HERBALIFE FIRENZE

La prima colazione: premessa
Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche.
Tuttavia le indagini statistiche documentano come il primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e spesso del tutto dimenticato.

Attualmente circa il 10-30% dei bambini e degli adolescenti di vari paesi del mondo salta regolarmente la prima colazione e questa scorretta abitudine sembra diventare sempre più frequente in età adulta.
Nel nostro paese sebbene il 90% della popolazione dichiari di fare la prima colazione, solo poco più del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo; la maggior parte di chi la consuma si limita, infatti, ad un caffè al bar o ad un cappuccino (dati Eurisko).

La prima colazione dovrebbe, invece, rappresentare il 15-20% (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina) dell’apporto calorico giornaliero.


Significato nutrizionale, funzionale e metabolico della prima colazione

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività mattutine e, più in generale, della giornata.
Un effetto diretto dell’omissione del primo pasto è, infatti, il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza all’esercizio fisico.
Una prima colazione adeguata è invece associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo
all’assunzione della colazione ma si estende alle ore successive.

Il consumo regolare della prima colazione migliora, inoltre, molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare. Il consumo si associa alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL (“cattivo”) ed al controllo dei trigliceridi ematici.
I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano l’utilizzazione del glucosio e controllano la risposta insulinica riducendo il rischio di sviluppare diabete mellito. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi.
L’abitudine a consumare la prima colazione correla, ancora, con una maggiore probabilità di raggiungere i livelli di assunzione raccomandati di diversi micronutrienti, indipendentemente dalla fortificazione dei prodotti utilizzati (es. cornflakes).
I risultati dello studio Nicklas et al., 2000 mostrano, per esempio, che la maggior parte dei bambini di 10 anni che non fa la prima colazione non raggiunge i 2/3 delle quantità di vitamine A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco raccomandate come standard di riferimento.

I dati fino a qui riportati e discussi consentono di affermare che la prima colazione, se consumata con regolarità, favorisce la riduzione del rischio di patologie di varia natura. Tuttavia va ricordato che solamente un’assunzione di nutrienti bilanciata rispetto ai fabbisogni individuali, ed al modello di stile di vita adottato, può avere un effetto positivo sulla salute e nella prevenzione di patologie cronico-degenerative.

La colazione ideale non va presentata come un modello stereotipato perché costituisce un pasto vero e proprio, in analogia a pranzo e cena, che non sono modelli unici, ma variano la propria composizione a seconda dei gusti e delle preferenze del momento, nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti.

Dott.ssa Serena Garifo
 

 
La colazione ideale dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati da assumente in parte in forme a rapido utilizzo (es. frutta, miele, marmellata) in parte attraverso fonti a “rilascio” più lento (come pane, fette biscottate, cereali da colazione, meglio se del tipo integrale), per prevenire fenomeni di ipoglicemia e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) che nel corso dell’intera giornata.
La colazione ideale dovrebbe portare in tavola non soltanto carboidrati a differente indice glicemico maanche
proteine e grassi, per la loro capacità di influenzare e prolungare positivamente il senso di sazietà.
La presenza di alimenti diversi favorisce, tra l’altro, l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti.

La colazione ideale dovrebbe poi essere vissuta come abitudine piacevole nell’ambito del contesto familiare; requisito essenziale, questo, per il suo mantenimento nel tempo.

Di seguito sono riportati, con intenti esemplificativi, una serie di esempi di colazione riferiti ad un soggetto con un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2000 Kcal, nei quali alimenti tipici della tradizione alimentare italiana e mediterranea (pane, biscotti, fette biscottate) sono affiancati (o alternati) ad altri prodotti quali i cereali pronti per la prima colazione, i prodotti da forno, prodotti spalmabili (marmellate e creme), unitamente a latte o yogurt.
Lo stesso modello può essere utilizzato per adulti di sesso maschile, con maggiore fabbisogno calorico, aumentando le quantità dei singoli alimenti del 10-20% circa. Per i bambini di età attorno a 8-10 anni le quantità consigliate possono essere mantenute invariate.

Gli apporti nutrizionali di ciascuna delle proposte di colazione sono stati messi a confronto con i valori di apporti suggeriti dai LARN come ottimali (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione Italiana). Le piccole deviazioni dei singoli esempi di colazione presentati rispetto alle indicazioni dei LARN possono essere facilmente compensate da una adeguata rotazione degli stessi (adottando, in altre parole, modelli di colazione diversi nei diversi giorni della settimana).

Tutti gli esempi proposti includono l’assunzione di latte (o yogurt) come fonte proteica poichè la qualità nutrizionale delle proteine in essi contenute è elevata. Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto; l’uso di latte o yogurt completamente scremati non appare, tranne che in condizioni particolari, opportuna. Una quota dei grassi deriva anche da alimenti come prodotti da forno ed alcuni spalmabili.
E’ importante considerare che la natura e gli effetti metabolici dei grassi cambiano a seconda che si considerino i grassi saturi (più abbondanti negli alimenti di origine animale) o i grassi monoinsaturi e polinsaturi (più abbondanti nel regno vegetale).
Un discorso più attento meritano i prodotti contenenti cioccolato. Considerando che la frazione lipidica del cioccolato stesso è in genere ricca di grassi monoinsaturi, e che tra i saturi prevale lo stearico (a limitato impatto metabolico) e che, d’altra parte, il gusto del cioccolato aumenta la piacevolezza della colazione, e quindi la probabilità di un suo mantenimento nel tempo, è ragionevole ritenere che l’uso di prodotti che lo contengono, nell’ambito della suggerita rotazione dei modelli della prima colazione, non vada considerata negativamente.
In ogni caso va sempre prestata grande attenzione alla qualità complessiva dei grassi assunti con la dieta e in particolare ai grassi parzialmente idrogenati a conformazione trans, i cui effetti negativi per la salute sono stati ampiamente dimostrati.

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