Come si usano le proteine in scatola? Spesso mi vengono fatte domande come questa. Ho preparato alcune idee per la colazione ad alto contenuto proteico. Sono privi di zuccheri aggiunti, glutine e ingredienti spazzatura e hanno un basso carico glicemico.
Ciascuna di queste tre colazioni: 500 kcal, tutte 25-30 g di proteine, circa 12 g di fibre, fino a 25 g di carboidrati netti.
Se mangi 2-4 volte al giorno, una tale colazione sarà il 25-50% delle tue calorie (a 1000-2000 kcal / giorno).
Colazione 1: porridge proteico
- Proteine 25 g
- Lecitina di girasole 1 cucchiaio. (possibile senza di essa)
- Farina d’avena cotta a lungo 2 cucchiai. l. scivolo (30 g)
- Alga wakame secca 2 cucchiai. o broccoli crudi 3 cimette (100 g)
- Avocado 100 g
- Olio d’oliva 1 cucchiaino
- Sale, spezie qb
Cucinare:
Versare acqua bollente sugli ingredienti, mescolare e lasciare fermentare sotto il coperchio per 5-10 minuti. All’ultimo momento, aggiungi l’avocado. Puoi sostituire parte delle proteine con un uovo sodo o aggiungere 30 g di formaggio – molto gustoso.
- 460 kcal
- 27 g di proteine
- 10-12 g di fibre
- carboidrati netti 20 g
Colazione 2: budino proteico
- Proteine 15 g
- Collagene 9 g + vitamina C 1 g (opzionale)
- Farina d’avena cotta a lungo 2 cucchiai. (secco)
- Yogurt greco 2-4% 150g (può essere sostituito con: vegano / senza lattosio / di capra)
- Cacao 1 cucchiaio
- Noci 15 go tahina 1 cucchiaio
- ½ banana acerba
- Avocado 50 g
- Bacche 50 g
- Cannella a piacere
Cucinare:
Mescola tutti gli ingredienti e lascia riposare per 10-30 minuti.
- 500 kcal
- 36 g di proteine
- 10-15 g di fibre
- carboidrati netti 30 g
Colazione 3: pancake proteico
- Proteine* 20 g
- Farina d’avena cotta a lungo 2 cucchiai. (secco)
- Psillio 1 cucchiaio. (possibile senza di essa)
- Uovo 2 pezzi
- Kefir / yogurt / latte vegetale / acqua 30 ml
- 2 cucchiai di verdure
- Ghee 1 cucchiaino
- Avocado 70 g
*Puoi sostituire parte delle proteine aggiungendo un uovo o un po’ di yogurt.
Cucinare:
- Mescolare proteine, farina d’avena, uova, kefir, verdure e lasciar riposare per 20 minuti, quindi sbattere con un frullatore.
- Scaldare una padella, spennellare con olio e versare sopra la massa proteica. Puoi fare dei piccoli pancake.
- Cuocere 5-7 minuti. Coprire con un coperchio 3 minuti prima della fine in modo che anche la parte superiore sia pronta.
- Mangia con avocado, verdure fresche.
- 480 kcal
- 33 g di proteine
- Fibra da 9-15 g
- carboidrati netti 20 g
Quale proteina scegliere?
Consiglio di utilizzare proteine vegetali isolate: pisello, soia. O proteine del siero di latte (latte). Contengono la quantità massima di proteine e sono i più studiati. Scegli proteine senza additivi, marchi di fiducia.
Farina d’avena integrale – una fonte di fibre vegetali, beta-glucani, carboidrati complessi. Usa la farina d’avena bollita a lungo.