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Scienza del dimagrimento, mobilizzazione dei grassi

28 marzo 2020   Scienza del dimagrimento— parte 1: la mobilizzazione dei grassi

         Buon pomeriggio a tutti!

Finalmente eccoci!! Mettetevi comodi..... e se vi interessa l’argomento rileggetelo fino a capirlo, così non vi serviranno più diete drastiche o dietologi costosi.

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Attacca il grasso esistente (=endogeno) —> mobilizza i grassi; la chiave è:

-stabilizza i livelli di zuccheri nel sangue e livelli di energia con esercitazioni progressivamente aerobiche

-forza il corpo a fare cambiamenti con stimoli sempre maggiori

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Scienza del dimagrimento.

Dimagrire non è facile, ci vuole una scienza, appunto. 

Alcuni meccanismi fondamentali che ci hanno permesso di rimanere in vita ed evolverci nel corso dei millenni, sono in parte gli stessi meccanismi che ostacolano il nostro dimagrimento. 

Ecco perché reputo necessario che voi iniziate a capirci qualcosa.

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Il nostro corpo ha una qualità: “il sapersi adattare velocemente, per sopravvivere”, ma se vi ricordate... questo nel bene e nel male. 

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L’altro fattore che ci condiziona fortemente è che molte funzioni basali del corpo sono programmate  su indicazioni ancestrali, (il nostro programma non è stato aggiornato, siamo ancora programmati per proteggerci dalla carestia) 

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Il consumo e l’eliminazione dei grassi di deposito è un meccanismo biologico complesso.  Vi tocca come sempre qualche spiegazione ...

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I grassi sono il nutriente più energetico (9 kcal x gr)

-sia i grassi buoni (=acidi grassi essenziali)

-sia quelli cattivi (=acidi grassi saturi come trigliceridi e idrogenati).

Quando gli acidi grassi sono in eccesso vengono depositati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi.

Il cuore e il fegato sono particolarmente adatti alll’utilizzazione lipidica;

per i muscoli dipende dalle fibre di cui il muscolo è composto:

-fibre bianche—> scarsa capacità di usare i grassi [dipendono invece da glucogenolisi e glicolisi], sono fibre a rapida contrazione, poco vascolarizzate, povere di mitocondri

-fibre rosse—> adatte all’utilizzo energetico dei lipidi (capacità fino a 10 volte maggiore rispetto alle fibre bianche), sono fibre molto vascolarizzate, ricche di mioglobina e mitocondri

—> ecco perché l’allenamento alla resistenza  come carburante consuma i grassi di riserva   [è capace di raddoppiare l’utilizzazione mitocondriale dei lipidi!]

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Tre i meccanismi attraverso i quali siamo in grado di produrre energia:

1) anaerobico alattacido = l’energia deriva dal glicogeno (nei muscoli e nel fegato)

2) anaerobico lattacido = l’energia deriva dal glicogeno e dall glucosio circolante 

3) aerobico = l’energia deriva dal glicogeno, dal glucosio e dalla scissione dei trigliceridi —> gli acidi grassi vengono ossidati (=utilizzati) per produrre energia.  

—> i grassi sono la principale fonte di energia durante le attività aerobiche prolungate (almeno 30 minuti al 65% )

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MA ii lipidi NON possono sostituire completamente i carboidrati!

Anche nelle attività di resistenza la disponibilità di glucosio è determinante (infatti si incorre in ipoglicemia).

Se l’esercizio fisico si protrae (e i muscoli continuano a ossidare glucosio) il corpo ricorre all’utilizzo dei corpi chetonici.

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Ricapitolando:

-Nelle attività di pochi secondi o minuti uso dell’energia disponibile nell’immediato (fosfati ad alta energia)

-Se lo sforzo si protrae, nei minuti successivi,  i carboidrati sono il carburante preferito (perché le vie di utilizzo dei carboidrati sono più dirette e veloci di quelle lipidiche)

-Quando l’esercizio dura di più, man mano il metabolismo dei lipidi diventa importante fino ad essere essenziale nelle attività protratte.

-Al 65%  la frequenza cardiaca si stabilizza e si ottimizza l’utilizzo degli acidi grassi plasmatici e dei trigliceridi  (circa 50% lipidi e 50% glucidi) 

- Ma se l’intensità aumenta il contributo lipidico decresce perché mobilizzare gli acidi grassi dal tessuto adiposo è un processo troppo lento per sopperire alle maggiori richieste.

