questi possono contenere sia le vitamine e i sali minerali di cui avete bisogno che quelli di cui non avete bisogno. Meglio assumere solo quelli che servono, e meglio ancora se lo fate attraverso i cibi perché altrimenti l’assunzione di sostanze che non servono può comportare diversi effetti collaterali, tra i quali proprio il gonfiore.

Nei consigli per dimagrire due elementi sono sempre presenti tra i consigli di medici ed esperti: rivedere la propria dieta e fare attività fisica. Partendo dal presupposto che entrambe le indicazioni sono corrette, bisogna anche considerare che non sempre è possibile fare attività fisica. Se si fa un lavoro che ci tiene bloccati per tutto il giorno ad una scrivania, o si ha qualche tipo di disabilità, o ancora abitiamo troppo distanti da una palestra o da un parco nel quale andare a correre, non dobbiamo disperarci: perdere peso è ancora possibile. Basta seguire questi consigli di esperti e di buon senso.

Prima di tutto bisogna agire sul cibo. Un errore che fanno molti è sottrarre dalla dieta tutti i piaceri della tavola. In questo modo ci si scoraggia facilmente e si abbandona il regime alimentare corretto in poco tempo. Provate invece ad aggiungere. Aggiungete cibi sani come frutta e verdura e la voglia di mangiare cibi spazzatura o comunque poco sani diminuirà. Sostituite una zuppa ad un piatto di carne, una ciotola di mirtilli ad una merendina, e come afferma David Grotto, autore di 101 Optimal Life Foods, scoprirete che “aggiungere funziona davvero, togliere quasi mai”. Ad ogni modo è sempre meglio consultare un dietologo che può indicare la dieta più adatta alle esigenze di ognuno.

Altra cosa che si può provare sul cibo è “alleggerire” i cibi che si amano. Ad esempio provare il gelato senza aggiungere la panna, la pizza senza la mozzarella o l’olio, o cenare senza le salsine. O anche semplicemente evitare di bere birra, che contiene calorie, o bevande gassate che contengono zuccheri, e provare semplicemente con l’acqua. Proprio l’acqua è un altro punto da non sottovalutare per per dimagrire senza attività fisica. L’acqua infatti riempie, e bere tanta acqua, oltre a far bene alla pelle e agli altri organi, fa aumentare la sensazione di sazietà che ci fa arrivare meno affamati al pasto. Secondo Elaine Magee, autrice di Tell Me What to Eat If I Suffer From Heart Disease and Food Synergy, una buona soluzione alla dipendenza da snack è proprio avere a portata di mano sempre una bibita, meglio ancora se dell’acqua. Tiene occupata la bocca e berne un bicchiere riduce all’istante la sensazione di voracità.

Quando si mangia fuori invece è una buona soluzione dividere qualcosa con il partner o con un amico. Magari fare a metà del dolce oppure prendere una pinta di birra in due anziché prenderne una a testa può aiutare a perdere peso nell’arco di breve tempo. E magari anche a risparmiare qualche soldo.

Una tecnica psicologica che ci aiuta a mangiare meno è utilizzare un piatto più piccolo. Anche utilizzando la stessa quantità di cibo, servito su un piatto grande dà una sensazione di soddisfazione inferiore rispetto a quando viene servito in un piatto più piccolo. In questo secondo caso ci sembra di mangiare di più, in modo da non far pesare più di tanto quando la porzione verrà ridotta. Altre tecniche che funzionano sono mangiare sempre alla stessa ora per fare in modo che il corpo si abitui ad avere un certo ritmo, magari anche pianificando il menu di tutta la settimana; cucinare la stessa cosa anche per le altre persone (è più faticoso portare avanti una dieta quando si mangia un piatto di insalata mentre si cucinano gli hamburger ai propri figli); ed infine ricordarsi che anche una piccola rinuncia alla lunga paga.

