Un’attività fisica regolare e moderata riduce il rischio di malattie e prolunga la vita – questo è noto da tempo. Della varietà di tipi di attività fisica, la camminata e la corsa sono le più comuni: requisiti minimi di ingresso, costi minimi per abbigliamento, scarpe, attrezzature e attrezzature, posti massimi disponibili per esercitarsi.

Ci sono, tuttavia, persone per le quali questi allenamenti non sono disponibili o (temporaneamente o permanentemente) non sono raccomandati. C’è anche chi esita ad iniziare, temendo rischi reali o immaginari. In entrambi i casi si può parlare di limitazione dell’attività fisica, ma è estremamente raro che tali restrizioni non possano essere superate o aggirate.

Quando la corsa è sconsigliata

Lesione o malattia del sistema muscolo-scheletrico

Nel caso di una lesione acuta, tutto è semplice: fino a quando il danno non guarisce, l’arto colpito non può essere caricato pesantemente. Una fase davvero difficile inizia quando il gesso viene rimosso, perché è necessario imparare a camminare di nuovo, aumentare gradualmente il raggio di movimento, ripristinare i muscoli della gamba dolorante, monitorare la simmetria dell’andatura – diversi mesi dalla rimozione del gesso al prima corsa e circa sei mesi prima di raggiungere il livello iniziale. Se in questo momento mantieni una regolare attività fisica accessibile che non coinvolga la parte danneggiata del corpo, il recupero è più veloce e più facile.

La situazione è più complicata con le conseguenze a lungo termine di lesioni, malattie dell’apparato muscolo-scheletrico e microtraumi ripetuti. Non c’è un grande danno che guarirà prima o poi. Per le persone con grave artrosi (purtroppo le articolazioni del ginocchio e dell’anca sono più spesso colpite), con scarso recupero da lesioni gravi, con danni specifici della corsa alla cartilagine, ai legamenti e ai tendini delle gambe sullo sfondo dell’allenamento di corsa, un carico alternativo potrebbe essere la soluzione. L’allenamento di resistenza non è necessariamente corsa, ma anche altri esercizi ciclici: nuoto, bicicletta o cyclette, camminata, anche nordica (con i bastoncini) o in salita (su una macchina da corsa), ellittica, vogatore e vogatore. Tutti forniscono un carico basso a lungo termine, coprendo molti muscoli. Aumenta la frequenza cardiaca, la frequenza e la profondità della respirazione e può essere sostenuta per molto tempo, circa un’ora.

L’allenamento di resistenza non di corsa deve essere combinato con l’allenamento della forza volto a ripristinare e rafforzare i muscoli del segmento “dolorante”. Questo è l’unico modo affidabile per evitare il ripetersi dell’infortunio.

Sovrappeso

Non è un segreto che essere in sovrappeso fa male alla salute e che in questo caso è necessario muoversi di più. Ma “muoviti di più” potrebbe non essere un consiglio fattibile se, a causa della grande massa corporea, le ginocchia fanno male non solo durante l’allenamento, ma anche solo quando scendi le scale.

L’output può essere un carico ciclico che esclude la componente gravitazionale: nuoto, ciclismo, canottaggio, sci di fondo (o attrezzatura adeguata). L’allenamento regolare ti consente di ridurre il peso, sviluppare i muscoli e, alla fine, andare ancora al parco e superare cinque chilometri con un passo svelto, e un anno dopo gli stessi cinque chilometri correndo.

Gravidanza e postpartum

Posso correre durante la gravidanza? Una gravidanza non complicata generalmente ha poco effetto sullo stile di vita all’inizio (supponendo che sia inizialmente sano), anche se quasi tutti concordano sul fatto che è meglio per le future mamme posticipare i carichi intensi e prolungati per un anno e mezzo o due.

Di solito, la capacità di continuare un’attività fisica regolare nei primi mesi di gravidanza è limitata dal benessere, anche se per molti un esercizio moderato aiuta a sopportare più facilmente la tossicosi. Con un aumento della durata della gravidanza, ovviamente, è necessario ridurre sia l’intensità che la durata delle lezioni; in una certa misura, l’attività fisica aiuta a mantenere corsi specializzati per le future mamme, offerti da molti club sportivi.

L’allenamento dopo il parto, di norma, può essere avviato in pochi mesi e l’intensità del regime di allenamento dipende fortemente dal regime che il bambino imposta per la madre . Finché l’allattamento al seno continua, non si può parlare di allenamenti “grandi”: il corpo di una donna emette proteine, ferro, calcio con il latte e qualsiasi sovraccarico può essere costoso. Tuttavia, anche in questo caso vale la regola generale “due o tre ore di regolare esercizio fisico moderato a settimana fanno bene alla salute”.

Nella comunità della corsa, le mamme che corrono con il passeggino non sono una sorpresa.

Covid-19 Recovery

Si tratta di un fenomeno completamente nuovo, ma il fatto è indubbio: per alcuni (nessuno sa davvero perché) l’infezione da coronavirus lascia conseguenze di lunga durata, i più la cui manifestazione comune è una significativa diminuzione della tolleranza all’attività fisica.

Non esiste una pillola magica per una tale condizione (ed è improbabile che appaia), ma l’approccio generale al ripristino dell’attività fisica dopo una malattia non cambia sostanzialmente: è necessario cercare esercizi fattibili, eseguirli regolarmente e distribuire il carico (meglio cinque allenamenti facili di mezz’ora in giorni diversi della settimana che 2,5 ore a metà morte la domenica). La priorità dovrebbe essere data all’allenamento di resistenza, in cui è possibile eseguire un carico uniforme continuo senza fermarsi per un lungo periodo (circa un’ora).