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NB  A parità di intensità la persona allenata consuma più lipidi e meno glucidi  [perchè la persona allenata ha più mitocondri e quindi può attivare più acidi grassi per ossidarli]

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Ora i  nostri obiettivi saranno:

a) migliorare il nostro 65%

cioè arrivare, attraverso l’allenamento ad aumentare  l’intensità del lavoro aerobico e ci si arriva aumentando anche la durata.

      [Per esempio:  prima mi alleno a fare più strada possibile, poi mi alleno a fare la stessa strada in meno tempo, con la stessa fatica =  aumentare via via  la velocità del passo, di camminata  o corsa, senza sentire particolarmente la fatica, perché ci siete arrivati gradualmente con l’allenamento)

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b)  aumentare la % di massa magra 

cioè tonificare i muscoli anche individualmente, perché i muscoli consumano più di ogni altro tessuto o componente corporea, alzando il Metabolismo Basale

        [Per esempio  gli esercizi:  con i pesi e le cavigliere gli addominali, i piegamenti delle braccia e delle gambe, ... anche svolti lentamente

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c)  aumentare la nostra capacità di sostenere lo sforzo intenso 

         [Per esempio ad asse:  stare fermi o correre, Superman... per tempi gradualmente più lunghi, dai 20 secondi ad 1 minuto, cioè arrivare sbuffando fin dove è sopportabile]

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NB qui dovete stare attenti a non essere imprudenti perché il CUORE è sottoposto ad uno stress importante e, come tutto il resto del corpo, ha bisogno di allenarsi con sforzi gradualmente più intensi (di nuovo la regola gradualità e costanza).

Per allenare il cuore a sopportare meglio questo tipo di attività anaerobiche noi usiamo  spesso il recupero attivo, cioè dopo lo sforzo, mentre sto sbuffando anziché fermarmi,  proseguo con un’attività più blanda, che mi permetta comunque di abbassare i battiti

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Queste attività hanno una risposta EPOC maggiore perché: 

-disturbano  l’omoeostasi del corpo —> il corpo vuole che tutti i vallori siano in equilibrio e per questo scopo, cioè il ripristino dei valori basali, è disposto a spendere diverse calorie

- stimolano il vostro corpo ed essere più forte, nel senso che nelle ore successive all’allenamento, il corpo provvede a rinforzare là dove lo avete maggiormente stressato.

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E per “stressato in questo caso si intende un processo fisiologico tale per cui se sottopongo il corpo a stress gradualmente maggiori, esso reagirà con la cosiddetta “SUPER-COMPENSAZIONE” , cioè rinforza tutti i tessuti per prepararli ad eventuale successivo ripetersi dello stress.

Questo è l’allenamento.

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Vi ricordate quando parlavamo di EPOC  (un tempo conosciuto “debito di ossigeno”)?.... vi dicevo che le attività che vi portano a sbuffare tanto, sono  quelle che aumentano la spesa energetica e quindi anche il Metabolismo.

—> Intensità e durata dello sforzo fisico hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto per il dispendiio energetico durante l’attività, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente.

Quando fate uno sforzo intenso, ci sono fattori che si alterano, il ripristino  dei valori basali ci costa energia e queste calorie spese da EPOC provengono principalmente dai lipidi.

(perché i carboidrati vengono utilizzati per ristorare le grandi quantità di glicogeno utilizzate durante il lavoro).

Inoltre l’allenamento alla resistenza migliora la capacità di utilizzare i grassi anche per i successivi adattamenti fisici

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LA MOBILIZZAZIONE dei GRASSI  è un meccanismo che dipende dagli ormoni. Vediamone alcuni.

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 Bassi livelli di glucosio nel sangue  inducono la secrezione di due ormoni:

- adrenalina e glucagone  —> che determinano la mobilizzazione dei siti di accumulo e la successiva ossidazione degli acidi grassi 

- GH, l’ormone della crescita e della giovinezza (= somatotropina), prodotto dall’ipofisi —> importante per il decremento del tessuto adiposo perché: attiva l’enzima per l’utilizzo  dei trigliceridi e inibisce l’enzima deputato a stoccare i grassi nel tessuto adiposo.

