La soia è un eccellente prodotto dietetico. Da un lato è ricco di molti nutrienti, ma dall’altro non lasciamoci trasportare. Non esiste una taglia unica per tutti i prodotti.
Ci sono molti miti, paure e voci sulla soia. Ad esempio, le persone sono preoccupate per il rischio di cancro al seno dovuto ai prodotti a base di soia, per la disfunzione tiroidea e persino per il rischio di femminilizzazione negli uomini. E questa è solo una parte della paura. Ti diremo quali sono i benefici e i danni della soia per la salute dal punto di vista della scienza.
Composizione e proprietà utili dei prodotti a base di soia
La soia è una pianta della famiglia delle leguminose. Il suo principale valore nutritivo sono le proteine pure e quasi tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. I semi di soia sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e una serie di importanti micronutrienti (vitamine e minerali).
È vero, i semi di soia sono praticamente insipidi. Nella loro forma pura, non vengono quasi mai mangiati, preferendo ricavarne vari condimenti. Molto spesso si tratta di sostituti dei latticini. Ecco una tabella comparativa e una composizione approssimativa dei prodotti a base di soia per porzione da 100 grammi (Fonti: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
| Semi di soia | tofu | Tempe | fagioli di soia | yogurt di soia | Latte di soia | |
| calorie | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
| Proteina | 18 grammi | 17 grammi | 20 grammi | 12 grammi | 4 grammi | 3 grammi |
| Grassi | 9 grammi | 9 grammi | 11 grammi | 5 grammi | 2 grammi | 1 grammo |
| Carboidrati | 8 grammi | 3 grammi | 8 grammi | 9 grammi | 16 grammi | 5 grammi |
| Zucchero | 3 grammi | – | – | 2 grammi | 1 grammo | 4 grammi |
| Cellulosa | 6 grammi | 2 grammi | – | 5 grammi | Meno di 1 grammo | Meno di 1 grammo |
| Calcio – % valore giornaliero (DV) | 8% | 53% | 7% | 5% | 9% | 9% |
| Ferro – % DV | 29% | 15% | 12% | 13% | 6% | 2% |
| Magnesio – % DV | 20% | 14% | 18% | 15% | 10% | 4% |
| Fosforo – % DN | 20% | 15% | 20% | 14% | 3% | 3% |
| Potassio – % DV | undici% | 5% | 9% | 9% | 1% | 3% |
| Zinco – % DN | 10% | 14% | 14% | 12% | 3% | 2% |
| Rame – % DN | 45% | 42% | 60% | 38% | 8% | 18% |
| Manganese – % DN | 36% | 51% | 56% | 45% | – | – |
| Selenio – % DV | 13% | 32% | 0% | 1% | 24% | 4% |
| Tiamina – % DV | 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
| Riboflavina – % DV | 22% | 8% | 27% | 12% | 2% | 14% |
| Vitamina B6 – % DV | 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
| Acido folico – % DV | 14% | 7% | 5% | 78% | 2% | 2% |
Isoflavoni di soia
Oltre a questo elenco, i semi di soia sono una fonte naturale di polifenoli, cioè antiossidanti che proteggono le nostre cellule dallo stress ossidativo e quindi prevengono lo sviluppo di tutta una serie di malattie, come infarto, ictus, arteriosclerosi, ecc. (Fonti: 7, 8, 9, 10)
La soia è particolarmente ricca di isoflavoni, una sottoclasse di polifenoli chiamati fitoestrogeni per la loro capacità di legarsi ai recettori che attivano l’ormone estrogeno.
Si ritiene che gli isoflavoni di soia siano uno dei principali benefici per la salute delle donne. Ci sono da 90 a 134 mg di isoflavoni in 100 g di semi di soia bolliti (Fonte: 11).
Allo stesso tempo, a causa della struttura molecolare, gli isoflavoni erano precedentemente considerati “imitatori” degli estrogeni. Tuttavia, studi recenti mostrano che in molti modi differiscono dal principale ormone femminile e influenzano anche il corpo in modi diversi (Fonte: 12).
I principali benefici per la salute della soia
Abbiamo già accennato al fatto che i prodotti a base di soia sono estremamente ricchi di proteine e praticamente non contengono grassi. Ed è per questo che possono fare bene alla salute.
Ridurre il colesterolo “cattivo” (lipoproteine a bassa densità)
Numerosi studi confermano che una dieta ricca di soia può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo “cattivo” e persino ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” (Fonti: 13, 14, 15).
In pratica, la riduzione può essere anche maggiore, soprattutto se una persona sostituisce completamente le proteine animali con proteine vegetali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questa affermazione.
