percorso ideale*

Vi siete esercitati?

1). In piedi a occhi chiusi ....controllatevi mentalmente a partire dai piedi fino al centro del vostro cranio, ben allineati, leggeri, con una giusta contrazione di addominali e glutei.... aprite gli occhi e davanti a uno specchio controllatevi. C’è simmetria? 

2)  Il gatto: in piedi o seduti con le mani sulle ginocchia, in quadrupedia (=carponi) ... sentite i movimenti naturali della vostra schiena come sono diversi quando inspirate e quando espirate? ... sentite che il vostro corpo vi sta dicendo che gli piace? ... magari in alcuni punti più che in altri...

3)  la schiena contro il muro è un lavoro importante, perché serve per trovare dei riferimenti e per migliorare la nostra sensibilità e percezione di quel che accade alle nostre spalle.... provate ad aggiungere i candelabri (basso è più facile e più adatto a chi ha problemi alle spalle; alto è più difficile , ma comunque è un ottimo esercizio di ginnastica correttiva) o qualsiasi altro movimento delle braccia, anche con i pesi (bottigliette d’acqua)... in alto, in avanti, in fuori.... a braccia tese...fletto ed estendo o tiro e spingo....

Ora faccio qualche precisazione:

La Respirazione addominale è quella in cui uso il muscolo Diaframma:

    [Prova: inspirando il diaframma si contrae e si appiattisce determinando una trazione verso il basso dei polmoni che così si espandono verso il basso, appunto; l’espirazione è un movimento passivo: semplicemente il diaframma si rilassa e torna in alto svuotando i polmoni]

se questo lavora correttamente:

- calma gli stati di ansia, abbassa la pressione e la frequenza cardiaca, migliora la qualità del sonno

 - ha benefici digestivi, fa un massaggio ai visceri (ha rapporti col fegato, stomaco e rene sinistro)

- migliora la capacità respiratoria e quindi l’irrorazione sanguigna (scarico tossine e nutrimento tissutale)

…

La respirazione profonda è quando cerco di fare entrare più aria possibile, quindi oltre a riempire la pancia di aria, apro il mio torace e alzo persino le spalle....

   [provate: prendo tanta aria nella pancia, quando penso di aver finito, ne prendo ancora un po’ e sento che si espande anche il torace e se non demordo e prendo ancora un pochino di aria sento che si alzano le clavicole...]

La Respirazione toracica è quando si espande la gabbia toracica (grazie alle coste e allo sterno che si proiettano in avanti) e c’è anche una Respirazione clavicolare quando si alzano e aprono le spalle.

Queste ultime dovrebbero  essere usata per lo più  in caso di Respirazione profonda, a supporto di quella addominale quando questa non è sufficiente, ma stranamente sono le  più utilizzate, costringendo il corpo ad una Respirazione superficiale

La Respirazione superficiale è quindi una delle cause dei vostri mali alla testa, mali al collo e alle spalle, perché inspirate tirando su le spalle e poi vi dimenticate di farle scendere quando soffiate. Prestateci attenzione.

Atti respiratori superficiali, anche se ad un ritmo elevato, non consentono che una grande quantità di aria giunga a livello alveolare, ma si ferma alle alte vie respiratorie. (Quindi oltre ad avere male al collo sono anche poco ossigenata).

 

Quindi è giusto usare anche la Respirazione toracica e clavicolare, ma è sbagliato fare affidamento solo su esse.

È giusto e direi anche doveroso! perché noi dobbiamo esercitarci anche nella Respirazione profonda! 

Ecco perché a volte chiedo a tutti di fare fatica e “sbuffare” e vi dico sempre che sto allenando il vostro cuore, ecco in quei casi stiamo allenando anche la funzione respiratoria (la necessità di respirare di più e più profondamente per prendere più aria porta ad atti respiratori meno frequenti ma più ampi, con intervento profondo del Diaframma).

