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Questa scheda e adatta a persone sane e che vogliono incremetare la loro massa muscolare, viene effettuate dopo la 2° scheda base uomo quindi in genere dopo una buona preparazione in genere dopo il 3° mese di allenamento.
lunedi
RISCALDAMENTO 5'
PANCA PIANA 4* 10-8-6-4
PECTORAL MACHINE 3*10
PANCA INCLINATA 3*10
BICIPITI CON BILANCIERE 3*10
SQUOT MACHINE 4*10-8-6-4
LEG EXSTENSION 3*10
CALF DA SEDUTO 3*10
CRUNCH 3*MAX
CRUNCH INVERSO 3*MAX
mercoledi
TRAZIONE ALLA BARRA 3*10
LAT MACHINE DIETRO 4*10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3*10
REMATORE CON MANUBRIO 3*10
LENTO DIETRO 4*10-8-6-4
ALZATE LATERALI 3*10
TIRATE AL MENTO 3*10
TRICIPITI ALLA CARRUCOLA 3*10
CRENCH 3*MAX
CRUNCH INVERSO 3*MAX
P.S.In alcuni esercizi le serie sono di 4 e le ripetizioni sono da 10 a 4 si deve diminuere di ripetizioni aumentando il relativo peso lungo le varie serie.Le 2 schede si alternano se una si fa lunedi l'altra mercoledi e il venerdi si rifa quella di lunedi e cosi via .