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HALF MARATHON

QUANDO CORRERE LA PRIMA MEZZA MARATONA

Il periodo di allenamento necessario per poter correre una mezza dovrebbe essere di circa 6 mesi, meglio 7 che 5. Dipende dal passato sportivo del podista e dalle sue caratteristiche fisiche. Per i soggetti in sovrappeso questo periodo potrebbe rivelarsi insufficiente. Preparare e correre una mezza maratona, è vero, non è così difficile come preparare e correre la maratona, ma richiede una certa forma fisica. Il neofita deve regolare il rapporto fra alimentazione ed allenamento, a mettersi a posto fisicamente. Stare sulle gambe per 21.097m richiede preparazione organica, ma anche una adeguata preparazione muscolare. L’allenamento per la mezza maratona deve includere oltre alla necessaria quantità di km anche un minimo di preparazione muscolare. Ciò consente sia di creare le condizioni per prevenire gli infortuni sia ottimizzare il gesto tecnico della corsa.

COME PREPARARE I MUSCOLI A CORRERE LA MEZZA MARATONA

Chi affronta le gare per la prima volta crede che allenarsi a correre significhi mettersi un paio di scarpe da corsa e partire. I muscoli delle gambe, delle cosce, devono essere tonici così come i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Non mi fraintendete, non sto dicendo che per correre la mezza è necessario essere dei culturisti muscolari, basta scoprire, ad esempio, che le scale si possono salire e scendere anche a piedi, così come non è vietato correre in salita e discesa, oppure fare qualche piegamento sulle braccia e raccogliere le ginocchia al petto per tonificare gli addominali.

LA REGOLA DEL 7

Chi inizia a correre con l’obiettivo di preparare una mezza deve procedere con gradualità. Il primo traguardo è quello di riuscire a correre per 7km poi per 14km ed infine per 21,097km. Correre per la prima volta 7km non sè difficilissimo e non è necessario nemmeno tanto tempo. Dopo l’evoluzione dei primi allenamenti e il raggiungimento di una certa autonomia di corsa, i 7km diventano una distanza da correre velocemente per eseguire il corto veloce, mezzo di allenamento utile per migliorare la prestazione. Essere in grado di correre 14km significa aver raggiunto un buon livello e soprattutto aumenta la consapevolezze di poter riuscire a tagliare il traguardo di una 21, 097km.Quando il podista, oltre a correre, avverte la voglia di correre più forte possibile relativamente alle proprie caratteristiche, la media al km ottenuta correndo i 14km diventa il valore di riferimento, definito, velocità di riferimento (VR) sulla quale impostare poi tutti gli altri allenamenti. Riuscire a correre le distanze che sono due sottomultipli della mezza rappresenta un obiettivo fondamentale per poter correre in modo agevole la mezza.

IL MINIMO DI KILOMETRI NECESSARI PER AFFRONTARE LA MEZZA MARATONA

Per essere sicuri di portare a termine la mezza non è necessario correre per forza per 21km basta essere in grado in allenamento di correre almeno 16-18 km. Sarà poi la somma dei km eseguiti durante gli allenamenti settimanali a consentire di a terminare la mezza maratona.

QUANTI ALLENAMENTI SETTIMANALI PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA?

Durante la preparazione della mezza maratona, nelle ultime 9 settimane prima della gara è necessario correre non meno di 3 volte alla settimana. Il consiglio è quello di impostare una programmazione dell’allenamento su due settimane di carico ed una di scarico. Durante le settimane di carico possono essere eseguiti allenamenti su distanza variabile fra 10km e 18 km. In genere durante gli allenamenti infrasettimanali vengono corsi 8-10km. La domenica invece è dedicata ad allenamenti più lunghi. Durante la settimana di scarico la lunghezza degli allenamenti varia dai 6 agli 8 km massimo.

IL TRACCIATO IDEALE PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA

Chi ha la possibilità di farlo può correre su percorsi misti, con saliscendi, almeno una volta alla settimana; chi non ha questa possibilità può cercare di inserire nel percorso di allenamento almeno uno o più cavalcavia da ripetere magari diverse volte o scalinate cittadine.

COME REGOLARE L’ANDATURA DURANTE LA GARA

Oltre al vostro satellitare, il modo migliore per regolare l’andatura è quello di imparare a gestire ed a regolare il ritmo di corsa in relazione al ritmo della respirazione. Vi propongo allora la CRF = (Corsa Respirazione Facile) a questo ritmo il podista deve essere in grado di parlare agevolmente senza il minimo cenno di affanno. CRLI = (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata) a questo ritmo gli atti respiratori si susseguono un po’ più velocemente, ma consentono sempre di parlare seppur con una certa difficoltà. CRI = (Corsa Respirazione Impegnata) gli atti respiratori sono ancora più veloci ed intensi, ma tali sempre da consentire di parlare anche se con molta difficoltà. Vi consiglio di provare a correre con questo sistema su percorsi misurati per accorgervi nel tempo che non ci sarà sempre corrispondenza fra ritmo respiratorio e ritmo di corsa, grazie ai progressi nell’allenamento. Migliorando il vostro allenamento, allo stesso ritmo respiratorio corrisponderà una velocità di corsa più elevata. Imparate anche a concentrarvi sul rapporto esistente fra ritmo respiratorio e ritmo dei vostri passi vi sarà molto utile. Con questo modo di ascoltarvi potete sempre essere padroni del ritmo della vostra corsa. Non vi spaventate non è difficile, anzi è divertente.

I MEZZI DI ALLENAMENTO CONSIGLIATI PER LA MEZZA MARATONA

A chi si appresta a preparare la sua mezza maratona, mi sento di consigliare i seguenti mezzi di allenamento

a) il lungo da correre a velocità di CRF inserendo magari uno o due km di corsa a ritmo di CRLI nella parte finale. Adatto a tutti, questo è l’allenamento che costituisce la base di tutto l’allenamento. Esempio: 60’ crf ; oppure 55’ crf+ 5’ crli

b) Il progressivo. La prima parte dell’allenamento è corsa a ritmo di CRF e la seconda a ritmo di CRLI. Adatto a tutti esclusi i principianti che partono za zero. Esempio: 40’ crf + 20’ crli , oppure 30’ crf+ 30’ crli

c) Il tris. Ovvero ripetere tre volte tre diverse velocità nello stesso allenamento. Ottimi sono i suoi effetti. Essendo un allenamenti molto divertente può essere eseguito anche da podisti di media esperienza Esempio: 10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri oppure 10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri.

F.te F. Massini