Col passare del tempo l’ipofisi ne produce e ne rilascia meno nel sangue. 

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Per stimolare la secrezione di GH:

-dormire al buio, rispettando cicli circadiani, perché è influenzata dai picchi di melatonina = durante il sonno ne secerne di più

 —> ecco perché chi è a dieta deve dormire, perché dormendo produco GH che mi serve  per poter smaltire i grassi.... e non resto sveglio a mangiucchiare davanti alla tv!

-evitare eccesso di zuccheri, soprattutto nelle ore notturne, perché ne blocca la secrezione (andate a nanna, che è meglio!)

-evitare eccessi di stress, perché se aumento lo  stress, sale anche il cortisolo e questo limita il rilascio di GH

-attività fisica, specie quella intensa, nelle ore successive favorisce secrezione di GH.... guarda un po’... immaginate perché?

È quello che vi dico sempre: nelle ore successive alla attività il corpo si deve aggiustare e rinforzare = accrescere = gli serve ormone della crescita!  

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Ma NON esagerate! Perché un eccesso di attività fisica produce cortisolo  

—> bene quindi pochi allenamenti settimanali di qualità (mi raccomando, abbiate buonsenso nella ricerca del giusto equilibrio!)

-fare una bella passeggiata di almeno 1 ora  per favorire produzione di ossido nitrico (è un gas prodotto dai polmoni che stimola rilascio di GH.

-senza dilungarmi, ci servono: zinco, vit B, C, acido folico, ferro.... vedete di non farveli mancare! —> = alimentazione varia

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 Cortisolo = ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali per reagire al pericolo.

Gli aumenti di cortisolo (e adrenalina) nel sangue ci danno quell’energia in più che ci serve in situazioni di emergenza.

-Se viene consumato, utilizzato (= scappo, lotto)—> stress fisico 

-Se NON brucio quell’energia in più—> stress psicologico  (disturbo che aumenta il desiderio di zuccheri e l’appetito!)

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—> Per questo ci può essere utile sottoporre il corpo a stress ambientale, cioè a variazioni della temperatura: brucio questa energia in più e produco Irisina .... vi ricordate: il freddo è nostro alleato!

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Se siamo avvolti in un bozzolo termogenico tutta la vita, allora il nostro sistema nervoso è in cerca di uno stimolo per starbene! 

Cercate un equilibrio tra sforzo e pausa guadagnata, (con una dieta non elaborata, naturalmente).

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Ormoni tiroidei 

Sono quelli che più incidono sul Metabolismo perché lo regolano nella maggior parte dei tessuti, favoriscono la scissione dei grassi, aumentano l’utilizzo del glucosio (che così non si accumula)

-ipotiroideo= perde l’appetito, è sonnolento, ha freddo, rallenta i battiti — Metabolismo basso

-ipertiroideo = dimagrisce pur mangiando, iperattivo, irrequieto, suda molto, battito accelerato — Metabolismo alto

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GRELINA = ormone della fame, prodotto principalmente nello stomaco .... e qui si fa davvero interessante....

È l’unico ormone oressizzante = stimola in modo diretto la fame e quindi:

-aumenta l’introduzione di calorie 

-aumentai depositi di grasso

-diminuisce il Metabolismo 

NB la Grelina aumenta in caso di stress cronico (confort food) e in caso di insonnia.

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Anoressia da esercizio fisico: 

è un termine usato per indicare l’ipotetica capacità del l’esercizio fisico di INIBIRE il senso della fame, riferito ai primi 60 minuti dopo uno sforzo di intensità  maggiore del 60%

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C’è una relazione inversa tra intensità dell’esercizio e la produzione di grelina (sembrerebbe come conseguenza di una ridistribuzione del sangue a favore del lavoro muscolare piuttosto che splancnico, cioè dei visceri, come lo stomaco).

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NB Gli obesi hanno una diversa risposta ormonale nel post-esercizio, in parte perché è più difficile aumentare l’intensità, ma anche perché per loro il cibo è un premio:  si aggiunge la componente emotiva che inibisce l’effetto anoressizzante dell’esercizio fisico.

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LEPTINA = ormone della sazietà—> il nostro alleato! 

Prodotto dalle cellule adipose bianche.