Allo stesso tempo, le persone a rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e coloro che sono obesi possono ovviamente beneficiare maggiormente di una dieta a base di soia.
Prevenzione delle malattie cardiache
In generale, una dieta prevalentemente a base vegetale e legumi è utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari (16).
Apparentemente, il punto sono gli isoflavoni di soia: riducono l’infiammazione sistemica dei vasi sanguigni e ne migliorano l’elasticità. Questi sono due fattori chiave che proteggono il nostro cuore (17).
Una recente revisione sistematica mostra che una dieta ricca di soia riduce il rischio di ictus e CVD rispettivamente del 20% e del 16% (18).
Ulteriori studi rilevano inoltre che il rischio relativo di morte per malattie cardiache si riduce del 15% con il consumo regolare di soia (19).
Normalizzazione della pressione sanguigna
Gli alimenti a base di soia sono ricchi di arginina, un alfa-amminoacido parzialmente non essenziale coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa (20). Inoltre, gli isoflavoni già citati più di una volta sono coinvolti nello stesso processo.
Uno studio ha rilevato che mangiare 43 grammi di semi di soia al giorno ha comportato una diminuzione della pressione sanguigna diastolica (inferiore) nelle donne di circa l’8%. Tuttavia, l’effetto non è stato osservato in tutti i partecipanti allo studio (21).
Altri studi hanno collegato l’assunzione giornaliera di 65-153 mg di isoflavoni con una diminuzione della pressione sanguigna di 3-6 mm Hg. Arte. nelle persone con ipertensione (22). Tuttavia, non è chiaro se questo effetto si estenda alle persone sane. Non c’è consenso tra gli scienziati su questo (23) e sono necessarie ulteriori ricerche cliniche.
Ridurre il rischio di diabete e sindrome metabolica
Un altro vantaggio della soia per la salute di uomini e donne: la prevenzione del diabete e la normalizzazione dello zucchero in una malattia esistente.
Una revisione sistematica basata su 17 studi clinici randomizzati (il gold standard di tutti gli articoli scientifici) afferma che ancora una volta sono coinvolti gli isoflavoni della soia.
Aiutano anche a ridurre l’insulino-resistenza, il sintomo principale della sindrome metabolica, in cui i tessuti del corpo diventano meno ricettivi all’insulina (24).
Miglioramento della fertilità
Uno studio afferma che le donne che hanno mangiato molti prodotti a base di soia hanno aumentato le loro possibilità di concepire un bambino in media di 1-1,8 volte. Tuttavia, la soia sembra non avere tale effetto sulla fertilità maschile (25, 26).
Un altro studio ha rilevato che i prodotti a base di soia offrono una certa protezione contro il BPA, un composto organico presente in alcune materie plastiche. È considerato un fattore di riduzione della fertilità (27).
Tuttavia, tutti questi calcoli non possono essere considerati universali. Ad esempio, una revisione ha rilevato che circa 100 mg di isoflavoni di soia al giorno possono al contrario ridurre la funzione ovarica e i livelli di ormone riproduttivo (28).
Un’altra recensione afferma addirittura che le donne che consumano regolarmente 40 mg di isoflavoni possono sperimentare il 13% in più di problemi di fertilità rispetto a quelle che consumano meno di 10 mg al giorno (29).
Ridurre i sintomi della menopausa e frenare l’osteoporosi
Ancora una volta, i composti fitoestrogeni possono ridurre i sintomi della menopausa come sudorazione, secchezza vaginale, vampate di calore, sensazione di stanchezza, dolori articolari, depressione, ecc.
Gli isoflavoni di soia inibiscono in qualche modo questo processo, che è stato osservato in alcuni articoli scientifici. Ricezione 40-110 mg. sostanze quotidiane hanno contribuito a migliorare i marcatori della salute delle ossa durante la menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Ridurre il rischio di cancro al seno e altri tumori
Gli scienziati hanno ripetutamente analizzato i benefici dei prodotti a base di soia per la prevenzione del cancro.
In particolare, una revisione sistematica di 12 articoli scientifici sull’argomento mostra che le donne che consumano regolarmente soia hanno un rischio inferiore del 16% di cancro al seno. Allo stesso tempo, la soia ha ridotto del 28% il rischio di recidiva in quelle donne che avevano già avuto il cancro nel periodo premenopausale (30).
Tra le altre cose, gli scienziati hanno scoperto i benefici dei prodotti a base di soia nella prevenzione del cancro del colon, dell’endometrio, della prostata, dello stomaco e del polmone.