I muscoli respiratori devono trovare il giusto grado di ELASTICITÀ ESTENSIBILITÀ  TROFISMO  e LA GIUSTA COORDINAZIONE TRA LORO.

~~~Se vi siete stufati di leggere e fare respiri profondi... andate su e giù per le scale del condominio.... un paio di volte...

fermatevi su un gradino e salite 21 volte col piede destro, poi sinistro; idem da entrambi i lati...

appoggio piede sinistro, salgo su (sollevo il ginocchio destro) , scendo allungando la gamba dietro 

appoggio piede  sinistro un paio di gradini più su (anche in casa su una sedia) e faccio esercizi  piego e distendo la gamba, sinistra, mi fermo con la gamba piegata e schiena ben allineata, mano destra appoggiata vicino al piede sinistro, apro braccio sinistro verso l’alto.... ripeto l’esercizio togliendo e riappoggiando il piede sinistro (movimento morbido perché state allungando l’ileopsoas)

Rifate le scale e tornate a casa a fare un po’ di esercizi in posizione asse: corsa, avvicino un ginocchio al petto, tocco con la mano la spalla opposta, appoggio gomito-gomito-mano-mano....~~~

Bene ora che siete un po’ stanchini, torniamo agli esercizi di Respirazione 

- inspiro+espiro forzatamente, con contrazione di addominali 

- inspiro-espiro solo con la gabbia toracica,  con addome fermo; poi provo solo con Respirazione  clavicolare 

- inspiro aprendo il torace e allargando le spalle/ soffio svuotando e chiudendo

- inspiro con successione dal basso (addominale, toracica, clavicolare) / espiro rilasciando dall’alto 

NB importante è la coordinazione con cui avviene la successione degli eventi

 

Approfitto per parlarvi un momento anche dell’altro diaframma che abbiamo, quello pelvico, che noi conosciamo come PAVIMENTO PELVICO.

Anche questo è una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.

Ancor più difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.

Bisogna evitare che un eccessivo aumento della pressione addominale vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). Ecco perché vi parlo sempre della giusta dose di contrazione degli addominali.

   [Vi ricordo l’esercizio da sdraiati con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:

-apro la gamba destra  inspiro  e rilasso il pavimento pelvico (pp);

-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)

!! concentratevi perché non è così facile rilassare davvero il pavimento pelvico un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive= rimane contratto!!

NB quando c’è ipertono, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace  (nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ...

 

Quali saranno i vostri obiettivi?

1). conoscenza e consapevolezza di:

pavimento pelvico / Diaframma  / addome  / variazione della pressione nell’addome

2). padronanza della successione di eventi:  

 - inspiro, gonfio la pancia, il Diaframma si contrae e scende;  rilasso il pp  e anche lui scende

 - espiro, sgonfio la pancia perché il Diaframma è risalito;   stringo e tiro su il pp (= sollevo i visceri dal perineo) prima di tirare in dentro la pancia (cioè  prima di contrarre il muscolo Trasverso.

3). Per  allenare solo il pavimento pelvico potete provate a  stringere e rilasciare tutto  insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.

Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.

Imparare a dosare l’intensità della contrazione di queste zone:    stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose

 

In generale bisogna imparare a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie e  bisogna imparare a sentire dove c’è contrazione involontaria. Perché quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto, i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni—>  questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.

    [Ne abbiamo parlato quando abbiamo fatto il lavoro con la pallina al muro per i cosiddetti TRIGGER POINTS cioè quei punti dolorosissimi  per lo più su schiena e spalle (ma purtroppo non solo) che quando sfiorati dalla pallina ci fanno fare un salto.

-Proviamo a contrarre tutto, dai piedi al viso, raggiungendo una tensione limite volontaria che si sovrappone alla  preesistente tensione involontaria. Il corpo sarà stimolato a reagire rilasciando e liberando lo stress]

 

4). Approfittiamo di questo tempo in più che abbiamo per prendere coscienza del nostro corpo, aumentare cioè il passaggio delle informazioni  dal nostro corpo e dall’ambiente nel quale siamo ( la nostra casa in questi giorni).

Percepisco gli stati d’animo, le tensioni del mio corpo...  [per es. da una posizione qualsiasi presta attenzione al tuo cuore che batte, se lo senti prova a fare una lunga espirazione dosando bene la contrazione del Trasverso, cioè la pancia che va in dentro fino in fondo... senti che i tuoi battiti si sono abbassati?

Se non riesci in questi giorni esercitati e riprova con calma]

Quando ci riuscirai ricordatelo perché come vi dico spesso : è un potente strumento che abbiamo a disposizione sempre, quando ci viene un attacco di panico, quando qualcuno ci fa arrabbiare così tanto che la pressione sale pericolosamente, quando ho rischiato un tamponamento è il cuore batte troppo forte ma sto guidando.... 

5). controlla la tua postura per un giorno intero,  scansione il tuo corpo, ora  in che posizione sei? ascolta le sensazioni fisiche che ti arrivano dalla pianta del piede e via via da tutto il corpo, fino alla testa....ripercorri la strada in su e in giù aumentando la consapevolezza (questo attiva la corteccia cerebrale, là dove di solito era attivo solo il subconscio, perché  nel 70% dei movimenti quotidiani sono impegnate solo regioni subcorticali ....che ma ne parlemo un’altra volta).

6). presta attenzione ad ogni passo, cosa fanno i piedi, le braccia il bacino...?   Il cammino, come il respiro, è un gesto abituale al quale non prestiamo più attenzione ma se ci concentriamo  nel gesto di camminare o semplicemente respirare già solo questo ci permette una maggiore consapevolezza.

§~~alla prossima!~~§