Lo squat a corpo libero è un esercizio di base e versatile che molti hanno praticato fin dai tempi della scuola. Ora ci sono molte varianti di squat, ma non tutte vengono eseguite correttamente. Preparatore fitness Stanislav Miloslavskiy.

Squat

Gli squat coinvolgono molti muscoli e li rafforzano. Questi esercizi fanno lavorare i quadricipiti, anteriore schiena e interno cosce, glutei, psoas, muscoli della schiena, soleo e polpacci.

Gli squat aiutano a costruire resistenza e forza. Se ti accovacci 100 volte al giorno, puoi bruciare più di 200 calorie.

Gli squat sono utili per rafforzare il sistema cardiovascolare, aiutano a perdere peso, migliorare la circolazione sanguigna e costruire muscoli. E per eseguirli, non hai bisogno di attrezzature speciali. Puoi accovacciarti a casa.

Un vantaggio indiscutibile degli squat a corpo libero è il minimo rischio di lesioni, a differenza degli squat con pesi.

Tecnica ed errori comuni< / h2>

Un errore comune che le persone commettono quando si accovacciano è quello di tirare le ginocchia nella direzione sbagliata, puntandole verso l’interno. Ciò è dovuto a uno squilibrio o a muscoli medi e piccoli deboli dei glutei.

Presta attenzione anche alla parte bassa della schiena. Quando ci si accovaccia al parallelo del pavimento o leggermente più in basso, ad un certo momento, la regione lombare inizia a girare nella direzione opposta o in tondo. E in violazione delle curve naturali della colonna vertebrale, aumenta il carico sulle colonne intervertebrali. In futuro, questo può portare alla formazione di ernie o di tutti i tipi di lesioni. È auspicabile identificare la causa di tale “comportamento” della parte bassa della schiena. Ciò può essere dovuto all’immobilità dell’articolazione della caviglia o alla sua debolezza. Inoltre, la causa di questo errore è un tendine del ginocchio non allungato. In questo caso, devi fare stretching prima di allenarti.

Quando ci si accovaccia, è corretto attirare i muscoli addominali trasversali inferiori (quello sotto l’ombelico) , perché quando sei nel punto più basso dell’esercizio, si crea una pressione intra-addominale. Molti gonfiano erroneamente lo stomaco nel punto più basso, soprattutto le donne. Questo fa affondare tutti gli organi, incluso l’utero, il che è categoricamente sbagliato. Se tiri in dentro i muscoli addominali trasversali inferiori, avrai una respirazione corretta, i tuoi polmoni si raddrizzeranno e i tuoi organi si solleveranno.

Non dimenticare anche l’aspetto. Ha senso guardare un po’ più avanti e verso l’alto. Se guardi i tuoi piedi, la tua schiena si arrotonderà automaticamente, il che crea un carico aggiuntivo sui dischi intervertebrali.

Quando si eseguono squat, è consigliabile guardarsi allo specchio. Questo ti aiuterà a individuare gli errori chiave. Squat errati possono portare allo sviluppo di emorroidi, vene varicose e persino problemi nella vita sessuale.

È possibile pompare i glutei con il peso corporeo squat?

Le prestazioni degli squat per gonfiare i glutei sono nella media. Molti credono erroneamente che questo sia l’esercizio più efficace. Studi scientifici mostrano il contrario. Molto più efficaci per gonfiare i glutei saranno gli affondi con diverse varianti.

È importante capire che i muscoli non crescono da un esercizio specifico, ma dallo stress. Quando il corpo riceve un nuovo carico, al fine di prevenire ulteriori rotture, i muscoli aumentano. E per pompare i glutei, devi conoscere la biomeccanica del movimento. Negli squat, come negli affondi, puoi caricare diversi gruppi muscolari, l’importante è sapere come farlo correttamente.

Chi non dovrebbe accovacciarsi? < /h2>

Gli squat a corpo libero possono essere eseguiti praticamente da chiunque, tutto ciò che devi sapere è quanto, a chi, e quando. La cosa più importante è affrontare questo problema con competenza. Devi iniziare gradualmente, aumentando gradualmente il carico. Esegui i movimenti in modo fluido e lento.

Le persone che hanno disturbi o problemi posturali dovrebbero fare attenzione. Sono i più suscettibili alle lesioni.

Coloro che hanno vene varicose, emorroidi, problemi all’anca, artrite reumatoide, artrosi dell’articolazione dell’anca o del ginocchio, dovresti fare gli squat solo dopo aver consultato un medico o un allenatore.

Squat più efficaci

Squat classici

Per questo esercizio, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Le mani possono essere tenute dietro la testa o direttamente davanti a te. In questa posizione, accovacciati profondamente e alzati. Assicurati di soffermarti per qualche secondo sul punto in basso.

È anche importante mantenere il corpo dritto. Tali squat possono essere eseguiti fino a 100 volte al giorno.

Wall Squat

Metti la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Assicurati che i tuoi calzini siano allo stesso livello. Metti le mani sul muro e guarda dritto davanti a te. Scivola lentamente lungo il muro senza sollevare la schiena. Devi soffermarti sul punto più basso per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

Questi squat migliorano la postura. Esegui tre serie da 20 ripetizioni.

Se questo esercizio è facile per te, prova ad accovacciarti contro un muro su una gamba sola.

Wall Squat

Prova anche i wall squat. È questo esercizio che aiuta a sviluppare la corretta tecnica di squat senza inarcare la schiena. Devi stare di fronte al muro, ma solo la punta del naso e i palmi dovrebbero toccarlo (mentre dovresti allungare le braccia sopra la testa). Metti i piedi alla larghezza delle spalle e scendi con il bacino indietro.

Squat in questo modo 20 volte.

Pistola

Prendi una classica posizione di partenza. Accovacciati solo su una gamba e mantieni l’altra dritta davanti a te. Scendi il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui il movimento senza intoppi. Questo è un potente esercizio per le gambe, ma sarà difficile per i principianti. Puoi tenerti su una sedia o un muro con una mano.

Questo è l’esercizio preferito di pattinatori e ginnasti. Aiuta a uniformare gli squilibri muscolari degli arti. Esegui 2-3 serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Step Squat

Metti insieme i piedi e le mani giunte davanti a te. Quindi fai un passo di lato, siediti e torna alla posizione di partenza. Ripeti la stessa cosa, ma dall’altra parte. Un tale esercizio ha un buon effetto sul sistema cardiovascolare.

Fai questi squat 20 volte in 2-3 serie.

Sumo Squat

Piedi più larghi della larghezza delle spalle, ma puntati verso l’esterno. Fai uno squat ad angolo retto alle ginocchia, dirigendo indietro il bacino. In questo esercizio è importante mantenere la schiena dritta. Squat 20-30 volte.

Se vuoi renderlo più difficile, prova a stare in punta di piedi. Questo esercizio aiuterà ad aumentare il volume dei glutei e a snellire le gambe.