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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Diario della nostra esperienza Covid
Post n°7 pubblicato il 15 Maggio 2020 da percorsoideale
INTRODUZIONE In queste settimane difficili ho cercato di farvi sentire la mia vicinanza inviandovi delle mail che potessero essere uno sprono al prendervi cura di voi stessi, non solo come impegno personale ma anche come responsabilità civile. Ho cercato di dimostrarvi come fare attività motoria, mangiare sano e stare all’aria aperta siano la nostra vera e unica fonte di giovinezza e di lunga vita.
Cronologia dell’emergenza Coronavirus e ~~indice degli argomenti trattati 21 febbraio 2020–in Italia confermati diversi nuovi casi locali, con focolai a Castiglione d’Adda e Padova; in seguito a ciò viene creata la zona rossa in 10 comuni della prov. di Lodi con l’obbligo di rispettare la quarantena (eventuale violazione delle norme è perseguita penalmente) 23 febbraio— l’Italia è il paese europeo con più contagiati (100); vengono sospese le attività scolastiche e universitarie nelle regioni del Nord. In questo primo periodo in Lombardia, sono vietati gli assembramenti, ma è possibile uscire per una passeggiata mantenendo la distanza di un metro, eccezion fatta per la zona rossa. 2 marzo— il Centro Europeo per la prevenzione e il controllo delle malattie alza il livello di rischio per l’Europa da moderato ad “alto” §~~ 6 marzo— vi invio la prima mail: “Allievi starbene e lunch” per stimolarvi a fare da soli, a prendervi cura di voi per non pesare sugli altri. 9 marzo— l’Italia impone la quarantena nazionale: si viaggia solo per necessità, lavoro e contesti sanitari 11 marzo— l’Organizzazione Mondiale per la Sanità dichiara il Covid-19 “pandemia”; in Italia vengono applicate misure più restrittive: chiusi bar e ristoranti (che prima erano aperti fino alle 18, con servizio solo ai tavoli) §~~ 13 e 14 marzo— vi invio “la RESPIRAZIONE (parte 1 e 2 )”. Ho pensato che molti di voi potessero vivere questo momento particolare con ansia e preoccupazione, per questo vi ho voluto ricordare il primo e il più potente strumento che abbiamo a disposizione, per riuscire da soli a ritrovare una certa pace dentro di noi. Sebbene per alcuni la lettura possa essere risultata troppo particolareggiata, l’importante è dedicarsi dei momenti nella giornata concentrandosi sul respiro e più in generale sul proprio corpo ~~ 16 e 17 marzo— “ANSIA e NERVO VAGO, emozioni e postura” (parte 1 e 2). La respirazione e il diaframma influiscono sulla calma e sulla digestione. È importante capire come il nostro corpo sia un tutt’uno. §~~ 19 marzo — “Oggi parliamo di ALIMENTAZIONE” ~~ 25 marzo— “ADIPE” ~~28 marzo— “SCIENZA del DIMAGRIMENTO” ~~2 aprile— “La CELLULITE, ALIMENTAZIONE e SPORT” Immaginandomi che gli etti cominciassero a diventare chili... ho cercato di stimolarvi a fare le cose giuste, capendo e rispettando il vostro corpo per ottenere risultati a lungo termine. A volte inutili sacrifici portano a risultati temporanei ed anche a peggioramenti. Molto meglio cercare di capire cosa fare e come farlo. 