Dimagrire Bene

Mangiare è un’esperienza che va ben oltre il fisiologico nutrimento e appagamento del senso di fame. Nella maggioranza dei casi è uno dei piaceri della vita, e culturalmente motivo di condivisione e di socializzazione. Ma non solo. Lo stato emotivo influisce notevolmente sul comportamento nei confronti del cibo (Eating emozionale), che può assumere diversi significati, di sfogo e di consolazione, mangiando si cerca di colmare i vuoti affettivi, di gestire l’ansia e le preoccupazioni, di eliminare lo stress, ma tutto ciò ovviamente è momentaneo e illusorio, e va subito ad innescare gli inevitabili sensi di colpa.

La “fame nervosa” è uno dei principali motivi accusati dalle persone in sovrappeso e obese, ed è sintomo di un equilibrio che si è alterato e va ad interferire con il meccanismo di regolazione dell’assunzione di cibo. I due centri nervosi antagonisti, “della fame” e “della sazietà”, si trovano nell’ipotalamo, e ricevono segnali provenienti dalle pareti gastriche, dalle riserve adipose, e dal livello degli zuccheri nel sangue, che dopo essere integrati a livello corticale, vengono tradotti in comportamenti di ricerca o astensione dal cibo. Lo stimolo più importante sulla regolazione dell'appetito è la glicemia. Dei recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia tende a scendere al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame. Viceversa quando il glucosio ematico si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare.
I centri della fame e della sazietà sono poi notevolmente influenzati dai depositi di grasso dell'organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l'assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame (tramite la produzione di leptina).

Questi meccanismi sono in realtà molto complessi e influenzati da molti parametri umorali, ad esempio vengono alterati in presenza di un eccesso di cortisolo, tipico delle condizioni di elevato stress, oltre che dall’eccesso di insulina, proprio delle persone obese e con sindrome metabolica. Un altro importante neurotrasmettitore che interferisce con l’assunzione di cibo è la serotonina, particolarmente nota per la capacità di promuovere il buon umore e la tranquillità, è in grado tra l'altro di diminuire l'assunzione di cibo, in quanto determina un'insorgenza precoce del segnale di sazietà, riduce l'ingestione dei carboidrati aumentando quella delle proteine, e non incide sull'assunzione dei grassi e sulla frequenza dei pasti. La serotonina sopprime l'assunzione di cibo interagendo soprattutto con un particolare tipo di recettori post-sinaptici, concentrati nell'estremo laterale del nucleo ipotalamico ventro-mediale. La sua azione anoressizzante può essere legata anche alla riduzione della sintesi e della liberazione del neuropeptide Y, che aumenta la ricerca del cibo, in particolare di carboidrati. L’aminoacido precursore della serotonina è il triptofano, ed è bene quindi inserire nella dieta alimenti che lo contengono, come ad esempio piccole quantità di cioccolato.

CONSIGLI PER COMBATTERE LA “FAME NERVOSA”:

 -  La prima cosa da fare è impegnarsi nell’ottimizzare la propria alimentazione, non saltare mai i pasti e fare gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per evitare drastiche e pericolose variazioni glicemiche.
-  Preferire i carboidrati a basso indice glicemico, come i legumi e i cereali integrali e abbinare sempre ai pasti un contorno di verdure.
- Concedersi piccole quantità di cioccolato fondente e frutta secca come noci e mandorle, ricche di triptofano indispensabile per la produzione della serotonina, noto “neurotrasmettitore della felicità”.
- Tenere un diario alimentare, dove scrivere cosa si mangia, quando, come, e quali emozioni accompagnano la scelta del cibo, per imparare a conoscersi meglio e rafforzare la consapevolezza di quale rapporto abbiamo con il cibo.
- Praticare regolarmente attività fisica. Oltre a migliorare il tono muscolare, migliora il tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine, che porta anche in questo caso all’aumento della serotonina.
- Uscire, socializzare e divertirsi.