È un ormone che interviene nella regolazione del peso corporeo,  coinvolto nel metabolismo dei lipidi e nella regolazione dei consumi di energia.

 [Regola anche la pubertà e la riproduzione, la risposta immunitaria e la sensibilità all’insulina].

La sua sua concentrazione varia:

-aumenta—> di notte e prima dell’alba, o se c’è stress emotivo

-diminuisce —> dopo 24-72 ore di digiuno, durante la privazione del sonno e durante l’esercizio fisico 

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NB. negli obesi può andare incontro ad aumento paradosso = la risposta è ridotta, NON sentono la sazietà= resistenza alla Leptina.

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Vediamo un po’.... manca un ultimo pezzo al puzzle...

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ADIPONECTINA  = assassina dei grassi = acceleratore del dimagrimento ! 

È una proteina secreta dalle cellule adipose bianche e mature quando la quantità di grasso inizia a scendere —> induce un ulteriore consumo di grassi e stimola la produzione di se stessa

Come funziona la regolazione della fame e della sazietà?

Per regolare l’accumulo di grasso tessuto adiposo e cervello comunicano:

- quando le riserve (tess. adiposo) sono più che sufficienti gli adipociti Bianchi immettono in circolo la Leptina.  Attraverso il sangue, questo ormone arriva al cervello (ipotalamo) e dice: “ehi! Stop cibo! Sei sazio!” 

- quando le riserve iniziano a scendere il segnale arriva all’ipotalamo [centro per le regolazioni automatiche: temperatura, idratazione, acidità, pressione, grasso ...] 

dove si integra con informazioni provenienti da Leptina: 

Adiponectina dice: “Ehi! Qualcosa mi sta facendo perdere grasso...! Che cosa faccio? Continuo?

Leptina risponde :

 - se c’è ne TANTA —> “SÌ! Hai da mangiare, stai mangiando = puoi consumare!, vai pure avanti!”

 - se ce n’è POCA —> “NO!  Manca cibo! Prudenza nel consumo delle scorte! Rallenta, risparmia”

 

Questo meccanismo era fondamentale nel periodo di caccia:

dopo l’inverno i depositi di grasso non servivano  più, anzi bisognava rimuoverli velocemente con l’Adiponectina, ma solo con il giudizio prudente della Leptina.

Immaginiamoci la vita a quei tempi:

- La caccia è andata bene = c’è cibo. 

Mangio e il livello di Leptina sale = posso consumare perché  ho rifocillato le riserve  (aumenta la spesa energetica, aumenta il Metabolismo). + diminuisce il senso della fame (effetto anoressizzante per ridurre l’assunzione di cibo)

 —> riduce la massa grassa

- La caccia è andata male = non c’è cibo. 

Non mangio e il livello di Leptina scende = consumo poco perché le riserve sono scarse (prudenza perché manca cibo)

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Ora il nostro problema è che di cibo ne abbiamo costantemente  in abbondanza (il frigo e la dispensa sono sempre pieni), mentre le occasioni per consumare energia sono sempre meno ... non cacciamo, non andiamo a prendere l’acqua al fiume e non dobbiamo preoccuparci di riscaldarci.... capite quindi che abbiamo tolto al nostro corpo ogni stimolo utile per disperdere energie... e queste ci rimangono appiccicate sotto forma di ciccia e di stress psicologico.

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La nostra fisiologia non è attrezzata per difenderci dall’obesità! 

Quando perdiamo peso l’organismo mette in moto degli automatismi protettivi per evitare di perderne ancora: il corpo tende a ridurre il dispendio energetico (riducendo l’attività fisica, producendo meno calore, migliorando l’efficienza metabolica); l’organismo si prepara al peggio: ha paura della carestia!

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Inoltre col passare del tempo, se le nostre cattive abitudini si fissano,  i meccanismi fisiologici di regolazione vanno in tilt (spesso producendo l’effetto opposto a quello che ci aspettiamo fisiologicamente).

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Per esempio l’obeso ha poche adiponectine!  —> questo condiziona e peggiora la sua situazione! ( sviluppa Insulino-dipendenza, salgono i trigliceridi e i conseguenti rischi di arterosclerosi e diabete) —> circolo vizioso pericolosissimo! È un effetto domino.

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