SE VOLETE CONTATTARMI
Buongiorno cari allievi, per comunicare con me usate il mio solito indirizzo Gmail o percorsoideale@gmail.com Altrimenti potete trovarmi: su Facebook = Ale Percorsoideale/ Instagram = alepercorsoideale / YouTube =ale* percorsoideale*/
Ho negato la possibilità di scrivermi messaggi qui sul blog. Non occorre iscriversi! ⭐️ ale*
NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
| « ...piedi per terra, Part... | Le articolazioni, Parte ... » |
Le Articolazioni, parte 1 - la cartilagine
Post n°29 pubblicato il 12 Giugno 2020 da percorsoideale
29 aprile 2020. L’ARTICOLAZIONE, Parte 1- cartilagine articolare, collagene e liquido sinoviale §~~ Buongiorno miei cari, si avvicina la ormai famosa fase 2... vi esorto ad avere ancora buonsenso, perché tutto dipende da noi. Non dobbiamo fare i furbi... Non dobbiamo prendercela come un fatto personale, le regole che ci limitano la libertà sono per il nostro bene! ...come quando una nonna stringe un po’ più forte la manina della nipotina che vorrebbe attraversare la strada correndo, ignara del pericolo.... magari la stretta della nonna irrita la bambina, ma la nonna sa che le ha salvato la vita e non le importa se la bambina è arrabbiata... l’importante è che sia VIVA! Un giorno forse, si spera, la bambina crescerà e capirà...
Ora però potete camminare ai giardinetti o sotto casa, sempre nel rispetto delle disposizioni e delle distanze sociali. Quindi fatelo tutti i giorni, come un impegno verso voi stessi e verso la società, vedete di stare in salute e per questo ormai avete imparato che avete bisogno di movimento e luce del sole TUTTI i GIORNI Naturalmente senza dimenticarvi di: un’alimentazione sana, poche arrabbiature, tanta Respirazione addominale e un po’ di meditazione (intesa anche come momento nella giornata in cui vi impegnate in qualcosa che vi piace e che vi spinge a concentrarvi sul presente, sul “qui e ora”). ~~§
Oggi parliamo di articolazioni. Anche loro, seppur dolenti o deteriorate, necessitano di adeguato movimento quotidiano. Vediamo perché. . LE ARTICOLAZIONI Le articolazioni nel corpo umano sono più di 140, non poche.... ma come sono fatte? A cosa servono? Come mantenerle sane? Intanto come potete immaginare, non sono tutte uguali. Vengono infatti suddivise in: - fisse = tengono unite le ossa con pochissimo movimento [= sinatrosi] - lievemente mobili = consentono poco spostamento (per es. articolazioni sacro-iliache) - altamente mobili = sono il bersaglio delle OsteoArtrosi [= diartrosi, articolazioni sinoviali che possono essere a loro volta classificate in: “a sfera”, “a cerniera”, “a sella” e “a scorrimento” .... il nome stesso vi aiuta a capirne le funzioni], quelle che più ci interessano e per le quali possiamo fare qualcosa di più concreto
Struttura: 🔺- Capsula = solida membrana (sacca) che racchiude l’articolazione (tenendola nel posto giusto) e collega le ossa 🔺- membrana sinoviale = rivestimento interno della capsula, secerne il LIQUIDO SINOVIALE che la nutre e la lubrifica 🔺- cartilagine = riveste le estremità delle ossa e funge da cuscinetto, fornendo una superficie liscia e scivolosa (minore attrito) 🔺- legamenti = collegano le ossa tra loro, mantengono la stabilità 🔺- tendini = collegano il muscolo alle ossa, consentono il movimento, stabilizzano l’articolazione (tessuto forte, fibroso, a più strati) 🔺- muscoli = rivestono la capsula, contraendosi forniscono la forza per il movimento, assorbono gli urti, creano una variazione di pressione del liquido sinoviale tale per cui questo viene spremuto direttamente dentro l’articolazione per nutrire e lubrificare —> senza movimento l’articolazione non è nutrita nè lubrificata!! 🔺- borse= piccole sacche contenenti liquido, collocate in punti strategici per fare da cuscinetto tra i tessuti molli e l’osso, tra legamento e tendine, per proteggerli da attriti, lesioni e logoramento. (Ce ne sono a dozzine di borse, il ginocchio ne ha 8)
La CARTILAGINE articolare È una sostanza composta da: 65-80% di acqua ➕ collagene ➕ proteoglicani ➕condrociti [= Matrice della cartilagine] ➖ liscia, luccicante (bianco-azzurra) —> riduce l’attrito ➖ gelatinosa, gommosa —> funge da cuscinetto, ammortizza traumi Non essendo vascolarizzata riceve il nutrimento dal liquido sinoviale che penetra in essa quando è sottoposta a movimento ==> “effetto spugna” = la cartilagine si deforma. È una funzione importantissima per la salute della cartilagine: questo meccanismo le permette di reagire ai nostri movimenti e di assorbire gli urti 1️⃣ quando è sottoposta a carico si schiaccia e il liquido fuoriesce (i muscoli, quando si contraggono, mandano il liquido in compressione) 2️⃣ quando il carico termina si espande e assorbe il liquido
COLLAGENE = proteina nota per la sua versalità, si trova in diverse parti del corpo e assume forme diverse in base alle funzioni che svolge (costituisce i tendini, strati sottili di pelle, membrane cornee, ossa forti) 🔶 È una colla che tiene insieme la matrice della cartilagine, realizzando una struttura che tiene al loro posto i proteoglicani. . PROTEOGLICANI = grosse molecole di proteine e zuccheri che si intrecciano attorno e all’interno delle fibre di Collagene costituendo una fitta rete dentro la Cartilagine per trattenere l’acqua 🔶 sono loro a tenere elastica la cartilagine! 🔶 sono loro ad immagazzinare il liquido sinoviale (spremuto fuori con la contrazione muscolare = effetto spugna, appunto) . CONDROCITI = microscopiche fabbriche di proteoglicani e collagene, per un rifornimento costante. Producono anche enzimi che divorano le molecole vecchie
Possiamo immaginarci la cartilagine come una fitta rete di corde intrecciate (Collagene) disposte ad angolo retto le une sulle altre. I Proteoglicani si ancorano saldamente negli spazi di questa rete, avvolgendosi alle fibre e attirano e trattengono il liquido sinoviale Quando la rete si indebolisce, perde la forma, si allentano le maglie della rete e i Proteoglicani perdono l’appiglio e scivolano via . ‼️Attenti: la cartilagine perde la sua capacità di assorbire gli urti e si spacca, si rompe❗️ La superficie di una cartilagine si danneggia perché corrosione e logoramento la consumano formando dei buchi, aprendo delle fessure. ‼️—> l’organismo, per rattoppare, produce cartilagine di minore qualità = le ossa si deformano per eccesso di materiale ‼️—> prive di cuscinetto le ossa sfregano = dolore ‼️—> la membrana sinoviale si infiamma e tenta di risolvere il problema producendo più liquido sinoviale, troppo: si allaga lo spazio all’interno dell’articolazione = gonfiore + dolore
Buona lettura ale* ~~§
|
Condividi e segnala VIDEO ESERCIZI ALE*
SE VI INTERESSA UN ARGOMENTO
... volete saperne di più sull’alimentazione o sul perché il grasso si accumula?
... vi interessa capire come e perché respirare bene?
... avete bisogno di idee per gli esercizi?
Cercate tra i TAG —> vedrete l’indice degli approfondimenti che vi ho scritto
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
TAG
MENU
AREA PERSONALE
PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*