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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°17 pubblicato il 03 Giugno 2020 da percorsoideale
2 aprile 2020 : La CELLULITE e l’importanza dell’ACQUA . Buongiorno! È passato più di un mese e davanti a noi vediamo ancora la salita. Il traguardo sembra non arrivare mai. Mi stupisco di come ci si riesca ad adattare tutto sommato velocemente. Le giornate scorrono, le cose da fare si trovano. Riscopriamo la nostra natura, perché ognuno di noi ha tempo di fare anche ciò che piace e non solo ciò che deve. Non siamo stolti. I numeri spaventano. Tutti i numeri. Ma è meglio non pensarci troppo, fa male alla salute... Ora essere pessimisti, ansiosi o brontoloni è una perdita di tempo. Ora dobbiamo solo rispettare le regole, senza farci troppe domande. Dobbiamo fidarci e affidarci. È meglio concentrarci su altro, perché l’unica cosa che possiamo e dobbiamo fare è stare in salute. . Per questo vi sto scrivendo questi approfondimenti, perché per alcuni di voi questi mesi possano essere occasione per conoscersi meglio e quindi per stare meglio. Vi sto insegnando come alzare il vostro sistema immunitario. . State facendo movimento? Almeno 30 minuti ininterrotti al 65%, sforzi intensi fino a sbuffare e sentire caldo, esercizi di riscaldamento camminando, esercizi per -addominali -braccia -gambe State mangiando bene? Controllo il carico glicemico dei pasti, evito cibi e bevande confezionate, seguo una vieta varia e mediterranea, mi assicuro di non farmi mancare elementi essenziali (glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali...), evito gli eccessi e le privazioni. State facendo cose che vi piacciono e che vi fanno star bene? Occuparsi di giardinaggio, riscoprire il piacere di leggere o ascoltare buona musica, cucinare o cucire... attività che, come la meditazione, fanno bene al nostro cervello [le onde cerebrali sono diverse in base alle attività che svolgiamo] State bevendo acqua? State alla luce del sole ogni giorno? . Oggi cercherò di far luce su argomenti o termini che vi è capitato di incontrare spesso. . Cominciamo con la CELLULITE. . La cellulite è un’infiammazione cronica —> è una malattia È il grasso che trattiene cronicamente acqua = edema, ritenzione idrica . NB Come una spugna bagnata NON può bruciare (e prima dovrò strizzarla), così la presenza di edema impedisce al grasso di essere utilizzato —> l’infiammazione cronica frena la lipolisi, cioè non brucio i grassi! . Quindi la prima cosa da fare è ==> eliminare i liquidi in eccesso. . Ma perchè si forma un edema? - per fragilità capillare —> siero e acqua (che rappresenta il 90% del sangue) fuoriescono dal sangue e si raccolgono tra le cellule . - per ridotta attività del sistema linfatico —> la linfa raccoglie i liquidi che fuoriescono, ma c’è bisogno di movimento! Perché il sistema linfatico non ha una pompa, i vasi linfatici vengono spremuti solo dalle contrazioni muscolari (capite ora quanto siano importanti i lavori che facciamo per rendere agili i piedi e le caviglie, perchè la conseguente contrazione dei muscoli del piede e della gamba, facilita l’attivazione della pompa linfatica) . - per aumento della pressione nei vasi sanguigni —> sono porosi, se si dilatano tanto l’acqua trasuda e si raccoglie nelle cellule adipose ——> Ristagno nelle gambe: per colpa della Forza di Gravità i vasi si riempiono, aumenta la pressione, esce acqua. —> Il grasso si gonfia di acqua (come una spugna), se persiste provoca infiammazione. Si produce così un tessuto fibroso che crea lacci tra la pelle e i muscoli. Sotto la pelle questo grasso non è più elastico, ma appunto fibroso, con aderenze —> c’è un problema al tessuto connettivo. Quando ingrasso le cellule adipose si ingrossano (come dei palloncini) e, aumentando di volume, stanno strette. . Come fare? -bevo acqua: vi ho esortato spesso a prestare attenzione al senso della sete (che col tempo confondete col senso della fame) . -miglioro la circolazione sanguigna e irrobustisco i capillari —> SI = frutti di bosco, mirtilli, flavonoidi, potassio, vit. C , caffeina (perché è vasotonica), buccia d’arancia (contiene sinefrina, uno stimolante lipolisi), ananas (contiene bromelina, che sgonfia e migliora l’infiammazione) NO = sale, alcool e piccante (perché sono vasodilatatori), grassi (perché trattengono acqua), zuccheri o eccesso di proteine (perché aumentano l’infiammazione) . -riattivo la circolazione linfatica —> SÌ = attività fisica blanda (utili i piccoli rimbalzi a terra, con attenzione alla schiena naturalmente); SÌ = massaggi linfodrenanti e docce fredde NO = sedentarietà . Quando la circolazione sanguigna e quella linfatica riprendono a svolgere le loro funzioni, questa acqua in più viene riassorbita e rimessa in circolo. Ora la spugna non è più inzuppata e riesco a bruciare i grassi.... e abbiamo appena visto come fare: . 