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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Osteoporosi, Parte 3 - OSSA più RESISTENTI
Post n°35 pubblicato il 17 Giugno 2020 da percorsoideale
6 maggio 2020. CONCLUSIONI e CONSIGLI per avere ossa forti e resistenti 💠 L’Osteoporosi è causata dal rallentamento dei processi di rimodellamento, perché gli stimoli non sono più consistenti come prima: i muscoli si contraggono meno e l’osso rimaneggia di meno. Questo può sfociare in: —> dolori diffusi, anche in assenza di movimento —> Artrosi (= degenerazione della cartilagine) —> Artrite (= infiammazione della cartilagine)
💠 L’attività fisica tonifica il muscolo e: 1) Stimola l’osso e la cartilagine a rigenerarsi 2) Può diminuire il dolore perché migliora la circolazione e il nutrimento delle articolazioni (effetto spugna) 3) Migliora l’elasticità e l’economia del movimento, preservando la struttura originaria dei muscoli e della struttura nell’insieme.
Concludendo... anche questa volta l’unica arma che abbiamo è.... muoversi, muoversi, muoversi! Allenare i muscoli per migliorarne tono ed elasticità e per stimolare tutti i processi che il nostro corpo è in grado di mettere in atto per mantenervi in salute.... il movimento è l’unico vero elisir di lunga vita.... E... stare all’aria aperta!! Perché è sufficiente per sintetizzare la giusta quantità di Vit. D E... mangiare bene! E ... bere acqua!
💠 Dovete capire che il vostro corpo è come uno specchio, riflette quello che siete, quello che fate, quello che mangiate, l’attenzione che gli dedicate. ❗️‼️- Se sto a lungo sui libri, il mio dorso si incurva = assume la forma che gli ho suggerito fino a fissarla negli anni: la struttura si è deformata ✅—> se state molto al computer o scrivania, vi consiglio di fare esercizi per le spalle da seduti almeno ogni ora [esercizi con le braccia lungo i fianchi e circonduzioni spalle in avanti e indietro, le tiro su / le spingo giù; le sposto in avanti/indietro; candelabro basso e alto; esercizi per il collo e la cervicale, cioè tutti i movimenti della testa]
❗️‼️- Se ho sempre una borsetta o un borsone a tracolla e la spalla assume una posizione anteriorizzata, col tempo quella posizione è come se si congelasse.... ✅ —> per evitarlo, vi consiglio di correggere la posizione non appena vi accorgete di avere le spalle contratte o anteriorizzate e di compensare con la posizione opposta [che in questo caso è: spalle aperte e rilassate.... fatto più e più volte, perché deve equilibrare tutte le volte che le avete tenute chiuse e contratte; concentratevi bene sulla respirazione addominale]]
❗️‼️- Se durante la mia giornata il mio lavoro prevede una continua torsione del busto unilaterale, col tempo questo squilibrio si trasforma in un’asimmetria anche delle strutture: ‼️ i muscoli da una parte sono più contratti, accorciati e tirano l’osso in modo anomalo.... questa disfunzione e questi adattamenti disfunzionali si propagano a catena.... bisogna fare qualcosa!‼️ ✅ —> la prima cosa da fare è proprio capire quali sono i movimenti o le posture sbagliate ed evitare di assumerle a lungo. ✅ —> la seconda cosa è guardarsi allo specchio e controllare la simmetria e l’armonia [correggersi a occhi aperti, poi riprovare a occhi chiusi e verificare se c’è differenza tra quello che immaginiamo e quelli che lo specchio riflette]
❗️‼️- Se sto sempre al chiuso, divento pallido e rachitico (come il fagiolo messo nell’ovatta chiuso nell’armadietto alle elementari... da piccoli non avete mai fatto questo esperimento?), ma anche dolorante e triste ✅ —> aprite una finestra, andate sul balconcino... se possibile andatevi a fare tutti i giorni una passeggiata. Non serve che ci sia un sole cocente! Anzi! ✅ —> esponetevi nelle ore meno calde e meno rischiose, così anche da evitare o limitare le zone con la crema protettiva.
🔵 Accorgersi di aver privato il corpo di ciò che gli serve in natura (luce e movimento), o accorgersi di assumere posizioni sbagliate è un primo passo per risolvere il problema. Spesso purtroppo avete la sensazione che sia troppo tardi, in effetti le strutture hanno definitivamente cambiato forma, si sono irrigidite. Ma in assoluto NON è MAI troppo tardi! Quello che possiamo ottenere magari non sarà una guarigione completa ma un rallentamento del processo degenerativo. In alcuni casi, abbinando la giusta attività fisica con una sana alimentazione e una quotidiana esposizione alla luce del sole, possiamo comunque ambire a risultati anche sorprendenti. .... gradualità e costanza sono sempre le parole chiave!
§~~ Con l’augurio che questa fase 2 vada per il verso giusto e con la speranza che almeno alcuni dei cambiamenti di oggi vengano metabolizzati fino a diventare un nuovo modo di affrontare la vita. Dobbiamo capire che ci sono nuove priorità tra cui il vostro “starbene” per fare stare bene chi vi è vicino e conta su di voi, ma anche cercare di far star bene l’ambiente che ci accoglie. . La Natura ci sta chiedendo più consapevolezza.... Partite dalla consapevolezza di voi stessi: dei vostri bisogni più profondi, delle vostre ansie e sofferenze e cercate la vostra soluzione per stare meglio (respirazione, giardinaggio, attività fisica...) cercate di assecondare quel delicato equilibrio che regola il corpo e le sue funzioni, L’equilibrio, il buonsenso e la giusta misura .... è tutto qui il segreto Vi abbraccio ad uno ad uno Con affetto ⭐️ ale* ~~§ |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*