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Post n°309 pubblicato il 06 Ottobre 2013 da francescocurro
Analizzando – oggettivamente - le varie “situazioni metaboliche” necessarie per indurre i meccanismi di crescita muscolare, ci si imbatte in una palese contraddizione: la diffusione delle tecniche di allenamento non è direttamente proporzionale alla loro efficacia. Le ripetizioni cumulative – in un certo senso – sono basate sullo stesso principio del Rest-Pause e uno dei possibili modi (forse è quello classico) di applicare tale tecnica è il seguente: caricare l’attrezzo con il 75% del massimale (teoricamente è il carico che, tirando al limite, ci dovrebbe consentire di eseguire circa 8-9 ripetizioni) in pratica, occorre continuare ad aumentare ogni volta di una unità le ripetizioni da eseguire e la serie finisce quando ciò non è più possibile. MA A CHE SCOPO TUTTO CIÒ? Ebbene, a quanto pare, uno dei modi più appropriati per aumentare le dimensioni dei muscoli è quello di esaurire il pool di fosfati e di farlo principalmente a carico delle fibre bianche che sono quelle più facilmente ipertrofizzabili. L’intensità della tecnica è davvero notevole e quindi il mio consiglio è di non esagerare con questo tipo di “serie prolungate”: penso che una sola serie sia l’ideale e che, in ogni caso, è meglio non andare oltre le due. PRECISAZIONI SU PAUSE DI RIPOSO E CARICHI SUGLI ATTREZZI: nell’esempio ho indicato 10 secondi per il riposo tra le sequenze di ripetizioni, ma ovviamente non è “legge scritta” sulla roccia. Soprattutto nei grossi gruppi muscolari non è una cattiva idea provare ad aumentare un po’ (anche fino a 20-25 secondi) questa pausa di riposo. (NB: l'articolo è tratto dall'e-book The Training - http://digilander.libero.it/francescocurro/libriesoftware.htm ) |
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Post n°308 pubblicato il 01 Ottobre 2013 da francescocurro
Nei miei scritti preferisco trattare schemi produttivi ed infatti, quello che desidero proporre oggi è un programma (estratto dal mio e-book The Training: http://digilander.libero.it/francescocurro/libriesoftware.htm ) che qualche tempo fa è stato - a quanto mi risulta - addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno. L'autore del programma è Chad Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per le sue idee non proprio "convenzionali" sull'allenamento.
L'impostazione del programma deriva da alcune linee guida (ad esempio quelle di non allenarsi a cedimento, di allenarsi più spesso e di non considerare il tempo sotto tensione) che sono piuttosto controcorrente rispetto a quanto comunemente riportato nella letteratura del settore (ecco spiegato il nome con cui viene indicato tale training).
La prima metà della prima fase del programma "originale" (che ho riassunto nello schema sottostante) è di 23 giorni, ma … alcuni allenamenti cadono di domenica! Non so quante palestre in Italia sono aperte di domenica (dalle mie parti, nessuna!), quindi sarebbe opportuno spostare l'allenamento della domenica al lunedì; in tal modo gli allenamenti settimanali diventano tre ed il programma dura 28 giorni. Alla prima metà di questa prima fase ne segue un'altra - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno invertiti tra loro, esercizi e modalità. Quindi la prima fase è composta da 2 mesocicli di 23 (o 28) giorni.
Vedi schema generale: http://digilander.libero.it/cataniatrainer/foto/The_Anti.png
Vediamo di spiegare un po' quanto indicato nel programma generale.
Giorno 1 - Selezionare un esercizio per pettorali ed uno per dorsali, con l'accortezza che lavorino sul piano orizzontale (ad esempio distensioni su panca e rematore con bilanciere). Caricare sugli attrezzi l'80% del massimale. Eseguire 10 serie da 3 ripetizioni secondo la modalità dei jump set (serie alternate), con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.
Giorno 2 - riposo.
Giorno 3 - Selezionare un esercizio per i quadricipiti (squat), uno per l'addome ed uno per i polpacci. Caricare sugli attrezzi il 60% del massimale. Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.
Giorno 4 - riposo. Giorno 5 - Selezionare un esercizio per pettorali ed uno per dorsali, con l'accortezza che lavorino sul piano verticale (ad esempio trazioni alla sbarra e parallele). Caricare sugli attrezzi il 60% del massimale. Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.
Giorno 6 - riposo.
Giorno 7 - Selezionare un esercizio per i femorali (stacchi da terra), uno per l'addome ed uno per i polpacci (gli esercizi per polpacci e addominali, dovrebbero essere diversi da quelli utilizzati nel giorno 2). Caricare sugli attrezzi l'80% del massimale. Eseguire 10 serie da 3 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.
Giorno 8 - riposo.
Il primo "microciclo" (che rappresenta il primo terzo del primo mesociclo della Fase I) si chiude qui. La modalità di progressione per i due "microcicli" seguenti è riportata nello schema generale, ed essenzialmente consiste nel portare le serie e le ripetizioni del giorno all'80%, prima a 10 x 4 e nel microciclo seguente a 10 x 5 ; invece, nel giorno in cui si eseguono - per ogni esercizio - 5 serie da 10 ripetizioni, la progressione consiste nel portare il carico prima al 65% e poi al 70% del massimale.
Come già accennato, a questo primo mesociclo ne segue un altro - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno aggiornate le percentuali del massimale nei vari esercizi ed invertiti tra loro, esercizi e modalità.
Come avrete notato, nel programma non compaiono esercizi per le braccia e le spalle. Il motivo è che se si scelgono degli esercizi multiarticolari per i pettorali ed i dorsali, anche braccia e spalle vengono particolarmente interessate, senza la necessità di ricorrere a degli esercizi specifici. Buon allenamento !! |
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Post n°307 pubblicato il 30 Settembre 2013 da francescocurro
- DOMANDA - Ciao Francesco, ho visto che hai fatto anche un software ( http://digilander.libero.it/francescocurro/training_software.htm ) per l'allenamento, mi potresti dire quanto costa e a cosa serve? Grazie Daniele. - RISPOSTA - Ciao, il software è un insieme di programmi (tipo il 1° Livello donne che già hai) annuali per uomini e donne; la differenza SOSTANZIALE tra The Training ed il software è che il software è in word e quindi ogni scheda è modificabile (c'è pure una banca dati di foto di esercizi). |
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Post n°306 pubblicato il 22 Settembre 2013 da francescocurro
● Hai problemi con qualche gruppo muscolare che è rimasto indietro e desideri rimediare, ma non sai come? ● Sei stanco delle solite stereotipate tecniche di allenamento e cerchi qualcosa di assolutamente nuovo (che ovviamente sia anche produttivo)? ● Non sei convinto del fatto che ogni "guru" affermi che i propri programmi siano migliori di quelli degli altri e desideri consultare / valutare una vasta gamma di programmazioni per poter decidere con la Tua testa? ► THE TRAINING è tutto ciò e molto altro ... http://digilander.libero.it/francescocurro/libriesoftware.htm |
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Post n°305 pubblicato il 12 Settembre 2013 da francescocurro
Ho appena risposto ad una domanda per e-mail relativa alle eventuali "novità editoriali" ... ma scrivo la risposta anche qui, dato che siete in molti a chiedermelo: ► Si ... penso proprio che dovrò "aggiornare" un po' i mesocicli full-body per creare una nuova programmazione annuale (si spera ) migliore della precedente. 1) delle periodizzazioni low cost per chi ha acquistato TUTTI i volumi di The Training (mentre per gli altri il prezzo sarà doppio o triplo) [► e questo è praticamente pronto] |