1) camminare a passo svelto per almeno 30’. (3 volte alla settimana) 2) simulare la caccia: movimenti energici, scatti... devo affaticarmi, devo sbuffare (4/5 volte con recupero attivo) 3) tonificare i muscoli 4) bere acqua, esporsi al freddo 5) pochi zuccheri, NO cibi e bevande confezionati . . ACQUA = circa il 70% del peso corporeo . La maggior parte delle forme di vita è composta dal 70,90% da acqua, perchè? Perchè l’acqua è un ambiente omogeneo, ottimo per le relazioni tra le molecole e per la maggior resistenza alle variazioni di temperatura. . L’acqua è una sostanza molto reattiva, è il miglior solvente per la maggior parte dei liquidi, ecco perché è necessaria per le nostre reazioni chimiche —> è fondamentale per il nostro Metabolismo! Se sono disidratato anche il plasma (che deve mantenere capacità di trasporto e liquidità) diventa più viscoso —> è più lento! I reni risparmiano acqua perché serve al plasma che comunque resta più viscoso e rallenta il suo lavoro, eliminando più lentamente le tossine anche il recupero è più lento, tutto è più lento....==> con poca acqua anche il Metabolismo rallenta!!! . L’acqua è importante per la termoregolazione, cioè per l’equilibrio tra dispersione e produzione di calore. (=termogenesi: noi produciamo calore come sottoprodotto delle trasformazioni chimiche che avvengono continuamente nelle cellule e che si chiama Metabolismo). . ... la scoperta dell’acqua calda... La Medicina Ayurvedica consiglia: -bollire l’acqua per 10 minuti (perchè il calore muove le molecole rendendole più energetiche e forti, tanto da rompere la superficie per poi evaporare) -lasciarla riposare e berla calda (= ancora in movimento, cioè non ha ancora ripreso la forma stabile ) —> idrata più velocemente e rimuove la ritenzione idrica! È preferibile bere semplicemente acqua, senza aggiunte. . L’idratazione è fondamentale anche per l’efficienza renale e l’equilibrio acido- base: L’equilibrio acido-base è tra i valori che DEVONO restare costanti (valori basali). Il ph umano è leggermente alcalino [tra 7,38 e 7,42] . Per tutta la vita il corpo difende questo leggero grado di alcalinità Noi non sopportiamo grandi variazioni di acidità, ma il Metabolismo cellulare produce fisiologicamente elementi di scarto acidi —> quindi in automatico vengono attivati i sistemi tampone. Questi processi aumentano le tossine. Ci pensano i Reni che eliminano gli acidi organici, i Polmoni che eliminano anidride carbonica con la respirazione, la Pelle con la traspirazione, il Fegato e l’Intestino (organi emuntori) . Un organismo sano e idratato risponde correttamente: il sangue viene filtrato e purificato dai reni. Così si recupera al meglio ripristinando la situazione nel post-allenamento. Un organismo disidratato invece recupererà più lentamente, perchè tutto è più viscoso.... appiccicoso... . L’attività fisica aiuta ad eliminare i prodotti di scarto e a migliorare l’azione degli organi deputati a queste funzioni In particolare l’azione più importante è quella sul sistema linfatico: le contrazioni muscolare pompano la linfa, che deve filtrare e trasportare questi elementi per eliminarli velocemente) . L’esercizio fisico alcalinizza il sangue soprattutto se l'attività, non intensa, è praticata all’aria aperta e in estate. Quando invece l’attività è intensa —> si produce acido lattico e aumenta lo stress = aumenta l’acidità del sangue Anche i cibi una volta assorbiti, interagiscono col sangue determinando un effetto chimico acido- base. . Un metodo scientifico [PRAL = Potenziale di carico Acido Renale], stima questa capacità d’interazione tra alimento e sangue. L’80% del cibo è alcalino [si dice PRAL negativo]: -acqua, fibre, vitamine, grassi (omega 3,6 e 9), ortaggi e frutta, verdure amare L’alcalosi metabolica è rara, spesso è causata dal vomito. Si accompagna a spasmi muscolari e crampi; irritabilità. Il cibo che acidifica [PRAL positivo]: -lenticchie, legumi e proteine in genere; spezie; grassi animali; melanzane, pomodori e peperoni (cibi ricchi di zolfo, fosforo e cloro) L’acidosi metabolica può accadere più frequentemente: - se resto tanto tempo senza ossigeno - se produco tanto acido lattico (durante attività intense) - se produco tanti corpi chetonici = chetosi (col digiuno prolungato, diabete mellito, troppi grassi o troppe proteine) Si accompagna a letargia, palpitazioni, nausea e vomito, mal di testa. |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