2 aprile— nel mondo ci sono 50000 morti e più di un milione di casi (fonte Wikipedia) §~~ 9 aprile— “MENS SANA: il SONNO e le ONDE CEREBRALI”. Purtroppo in questi giorni ascoltiamo bollettini di guerra con numeri e immagini impressionanti. Bisogna trovare modo di concentrarsi su cose positive dal momento che il nostro unico compito è restare in salute nel fisico e nella mente. Approfittiamo di questa strana parentesi della nostra vita per capire qualcosa di più su noi stessi (abbiamo nelle nostre mani la nostra salute più di quel che immaginiamo) e sul mondo che ci circonda, col quale siamo collegati in modo biunivoco, volenti o nolenti. ~~ 13 aprile— ”TORNIAMO coi PIEDI per TERRA!” Sono convinta che vi faccia bene approfondire nelvostro intimo, ma senza trascurare la parte fisica. Quindi l’importanza dei piedi e delle passeggiate, anche in casa avanti e indietro, da fermi o sulle scale del condominio... qualsiasi cosa pur di muoversi, visto che in questi giorni siamo proprio tutti chiusi dentro ~~ 21 aprile— ”La GHIANDOLA PINEALE: anatomia, simbolismo, misticismo e... FISICA QUANTISTICA!” Volendo approfondire la nostra parte più nascosta non possiamo trascurare ciò che il passato ci insegna (probabilmente ci sarebbe più facile se non avessimo tutte le distrazioni del mondo odierno) ma anche le scoperte incredibili nel campo della fisica che in realtà ci collocano semplicemente nell’Universo come parte del tutto, capaci di influenzarlo ed esserne influenzati. ~~ 29 aprile— “L’ARTICOLAZIONE e la CARTILAGINE articolare; artriti, artrosi,... e VALUTAZIONE del DOLORE”. In questa mail di nuovo mi preoccupo della vostra struttura... ve ne starete prendendo cura mentre io chiacchiero? Questa assenza di movimento nuoce alle giunture che scricchiolano, fanno male... e vi sprono a non demordere, a continuare a fare esercizio, perché il movimento è antinfiammatorio... e per un sacco di altri motivi... 29 aprile— nel mondo 200.000 morti e 3 milioni di casi ~~ 6 maggio— “Oggi parliamo di OSTEOPOROSI”. È appena iniziata la fase 2: con prudenza, giudizio e tante nuove regole (il distanziamento, le mascherine.. ); si può iniziare a recuperare il tempo perduto e approfittare delle belle giornate per fare movimento e fissare la vitamina D, per noi essenziale, non solo per le ossa. 8 maggio—nel mondo 275.000 morti e 4 milioni di casi ~~ 12 maggio— “Dai che ce la stiamo facendo!”. Questa al momento è l’ultima mail che vi ho inviato in cui vi sfido a fare attività (naturalmente compatibili col vostro allenamento) ma con serietà per due settimane affinché possiate verificare di persona quanto il movimento sia utile anche come antinfiammatorio, antidolorifico e antistress
6 marzo 2020~~~ “ Allievi starbene e lunch” Buongiorno miei cari, state tutti bene? Allora la faccenda si fa più lunga del previsto. Avevo ipotizzato di svolgere le attività all’aria aperta, ma anche questa non è una soluzione praticabile. Vi invito ad organizzarvi in piccoli di gruppi per passeggiate all’aria aperta. Nelle attività libere di giugno vi ho insegnato come fare esercizi con attrezzi occasionali : panchine, gradini, steccato.... Se rientrate nella fascia di persone a rischio, per le quali è consigliato lo stare in casa, vi esorto a fare mestieri e camminare su e giù per il corridoio, fare esercizi con le pattine o seduti sulla sedia come facciamo in palestra.... . Mantenetevi in attività almeno con gli esercizi per i vostri punti deboli: -spalle/collo : Ragno-Polenta-Reggiseno-Pettine -colonna vertebrale: esercizi di allungamento (gatto, ginocchia al petto, squadra, rotazioni e inclinazioni busto, sequenza per ileopsoas-piriforme e quadrato dei lombi, esercizi con schiena al muro....) -ginocchio: rinforzo quadricipite (con esercizi da seduti a gamba tesa davanti) e allungo i muscoli posteriori della coscia (da seduti con una gamba distesa avanti, mi fletto in avanti) -piede: movimenti caviglia, equilibrio su i talloni (e sentire le 10 dita), passetti e corsetta sul posto.... . Se non vi ricordate nulla utilizzate come traccia