8 miti comuni sui pericoli della soia
La storia della coltivazione della soia risale ad almeno 5000 anni fa. Quindi i prodotti a base di soia fanno parte della dieta da secoli. Tuttavia, le persone hanno ancora dei dubbi, anche a causa dei miti sui pericoli della soia che circolano su Internet:
- Effetto simile agli estrogeni. Si sente spesso che gli isoflavoni imitano l’ormone riproduttivo femminile estrogeno e quindi possono sostituirlo. Ma in realtà è una sostanza completamente diversa;
- Rischio di cancro. In effetti, tutto è esattamente l’opposto: almeno per le donne, i prodotti a base di soia aiutano nella sua prevenzione;
- Le funzioni della ghiandola tiroidea. Studi in vitro e su animali mostrano che alcuni composti della soia possono ridurre la funzione della soia. Tuttavia, negli studi sull’uomo non sono stati osservati effetti avversi, soprattutto se l’individuo inizialmente non aveva problemi alla tiroide (31, 32, 33);
- La femminilizzazione degli uomini. I fitoestrogeni sono di nuovo nella lista dei sospetti. Presumibilmente a causa dell’effetto di sostituzione dell’ormone, iniziano a ridurre la produzione dell’ormone maschile testosterone. Per questo motivo, un uomo diventa effeminato, perde potenza e fertilità. Tuttavia, la ricerca non trova prove per questo (34);
- Pericolo per i bambini. Si teme che la composizione della soia possa influire negativamente sullo sviluppo del cervello, degli organi riproduttivi e della ghiandola tiroidea del bambino durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, la soia presumibilmente riduce l’immunità. Tuttavia, le osservazioni cliniche a lungo termine non hanno rivelato alcun effetto avverso nei bambini sani (35, 36, 37, 38);
- OGM. Molto spesso, i semi di soia vengono coltivati utilizzando la tecnologia della modificazione genetica. La soia OGM può effettivamente contenere meno nutrienti e più erbicidi rispetto alla soia biologica. Ma di per sé non ha un effetto significativo sulla salute;
- Antinutrienti (saponine). La soia può contenere composti che interferiscono con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali. Pertanto, i semi di soia richiedono sempre l’ammollo, la germinazione, la fermentazione o il trattamento termico. Questo riduce la quantità di antinutrienti quasi a zero (39, 40, 41, 42);
- Problemi digestivi. Gli studi sugli animali mostrano che alcune sostanze nella soia possono ridurre la funzione di barriera dell’intestino e causare infiammazioni o disturbi gastrointestinali. Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi sull’uomo per confermare questi risultati (43, 44, 45).
Qui, ad esempio, ci sono storie deliziose secondo cui i prodotti a base di soia rendono gli uomini effeminati. Sì, in effetti, alcuni studi sporadici hanno descritto casi del genere. MA! Gli uomini osservati dai medici hanno mangiato 9 (!) volte di più della razione giornaliera e hanno mangiato in questa modalità per diversi anni. Infatti la loro dieta consisteva solo di soia, latte di soia, formaggio tofu e qualche verdura. Una persona sana che non ha un disturbo alimentare sicuramente non vorrà mangiare così.
Possibile danno dei prodotti a base di soia
Tuttavia, non tutti i prodotti a base di soia sono uguali. Più fasi di lavorazione attraversano, maggiore è la probabilità di trovare sale, zucchero e molti additivi completamente inutili.
Ecco perché i nutrizionisti raccomandano di scegliere alimenti a base di soia minimamente trasformati come tofu, tempeh, edamame bollito, asparagi di soia e sostituti del latte senza zucchero.
< p >
Tra le altre cose, i prodotti a base di soia fermentata come salsa di soia, tempeh, miso e natto sono spesso considerati più salutari. Questo perché la fermentazione aiuta a ridurre la quantità di antinutrienti nella materia prima.
Sommario
I benefici per la salute della soia per uomini e donne sono che è un alimento dietetico, nutriente e altamente digeribile. Aiutano nella prevenzione delle malattie cardiache, normalizzano la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e, inoltre, saturano bene. Per i vegani, la soia e gli altri legumi sono sostanzialmente l’unica fonte affidabile di proteine.
Tuttavia, molti sono ancora perseguitati dagli effetti simili agli estrogeni della soia. Tuttavia, queste preoccupazioni non sono attualmente supportate da prove scientifiche convincenti. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Tuttavia, è importante ricordare che nessun prodotto di per sé è dannoso o benefico. Riguarda la sua quantità, l’equilibrio della tua dieta e il tuo stile di vita. Mangia una dieta varia con cibi sani e naturali.