Arti marziali: Come organizzare l'allenamento
Di Armando Vinci
www.armandovinci.com
L'organizzazione dell'allenamento è uno dei cardini fondamentali per massimizzare la performance individuale, limitare gli infortuni, il superallenamento e la regressione dei risultati.
Il corpo umano non ha risorse infinite, ha bisogno di un giusto recupero per supercompensare.
La supercompensazione è la risposta positiva allo stress da parte del corpo, che ci permette di progredire.
L'allenamento è uno stress, nè positivo, nè negativo, è come gestiamo la successione delle nostre sedute che determina il genere.
Allenamenti troppo frequenti, per esempio giornalieri, sempre al 100% delle proprie capacità e di lunga durata, oltre l'ora, sono negativi.
I muscoli e soprattutto il sistema nervoso, non riescono a recuperare appieno.
Allenarsi con i muscoli ancora dolenti o non al top della condizione, può determinare diversi problemi, primo fra tutti il superallenamento.
Tale "sindrome" indica che il corpo non riesce a sostenere il ritmo che gli imponiamo e la reazione primaria è di tipo difensivo, ovvero esaurimento in tutte le sue forme;
Psicologico
Immunitario
Muscolare
Nervoso
Ormonale
La depressione dei sistemi su menzionati porta a diverse patologie, ad alti livelli di competizione persino mortali.
Alcuni esperti affermano che per uscire da un superallenamento di tipo cronico, ci vogliono anche sei mesi.
La domanda più ovvia è:"come evitare ciò, senza dover imparare un testo di biochimica fisiologia?"
Semplice, adottando un metodo solo, la ciclizzazione.
Ciclizzare, in parole povere vuol dire "varietà" sotto tutti i punti di vista.
Variare esercizi, intensità, volume, frequenza, durata, alimentazione.
La cosa più importante non è fare più allenamenti, ma più allenamenti PRODUTTIVI!
Ovvero allenamenti che ci fanno progredire.
Una cosa mi preme sottolineare, l'allenamento in giorni consecutivi, è possibile a patto di variare l'intensità.
Personalmente organizzerei così una settimana tipo:
Lun: Allenamento a corpo libero (circuito),tecnica,combattimento.
Mart: corsa di 30 minuti, tecnica, flessibilità
Merc: riposo.
Giov: Pesi,combattimento, flessibilità.
Ven: tecnica,esercizi di rilassamento.
Sab: riposo.
Domenica: (facoltativo) o corsa o nuoto o bici per 30-60 minuti a basso impatto.
Ogni 3-4 settimane farei solo 2 allenamenti settimanali.
Molte volte, per puro divertimento, ci si intrattiene maggiormente sul tatami o in pista o in sala pesi, ciò è un grave errore perchè molto spesso quel di più può causare danni nel lungo termine.
Di tanto in tanto si possono aumentare per brevi periodi gli allenamenti e in altri periodi diminuirli al minimo (1-2 volte a settimana), quest'ultimo metodo prende il nome di scarico. Lo scarico è una forma di recupero attivo a bassa intensità e volume (-20%)
In genere, gli schemi classici sono 2:1 3:1, ma non getterei via per chi pratica arti marziali un 4:1 o anche un 5:1.
La dicitura 3:1 indica 3 settimane di allenamento e 1 di riposo attivo.
Il riposo attivo può essere interpretato come forme di allenamento a basso impatto, una passeggiata in bici, yoga, stretching, un pò di jogging, corpo libero non allo stremo delle forze.
Tale periodo serve per rigenerare e far compensare il corpo e aiuta a prevenire il superallenamento.
La preoccupazione di molti è il fare troppo poco, ma ciò è solo una paura psicologica che deriva dal timore di regredire sia fisicamente che tecnicamente.
Basti solo pensare che gli sprinter di alto livello si allenano in genere 4 volte a settimana con sedute quasi di due ore, ma variano molto l'intensità e spesso la frequenza dei loro allenamenti.
Un famoso tecnico canadese, Charles Poliquin, consiglia spesso questo schema di allenamento:
settimana 1-2: 2 allenamenti settimanali, 2 volte al giorno
settimana 3-4: 2 allenamenti settimanali, 1 volta al giorno
settimana 5-6: 1 allenamento settimanale, 1 volta al giorno
Questo tipo di schema nasce in primis per l'allenamento della forza/velocità ma tiene conto del calo fisiologico nel tempo del testosterone, che avviene dopo 4 settimane di intenso lavoro.
Non consiglierei un lavoro del genere per un marzialista, ma di sicuro deve far riflettere sull'organizzazione della frequenza.
Quanti di voi, si sono allenati con i muscoli dolenti almeno una volta?
I DOMS (sindorme da indolenzimento muscolare ritardato) sono stati spesso associati a fattori di crescita.
La realtà è che i DOMS indicano un danno muscolare IN RIPARAZIONE, quindi allenarsi è l'errore più grande che si possa fare.
Allenarsi con i doms fa spesso coppia con il motto "di più è meglio".
Queste due forme interpretative dell'allenamento hanno fatto danni smisurati.
Di più non è meglio, più sedute non sono meglio di meno sedute.
Allenarsi vuol dire per prima cosa personalizzare e ascoltare le reazioni del proprio corpo.
La scienza sotto certi aspetti ci aiuta e ci pone nella situazione di poter costruire un workout su misura, perfetto per noi.
Non facciamoci intrappolare dalle false credenze,dai miti diffusi nelle palestre, come lo squat fa male alle ginocchia, quando la leg-extension fa danni spesso irreparabili o lo stretching va fatto solo in un certo modo e per tempi che variano da 10 a 60 secondi.
Informazione uguale allenamento più proficuo.
Dimenticavo,tenete un piccolo diario di allenamento, dove appuntate ciò che avete fatto in palestra,le vostre sensazioni fisiche ed emotive,variazioni,idee ecc.
Consultarlo in seguito sarà come leggere il più bel libro mai scritto e vi sarà di grande aiuto per pianificare le varie annate successive.
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