Max Bertolani

Cari amici di Nightime è il vostro Strenght.Coach.Max che Vi scrive.Oggi desidero farvi conoscere una realtà sportiva di nuova tendenza in Italia,adatta sia agli uomini che alle donne che amano mantenersi in forma,mettersi in discussione con allenamenti grintosi e che amano la competizione.Questa disciplina sportiva si chiama ” Flag Football”.Vi scriverò in cosa consiste,nella speranza che susciti anche in Voi quell’effetto ed emozioni che ha dato a me quando l’ho visto la prima volta. Il Flag Football è una disciplina sportiva che nasce negli Stati Uniti nella prima metà degli anni ‘80 come strumento di avvicinamento dei giovani al football americano. Si gioca 5 contro 5 con regole che ricalcano fedelmente quelle del football americano con la sola eccezione dei contatti, che sono vietati dal regolamento. I placcaggi, anziché essere portati sul corpo dell’avversario, vengono effettuati staccando una delle due “bandierine”, denominate appunto “flag”, che cingono la vita dei giocatori. Il campo di gioco ha una lunghezza di 70 yard (circa 63 metri) ed una larghezza di 30 (circa 27 metri) e le partite si svolgono su due tempi di 20 minuti. I giocatori indossano una divisa molto semplice che prevede maglia e pantaloncini aderenti e senza tasche, cintura regolamentare con due flag e scarpe adatte al tipo di superfice su cui la partita si svolge (generalmente erba o sintetico). Non sono richieste protezioni di alcun tipo, se si eccettua un paradenti che molte federazioni (la FIDAF, per esempio) considerano parte obbligatoria dell’equipaggiamento degli atleti. Ogni squadra deve mettere in campo alternativamente un attacco ed una difesa ed i cambi di giocatori sono liberi e molto frequenti. Così come nel suo progenitore più conosciuto, il flag football è uno sport dove la specializzazione dei ruoli è fondamentale ed il “playbook” con gli schemi di gioco, da condividere nell’“huddle”(riunione dove vengono dati gli schemi per giocare), è una componente importantissima per riuscire a sorprendere gli avversari con azioni sempre più varie e ben eseguite. Nato come disciplina giovanile propedeutica al football americano, il flag football si è poi diffuso anche tra le fasce di età più alte, dove chi non ha mai provato il fascino del casco e paraspalle può provare le emozioni (perché di vere e proprie emozioni si tratta) della palla ovale insieme a chi ha giocato, o gioca tuttora, a “tackle”. Non esistono limiti di età o di struttura fisica per giocare questo meraviglioso sport che, uno dei pochi esempi nel panorama sportivo, può essere giocato anche da squadre miste di uomini e donne. Se volete avere maggiori informazioni su dove poter avere un approccio a questa meravigliosa disciplina ,potete scrivere direttamente alla FIDAF info@fidaf.org attraverso il suo sito www.fidaf.org ,o gladiatorimilano@libero.it ,oppure a www.afcitaly.com

Ora desidero suggerirvi un allenamento strepitoso,che in soli 40’ vi permetterà di liberarvi dallo stress e dagli sbagli alimentari e che è ottimo  per quelli di Voi , uomini e donne ,che adorano mantenersi in forma 365 giorni all’anno,Vi presento il P.H.A.(significa azione periferica del cuore:Periferic heart action)Più “tonificante”e muscolare del circuit training,è adatto a uomini ,donne ed atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.Questo allenamento consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro (superserie) senza riposo fra un esercizio e l’altro.Ogni esercizio è composto da 15-20 ripetizioni,con movimenti dolci e controllati e con carichi leggeri o medi,(questo in caso di dolori articolari),ugualmente è possibile realizzarlo anche con ripetizioni da 6/8 con carichi di peso maggiori per mantenere inalterate e forti le masse muscolari raggiunte,ovviamente sarete Voi a decidere in base alle vostre condizioni fisiche, immediatamente seguito da un altro esercizio che alleni e coinvolga “Un Aerea Muscolare Il Più Distante Possibile (azione periferica del cuore,grande effetto cardio circolatorio,esaltazione processi respiratori,buona tonificazione muscolare) e poi daccapo subito un altro giro.

Un leggero recupero (2’-3’) è ammesso fra una coppia di superserie e l’altra, MAI fra i due esercizi (recupero attivo) finchè non è terminata tutta la superserie.

Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.

Prima settimana = 3 allenamenti 3 coppie

Seconda settimana = 3 allenamenti 4 coppie

E così via.

Gli allenamenti possono arrivare qui anche a 4 per settimana nelle fasi avanzate.Quando si cambieranno gli esercizi, ricordare di scegliere e accoppiarli sempre su muscoli distanti fra loro.

Una scheda di “P.H.A. Training” potrebbe essere:

Riscaldamento  10’  ( cyclette-step-ellittica etc… )

Leg-extension x15-20                ) x 4-5 volte

Alzate laterali in piedi x 15-20  )

2’ di riposo

Leg-curl  x 15-20                  )  x 4-5 volte

Lat-machine avanti x 15-20   )

2’ di riposo

Bicipiti bilancere in piedi  x 15-20 ) x 4-5 volte

Polpacci al calf-machine   x 15-20  )

2’ di riposo

Estensioni lombari alla panca x 15-20               ) x 4-5 volte

Aperture 2 manubri panca orizzontale x 15-20 )

 Prima settimana 1-2 volte

Seconda settimana 2-3 volte

 Quarta e quinta   4-5 volte

Alla fine decompressione.

“Se vuoi cambiare il tuo destino, cambia il tuo atteggiamento”.

                                                                Strenght.Coach.Max