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lezioni di educazione fisica

 

 

« Il DECALOGO STARBENE*

Parola chiave: ADATTAMENTO!!

Post n°54 pubblicato il 06 Novembre 2020 da percorsoideale

Cari allievi,
ci risiamo. Di nuovo in clausura.... di nuovo lontani... Oltretutto la faccenda si fa lunga. L'unica soluzione che abbiamo è cercare di STARBENE.
Dobbiamo imparare ad adattarci. Quindi cercare di mantenere quasi tutto ciò che facevamo con però modalità diverse. Per esempio la ginnastica ora è nelle vostre mani

Mi dispiace molto, perché so quanto sia indispensabile per voi venire in palestra, sia dal punto di vista fisico, ma anche per gli aspetti psicologici e sociali. 
Questo mese di lezioni insieme ho cercato di insegnarvi come prendervi cura da soli dei vostri punti deboli... e vi ho spronato ad imparare alcuni esercizi così da poterli eseguire anche tutti i giorni.

Chi ha male a spalle e collo, chi trattiene lì anche le tensioni psicologiche... dovrà fare R-P-R-P... vi ricordate? Ragno. Polenta. Reggiseno. Pettine

Chi ha male alla schiena per posture sbagliate o sedentarietà... be' non c'è bisogno di dirlo... fate tutti i giorni esercizi come il gatto (ve ne ho insegnati in diverse posizioni) oppure  gli esercizi di allungamento per i 3 muscoli dell'anca 
1) quadrato dei lombi: esercizio da sdraiati con le ginocchia chiuse di lato (apro e chiudo una gamba soffiando bene fuori l'aria... qui se vi ricordate alleniamo anche il PAVIMENTO PELVICO)
2) ileopsoas: in piedi con un piede appoggiato alla sedia, affondo in avanti morbido ed elastico; dapprima il piede appoggiato fermo, poi lo tolgo e lo riappoggio (quindi con elasticità... state attenti che non sia troppo)
3) piriforme: da sdraiati (supini) accavallò le gambe e le tirò al petto... soffiando dolcemente (tenete collo e spalle rilassate!)

Chi ha male al ginocchio per traumi o sovrappeso, dovrà
-rinforzare il muscolo anteriore della coscia (quadricipite) con esercizi in scarico= da seduti sollevo la gamba, punta-tallone, cerchiolini, su e giù, col piede girato verso l'esterno...
-allungare i muscoli posteriori della coscia al termine del lavoro precedente

ANDATE A RILEGGERE IL DECALOGO STARBENE*, vi aiuterà a ricordare quanto abbiamo fatto insieme in palestra.

Con whatsapp vi ho mandato dei video di esercizi.
Vi ho anche specificato di procedere con PRUDENZA per diversi motivi:
- dovete verificare di avere spazio per ogni singolo esercizio
- siete da soli quindi dovete ascoltare il vostro corpo, perché senza di me è lui che comanda! - gli esercizi sono studiati in modo che vadano bene a tutti, solo con diverse intensità. Quindi ognuno di voi deve misurarsi, un passo alla volta, con lo stesso esercizio in maniera via via più impegnativa.

⭐️ È fondamentale che ognuno conosca i PROPRI  LIMITI e le PROPRIE CAPACITÀ ⭐️

L'altro aspetto della questione è la passeggiata quotidiana.
Le nuove restrizioni CONSENTONO LA PASSEGGIATA nei pressi della propria abitazione.

Io vi consiglio di trovare luogo e orario consono, cioè senza gente in giro, per poter camminare tutti i giorni. Questo vi apporterebbe molti benefici:
- muscoli e articolazioni sono felici
- cuore e polmoni lavorano come è giusto che sia
- stare all'aria aperta e alla luce del sole è NECESSARIO per la nostra salute
- esservi presi cura di voi vi rende orgogliosi, quindi felici
- si producono sostanze antinfiammatorie ed endorfine che vi fanno stare bene.

 

Vi copio ora alcune notizie utili per gestire questa emergenza sanitaria.