gli esercizi di riscaldamento, quelli che facciamo a inizio lezione camminando 1-circonduzioni braccia (avanti e indietro) 2-sollevo il ginocchio (avanti e fuori) 3-slanci delle braccia (fuori e in alto, fuori e in basso) 4-affondo (con schiena allineata alla gamba dietro e tallone dietro che cerca il terreno) 5-passo e in ginocchio (schiena verticale, piede dietro dritto) 6-passo e rotazione del busto (dalla parte della gamba avanti) 7-braccia in alto e cammino sulle punte / braccia fuori e cammino sui talloni 8- sollevo la gamba da fuori in avanti 9-mani alle spalle e cerchiolini . Vi faccio fare sempre questi esercizi (alcuni di voi li fanno da 35anni), sempre uguali proprio perché devono essere memorizzati; sono come una sintesi del nostro lavoro. Dopo averli fatti come riscaldamento, appunto, potete ricominciare aggiungendo tutte le varianti che vi vengono in mente (che è praticamente ciò che facciamo di solito in palestra nei successivi 20 minuti): 1-circonduzioni braccia= le braccia fanno tutto il giro, camminando noi lo facciamo solo in avanti e indietro ( come nuotare a stile libero e a dorso) , ma nei minuti successivi lo facciamo anche da destra a sinistra e tutto intorno a noi (avete presente la sequenza che vi stavo insegnando da fare il mattino al risveglio?) o ancora lateralmente, dall’alto in basso (noi lo facciamo spesso con il galoppo laterale) 2-sollevo in ginocchio e lo avvicino al petto, quante volte vi ho detto che sono addominali dalla posizione eretta, in piedi (poi aggiungete le varie difficoltà: spingo le braccia in alto allontanandole dal ginocchio, distendo la gamba dietro sempre più lontano, tocco il ginocchio col gomito per fare la rotazione...) 3-slanci delle braccia: di nuovo in tutte le direzioni: avanti- fuori- in alto - indietro ... ogni movimento è un esercizio, con un pesino in mano poi.... 4, 5, 6- affondo in avanti con la gamba dietro distesa, passo-in ginocchio e passo-e rotazione, sono tutti esercizi di base fondamentali per mantenere la forza degli arti inferiori. Da fare anche con i movimenti delle braccia (apro/chiudo, alzo/abbasso, candelabri...) 7- sui talloni e sulle punte... in generale tutti i giochi di agilità con i piedi, anche inventati da voi 8-circonduzioni dell’anca e tutti gli esercizi di slancio con una gamba, avanti, fuori, dietro...(attenti all’equilibrio, anche appoggiati) 9-ancora esercizi per le spalle, oscillazioni . Se poi ci aggiungete una piccola sessione di addominali a terra con attenzione alla respirazione addominale.... (esercizio base, bicicletta, distendo gamba destra avanti o in alto con tutte le difficoltà: sollevo il busto, tengo la gamba sinistra sollevata, scambiato...) . E magari anche un passaggio in quadrupedia per fare qualche piegamento delle braccia, due slancetti delle gambe fuori e dietro e... se non chiedo troppo... qualche fatica vera con le posizioni asse e montagna! . Da anni il mio obiettivo principale è stato insegnarvi l’autonomia... ora è il momento di metterla in pratica. Per molti di voi l’inattività è anch’essa un fattore di rischio, per cui mi raccomando usate il buonsenso e siate responsabili! La vostra salute dipende principalmente da voi, ora più che mai. In ogni caso mi metto a disposizione: se aveste bisogno di qualche consiglio scrivetemi una mail o mandatemi un whatsapp Infine cercate di essere ottimisti e non perdete il sorriso, perché essere brontoloni non serve a niente, anzi fa male alla salute! Vi abbraccio forte tanto da qui lo posso fare e mi fido di voi. ale* |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*