moda e trucco

ADDOMINALI

Un, due, tre, ginnastica tonificante!

La pancetta non va via con i miracoli, ma con lo sport praticato tutto l’anno. In ogni caso la situazione può essere migliorata anche ora, mettendo in conto almeno 4 settimane di allenamento costante! Sport che tonificano le fasce addominali sono il nuoto, gli sport di combattimento, la danza e gli esercizi di aerobica mirati. Anche i pilates e lo yoga hanno un ottimo effetto sui muscoli dell’addome ma si tratta di sport che richiedono tempo per essere eseguiti correttamente. Per fare degli ottimi addominali in casa vi basta un tappetino morbido da palestra, un peso da un chilo, tanta buona volontà e magari un bel cielo da guardare, al posto del solito soffitto. Non iniziate mai gli esercizi a terra a freddo, ma solo dopo aver praticato almeno 15 minuti di attività aerobica (corsa, camminata veloce, pattinaggio in linea, nuoto, salto con la corda, ballo sfrenato, a seconda delle vostre capacità!)








E ora ecco qualche esercizio

Stese sul tappetino, supine, gambe piegate, tenete la testa indietro il più possibile e salite lentamente col busto fino ad “abbracciare” le ginocchia. Le braccia potete tenerle incrociate sul petto o dietro la nuca, in questo caso farete attenzione a tenere i gomiti molto aperti rispetto al viso. Lo sguardo è sempre rivolto verso l’alto. Ripetete questo movimento, controllando i muscoli della pancia, per 20 volte. Aumentare col tempo la serie, fino ad arrivare a realizzarne 3, con una pausa di un minuto.

Questo esercizio può essere ripetuto poi senza arrivare fino alle ginocchia, sollevando di poco il busto e schiacciando al massimo la schiena contro il pavimento. Per renderlo più impegnativo, dopo i primi tempi, potete eseguirlo con un piccolo peso da un chilo appoggiato sotto le costole. Potete poi iniziare a salire e scendere in due tempi o a salire in tre e a scendere in uno.

Lo stesso esercizio poi, eseguito cercando di alzarsi prima verso destra e poi verso sinistra, con una torsione immediata del busto, farà lavorare le fasce laterali.

Per gli addominali bassi, più difficili da tonificare, tenete le gambe tese e a squadra e eseguite una o più serie da 20, tenendo le mani sotto al sedere e spingendo le gambe e le punte dei piedi verso l’alto, con movimenti controllati. Tornate dopo pochi secondi e ripetete. Un altro esercizio si svolge, nella stessa posizione, ma con le braccia aperte in terra. Cercate di toccare la punta dei piedi salendo con corpo e braccia ma tenendo la testa il più possibile indietro e lo sguardo sempre rivolto verso il soffitto.

In piscina, per far lavorare gli addominali, praticate molto dorso e rana. Esercizi da ferme possono essere la bicicletta, tenendovi il più possibile a galla. Oppure: con la faccia rivolta verso il bordo, mettete le mani sotto al mento e i gomiti sul bordo e sollevatevi, facendo leva sulla pancia. Oppure: con la nuca verso il bordo della piscina, tenetevi con le mani all’indietro, piegate le gambe, fate aderire la schiena al bordo. Sollevate lentamente le gambe dal basso verso l’alto e ripetete.