Alcune vitamine sono essenziali per mantenere la salute degli occhi. Molti di questi sono potenti antiossidanti che proteggono non solo gli occhi, ma anche altre parti del corpo dal danno ossidativo e dall’infiammazione.
Vitamine per gli occhi – elenco
La carenza di vitamine può aumentare il rischio di alcune malattie degli occhi come la cataratta, il glaucoma e la degenerazione maculare senile. Gli studi dimostrano che alcuni integratori vitaminici e minerali prevengono lo sviluppo di queste malattie.
Vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo cruciale nella visione perché colpisce la cornea, lo strato esterno dell’occhio.
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Questa vitamina è anche un componente della rodopsina, una proteina degli occhi che ci permette di vedere in condizioni di scarsa luminosità.
La carenza di vitamina A è rara, ma se non trattata, questa può portare a una condizione grave chiamata xeroftalmia.
La xeroftalmia è una malattia oculare progressiva che inizia con la cecità notturna. Se la carenza di vitamina A non viene corretta, i dotti lacrimali e gli occhi possono seccarsi. Alla fine, la cornea si ammorbidisce, portando alla cecità permanente.
La vitamina A protegge anche da altri danni agli occhi.
Alcuni studi dimostrano che una dieta ricca di questa vitamina è associata a un ridotto rischio di cataratta e degenerazione maculare senile.
Per la salute generale degli occhi, si consiglia di mangiare cibi ricchi di vitamina A piuttosto che integratori. Le patate dolci sono ottime fonti di nutrienti, così come le verdure a foglia verde, la zucca e i peperoni.
Vitamina E
Si ritiene che molte malattie degli occhi siano correlate allo stress ossidativo, che è uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi nel corpo.
La vitamina E è un potente antiossidante. Aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, molecole dannose e instabili.
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Oltretutto,
Alcuni studi dimostrano che mangiare cibi ricchi di vitamina E aiuta a prevenire la cataratta legata all’età.
Questa vitamina si trova nelle noci, nei semi, nel salmone, nell’avocado e nelle verdure a foglia verde.
Vitamina C
La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che rafforza la struttura dell’occhio, in particolare la cornea e la sclera.
Diversi studi confermano che l’assunzione di vitamina C superiore a 490 mg riduce il rischio di sviluppare la cataratta del 75%. Una cataratta è una condizione in cui l’occhio diventa torbido e la vista si deteriora.
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Agrumi e frutti tropicali, peperoni, broccoli e cavoli sono particolarmente ricchi di vitamina C, il che li rende un’ottima opzione per aumentare l’assunzione giornaliera.
Vitamine del gruppo B
Gli scienziati hanno anche studiato diverse vitamine del gruppo B per i loro effetti sulla salute degli occhi, in particolare le vitamine B6, B9 e B12.
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Questa combinazione può abbassare i livelli di omocisteina, una proteina che è stata collegata all’infiammazione e ad un aumentato rischio di degenerazione maculare senile. Quando si assumono 1.000 mcg di vitamina B12 insieme a B6 e B9
il rischio è ridotto del 34%.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici di questi integratori. Inoltre, non è chiaro se mangiare cibi ricchi di vitamina B avrà effetti simili.
Riboflavina
Un’altra vitamina B studiata in relazione alla salute degli occhi è la riboflavina (vitamina B2). Essendo un antiossidante, la riboflavina è in grado di ridurre lo stress ossidativo nel corpo, compresi gli occhi.
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In particolare, gli scienziati stanno studiando il potenziale della riboflavina nella prevenzione della cataratta, poiché la carenza a lungo termine della vitamina porta a questa condizione.
Sulla base dei dati dell’Istituto Superiore di Sanità, gli esperti raccomandano di consumare 1,1-1,3 mg di riboflavina al giorno.
Di solito questa cifra si raggiunge facilmente, poiché molti alimenti contengono una grande quantità di riboflavina: avena, latte, yogurt, carne di manzo e cereali integrali.
Luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina fanno parte della famiglia dei carotenoidi, un gruppo di composti benefici sintetizzati dalle piante.
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Entrambe queste sostanze si trovano nella macula e nella retina degli occhi, dove aiutano a filtrare la luce blu potenzialmente dannosa, proteggendo così gli occhi dai danni.
Dose giornaliera raccomandata e dosi sicure di integratori di luteina e zeaxantina non stabilito. Tuttavia, studi mostrano che fino a 20 mg di luteina al giorno per 6 mesi non hanno effetti negativi.
Tuttavia, potrebbe non essere necessario alcun supplemento. Anche solo 6 mg di luteina e zeaxantina possono fornire benefici e una dieta ricca di frutta e verdura fornisce naturalmente questa quantità. Gli elementi si trovano negli spinaci, nel cavolo bianco e nel cavolo.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo. L’acido docosaesaenoico – un tipo specifico di Omega-3 – fa parte delle membrane cellulari della retina. Inoltre, gli acidi grassi hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano a prevenire la retinopatia diabetica.
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I grassi Omega-3 possono anche giovare alle persone con gli occhi asciutti, aiutandole a produrre più lacrime. In questo caso, la mancanza di lacrime provoca disagio e talvolta visione offuscata.
Per aumentare la quantità di acidi grassi omega-3 nel dieta, includono pesce rosso, semi di lino, semi di chia, semi di soia e noci.
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