Dopodiché bisogna valutare cosa si intende per attività fisica. Se è impossibile iscriversi in palestra, non è detto che non si possano fare altre attività quotidiane normali. Da una passeggiata al lavare l’auto, dal sesso al portare il cane a passeggio, persino alzarsi per andare a spegnere la tv anziché usare il telecomando sono tutte attività fisiche che fanno bruciare calorie come e a volte di più di una seduta in palestra.

Infine bisogna sempre tenere a mente che il percorso è difficile, ma man mano che si procede diventa sempre più semplice. All’inizio gli sforzi e le rinunce possono sembrare insormontabili, ma alla lunga diventano sempre più facili e naturali, fino a farci abituare a mangiare meno, perdendo sempre più peso.

Si può fare esercizio fisico dopo mangiato? Chi inizia a fare attività fisica con regolarità, dopo un periodo di sedentarietà, spesso è pieno di dubbi sul modo migliore per allenarsi. Tra gli interrogativi più comuni figura senza dubbio se e cosa mangiare prima dell’allenamento, dopo essersi allenati e persino se sia lecito mangiare durante lo sport. Secondo gli esperti della Mayo Clinic è sconsigliato consumare pasti abbondanti prima dell’esercizio fisico ed allenarsi subito dopo mangiato. E con prima si intende che tra i pasti principali più abbondanti e l’allenamento dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore.

Qualora invece il pasto sia più frugale e leggero, il tempo di distacco si abbassa a 2-3 ore. Quando abbiamo finito di allenarci, possiamo invece consumare tranquillamente uno spuntino o un pasto, anche immediatamente. Lasciare trascorrere qualche ora tra i pasti principali e l’allenamento è fondamentale per evitare di incorrere in malesseri durante l’esercizio fisico, quali crampi, diarrea e mal di stomaco.

Inoltre allenarsi subito dopo mangiato può comportare un senso di stanchezza e pesantezza dovuto alla digestione, che sottrae energie all’organismo competendo in risorse energetiche con i muscoli. Energie che vengono a mancare durante l’allenamento, abbassando le prestazioni fisiche e di conseguenza la qualità della performance e i benefici dell’esercizio fisico. Allo stesso tempo, però, è bene evitare di digiunare nelle otto ore precedenti.  Saltare un pasto principale il giorno in cui abbiamo programmato un allenamento, può abbassare la resa dell’allenamento proprio come mangiare troppo prima di allenarsi. In questo caso ci sentiremo fiacchi e deboli e non daremo il meglio, alle prese con cali di zuccheri ed organismo in crisi energetica. Sarebbe come chiedere ad un’auto in rosso con la benzina di dare il meglio in una corsa, al massimo potrebbe arrancare. I tempi di reazione del fisico, se digiuniamo troppo a lungo, si abbassano.

Per quanto riguarda cosa mangiare prima dell’allenamento, i cibi più performanti sono i prodotti ricchi di carboidrati sani. Parliamo dunque di cereali integrali, pasta e pane integrali e verdure a foglia verde scuro. Snack sani, nutrienti e leggeri sono utili anche durante l’allenamento, se dura a lungo. Bisognerebbe invece evitare, immediatamente prima di allenarsi, i prodotti ricchi di fibre e zuccheri. I legumi, ad esempio, possono provocare la formazione di gas, mentre la frutta ricca di fruttosio e fibre potrebbe causare episodi di diarrea subito dopo la fine dell’allenamento.

Al contrario di quanto si crede, grassi e proteine non sono i cibi da preferire poco prima di allenarsi. I grassi, infatti, sono molto elaborati da digerire e richiedono tempi di assimilazione più lunghi. Meglio dunque puntare sui carboidrati sani. Ovviamente ogni individuo deve trovare il suo equilibrio. Annotate le vostre reazioni ai cibi consumati prima di allenarvi durante l’esercizio fisico ed eliminate quelli che vi procurano crampi, pesantezza e malesseri.