♦️Attività sportive in zona rossa
E' un punto ancora da chiarire. Il dpcm specifica che, nelle regioni rosse:

➖l'ATTIVITÀ MOTORIA (dunque la PASSEGGIATA  per intenderci)  è consentita (con mascherina) in prossimità della propria abitazione mentre non specifica nulla
➖l'ATTIVITÀ SPORTIVA  è consentita all'aperto e in forma individuale.
Visto che, a differenza del primo lockdown,i parchi e le ville sono aperte, l'interpretazione sembra essere quella secondo la quale è consentito andare a correre o a fare una passeggiata veloce o esercizi di ginnastica individuale in un parco anche se non in prossimità di casa. Ma di certo la norma non può essere discriminante tra attività motoria e sportiva o per chi, ad esempio, vuol portare fuori il cane al parco. Quindi, con tutta probabilità, la circolare darà l'interpretazione estensiva della norma. Fermo restando che governatori e sindaci, se lo ritengono, possono sempre emanare regole più restrittive.

♦️ È possibile fare attività sportive?
Sono vietate inoltre le attività sportive, anche svolte nei centri sportivi all'aperto. Sarà invece consentito svolgere individualmente attività motoria (sport e passeggiate), ma sempre e solo in prossimità della propria abitazione, individualmente e nel rispetto rigoroso dei gesti-barriera.

✅ COME  METTERE in DIFFICOLTÀ il VIRUS?
🔹 innanzi tutto con il SENSO CIVICO = l'agire comune e la responsabilità nei confronti del prossimo. Laddove le persone rispettano volontariamente le regole sanitarie ci si possono risparmiare controlli e obblighi che impiegano molto personale e costano tempo e denaro.
🔹 pare che gran parte dei positivi non sviluppi la malattia perché è capace di convivere col virus = è TOLLERANTE al virus.==> per essere tolleranti dobbiamo essere in SALUTE!
 
Ecco perché anche a marzo vi ho scritto quelle lunghe mail, per spronarvi a STARBENE* come DIRITTTO-DOVERE  Quindi:
➖ridurre eccessi calorici, zuccheri e cibi confezionatii 
➖ fare movimento e stare all'aria aperta tutti i giorni 
➖ tenere a bada ansia e stress cronico  con la respirazione e attività rilassanti

🔹 aprite l finestre! Il nostro sistema immunitario si rinforza nell'adattarsi alle temperature reali!
🔹 cambiate gli abiti che usate fuori e quando potete usate il sapone al posto dei disinfettanti 

 

Per finire: ho iniziato a fare qualche lezione online. 
Molti di voi sono già abituati ad utilizzzare strumenti.
Mi rivolgo a CHI NON È BRAVO CON INTERNET: chiedete ad amici o parenti di aiutarvi e insegnarvi ad utilizzare Zoom. È molto facile: 
io vi manderò un link su whatsapp e voi cliccandoci sopra potrete partecipare alla lezione. 

Per adesso è tutto.
Un bacio e mi raccomando: prendetevi cura di voi stessi e rendetemi orgogliosa!
😘 ale*⭐️ 

 
 
 
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VIDEO ESERCIZI ALE*

SE VI INTERESSA UN ARGOMENTO

... volete saperne di più sull’alimentazione o sul perché il grasso si accumula?

... vi interessa capire come e perché respirare bene?

... avete bisogno di idee per gli esercizi?

Cercate tra i TAG —> vedrete l’indice degli approfondimenti che vi ho scritto 

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PAVIMENTO PELVICO

PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio! 

È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.

 Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.

⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE  vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️

==> Ecco perché vi parlo sempre della  
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli  addominali 

NB  In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie

➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto   ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni    ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.


Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?

1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma  / addome  / variazione della pressione nell’addome

2️⃣ padronanza della successione di eventi:

 🔹 INSPIRO  (riempio la pancia) = 

  ➖il Diaframma si contrae e scende  ➖ rilasso il pp  e anche lui scende

 🔹 ESPIRO  (la pancia  si svuota) =

  ➖ il Diaframma risale  (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di   ➖ tirare in dentro la pancia (cioè  prima di contrarre il muscolo Trasverso) 

3️⃣ Per  ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO  potete provare a  stringere e rilasciare tutto  insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.

Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.

Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone:    stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose

⭐️  Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra: 

da supini (=sdraiati)  con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:

-apro la gamba destra  verso l’alto,   inspiro  e rilasso il pavimento pelvico (pp);

-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)

‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico  ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️

NB  Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace  ==> 

nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞

Buon lavoro! 😉 ale*

 

ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI

🎯. Centra l’obiettivo in 12 mosse... 
Per  traformare la risposta del corpo dalla modalità “accumulo-mantenimento”  alla modalità “CONSUMO”: 
.
🍒1)  NON saltare i pasti — perché il corpo si mette in modalità risparmio (accumula e rallenta Metabolismo)
🍒2)  MAI calorie troppo basse per tempi troppo lunghi — mai diete con meno di 1200 kcal per non abbassare i consumi
🍒3) MAI senza carboidrati — abbassano l’ormone tiroideo [se il T3 è attivo= Metabolismo più alto.... se riesco ve ne parlo più avanti]
🍒4) MAI senza proteine — ci servono per costruire i muscoli ed inoltre costa energia digerirle (digestione impegnativa)
🍒5) MAI senza grassi — migliorano la resistenza all’insulina e inibiscono stoccaggio degli zuccheri sotto forma di grasso
🍒6)  SÌ  attività fisica ogni giorno — aerobica (almeno 30’ al 65%) + anaerobica (sforzi intensi ma più brevi = simula la caccia)
🍒7)  SÌ tonificare i muscoli — perché bruciano anche da fermi (per questo se non viene utilizzato si atrofizza!) 
🍒8) NO troppo allenamento — perché troppo dispendio energetico rallenta il Metabolismo e aumenta il Cortisolo
🍒9) SÌ BERE acqua — 2 litri al giorno perché aiuta il corpo a metabolizzare i grassi ( il fegato viene sovraccaricato quando i reni funzionano male!), aiuta a mantenere un buon tono muscolare, aiuta ad eliminare le tossine e riduce la ritenzione idrica
🍒10) NON guardare la bilancia — perché ci sono variazioni nella ritenzione idrica , nella massa magra e persino nelle riserve di glicogeno nei Muscoli e nel fegato  (che vengono consumate e ripristinate)
🍒11) SÌ esporsi a variazioni di temperatura, soprattutto al freddo — perché stimola il rilascio di Irisina e la formazione di grasso bruno (che brucia i grassi per mantenere la temperatura corporea)
🍒12) NO fame nervosa — noia, stress e tristezza... chiamale per nome; cosa ti scatenano queste sensazioni? Cerca di invertirle: divertimento, calma e gioia... 
... oppure alzati e bevi un bicchiere d’acqua! 
⭐️ ale* 
 

IL MICROBIOTA

Il microbiota  viene influenzato dal cibo e dall’umore
🍇🥦  mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺
A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci! 
🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
 

LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE

🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose... 

Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱

La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈

 

 

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COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓

‼️ Intanto dovete sapere che le  CELLULE ADIPOSE  sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️

Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva

—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose

—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose  anche di 10 volte! 

Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.

Cerco di schematizzare:

⭕️ Mangiamo troppo zucchero

⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue

⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:

-  lo utilizzeranno come carburante 

- lo DEPOSITERANNO  come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱

⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE  = iperglicemia

⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè  la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️

NB  L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente.  È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI,  perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:

➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.

➖ se la glicemia scende—>  per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il  GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)

 

L’ INSULINA cosa fa?  

È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE: 

🔹 facilita  il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule  (diabetes=passare attraverso)

🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:

—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli) 

—> alla trasformazione  di glucosio in grassi (fegato e adipe) 

       = azione LIPOGENETICA !   ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️

🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi  = non riesco a usare i grassi come carburante   ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️

✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici! 

 

Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*

 

EVITATE I PICCHI INSULINICI!

⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo  alzare i livelli di insulina  ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓

‼️ NO  ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè  alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio  

‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico. 

🔵 L’INDICE GLICEMICO  (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto:  -tanto più il cibo  viene lavorato,  -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più  il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è  un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅

🔵 Il CARICO GLICEMICO  (CG) tiene conto dell’intero pasto. 
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto:  il fatto che  a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento. 

✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!

✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA  sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...

⚠️ Non bisogna  contare  i carboidrati e  nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️

✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo  gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande  zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️


I miei consigli sono:

⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA  POCO alla VOLTA ⭐️
NO  ➖pretendere troppo da se  stessi 
SÌ   ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅  🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!

⭐️  seguite  una DIETA MEDITERRANEA per evitare  i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE 
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ   ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE  (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)

⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata

PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁  ⭐️ ale*

 

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