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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°18 pubblicato il 04 Giugno 2020 da percorsoideale
2aprile 2020, La CELLULITE, parte 2- ALIMENTAZIONE e SPORT . L’alimentazione incide molto sull’efficacia dell’allenamento. Per sopportare stimoli intensi e protrarre a lungo il lavoro; per un recupero veloce; per mantenere la glicemia costante; per evitare un impoverimento di sali e minerali. . Alimentazione giornaliera = gli alimenti fondamentali per la maggior parte delle funzioni metaboliche e per il recupero muscolare e che quindi devono essere sempre disponibili per il metabolismo sono: . -proteine nobili = aminoacidi essenziali -acidi grassi essenziali = omega 3 e omega 6 -vitamine +oligoelementi + antiossidanti -acqua + fibre + carboidrati . Alimentazione pre-allenamento = -cibi altamente energetici. (per risparmiare il glicogeno di riserva), MA attenti a non provocare un picco insulinico -cibi di elevata digeribilità (devo tenere conto dei tempi di digestione e metabolizzazione (circa 2/3 ore) -prevalenza glucidica + grassi e proteine + fibre (per rallentare la digestione e l’assorbimento ed evitare indice glicemico alto) . Esempio: 1 frutto (= poche calorie, tanta fibra) + 1 banana (=alimento ad alto indice glicemico) oppure : miele, marmellata e frutta + pane ben cotto (ad elevato IG) —> se li considero insieme (=carico glicemico del pasto) rallento l’assorbimento dei glucidi e mantengo glicemia costante nel tempo. . Alimentazione in caso di infortunio Oltre alle calorie, che ci servono perchè il Metabolismo aumenta per riparare i tessuti danneggiati, NON devono mancare: . -proteine —ne consumo più del solito, perché sto ricostruendo —> attenti alla perdita di massa magra = atrofia! [tra tutti importante è l’aminoacido Leucina che si trova in: pollo, uova, pesce, latticini —> 60/90 grammi) -omega 3 —toccasana per le articolazioni e il cuore, combattono i processi infiammatori che potrebbero interferire con la guarigione -vitamina D —ha un ruolo fondamentale per la ricostruzione delle ossa; il corpo la produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare (in inverno i livelli di vit. D sono infatti più bassi) -quercetina —potente antiossidante, riduce l’infiammazione dopo infortunio (mirtilli, cipolle, mele, cavoli) . . §~~ e ora un po’ di curiosità interessanti per la vostra salute...~~§ . MAGNESIO = Mg ... il più famoso anti-acido... . Elemento cruciale per molte funzioni cellulari, NON può essere prodotto dal nostro corpo—> Lo troviamo in Natura, in tutte le verdure a foglie verdi (perché è parte integrante della clorofilla) . L’assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue. È favorito dalla presenza di vitamina D ed inibito da un eccesso di Calcio. . La maggior parte è depositato nelle ossa (60%), ed essendo essenziale per ogni nostra cellula, il corpo tiene costanti anche questi valori (compensando eventuali carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato) . Un eccesso di Mg in un organismo sano è raro; eventualmente viene eliminato con i reni = ipermagnesemia => porta a depressione del sistema nervoso con torpore, frustrazione . MA in caso di deficit viene preso dalle ossa (mobilizzato) rendendole più fragili! => attenti all’Osteoporosi! = Ipomagnesemia => nausea, vomito, diarrea/ spasmi muscolari, crampi, tremori/ spossatezza, confusione e perdita di coscienza/ aritmia, ipertensione e insufficienza cardiaca, convulsioni. . A cosa ci serve? L’elenco è davvero lungo, ve lo scrivo in parte solo perchè vi rendiate conto di quanto sia importante, tanto che dovrete preoccuparvi di non farvelo MAI mancare!! . - protegge le ossa, ha azione protettiva sul’integrità della cellula muscolare - stimola l’assorbimento di altri minerali e delle vitamine D,B,E,C (stimola il loro Metabolismo) - partecipa alla sintesi di acidi grassi e proteine - favorisce il rilascio di ossigeno alle cellule muscolari durante l’attività, è coinvolto nel processo di trasporto e utilizzo di energia, e nella contrazione muscolare (—> NB il corpo ve ne comunica la carenza con i crampi) - partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi - contrasta la stanchezza eccessiva, l’ansia e la depressione; la sindrome pre-mestruale e le infiammazioni - favorisce la digestione . Anche l’efficacia di centinaia di enzimi dipende dall’assunzione di Magnesio, Calcio e Foforo! . ! Attenzione perché i diuretici e gli antibiotici ne favoriscono l’eliminazione con urea e feci! E diverse patologie ne riducono l’assorbimento (disturbi al tratto intestinale, il diabete, le malattie renali, l’ipertiroidismo). . NO —I cibi raffinati, lo zucchero, l’alcool e il caffè, perché ne riducono l’assorbimento. . SI —crusca e riso integrale (ma ! attenti a NON eccedere con le fibre, perché limitano l’assorbimento di tutti gli alimenti, anche quelli indispensabili); - frutta secca (in particolare mandorle e anacardi); cacao e cioccolato fondente; legumi (piselli, lenticchie e borlotti...); carciofi e verdure foglia verde Nella frutta ce n’è poco, solo in: banane, avocado, pesche e fichi. . NB —> solo il 30, 40% del Mg degli alimenti viene assorbito, è praticamente impossibile assumerne in eccesso con l’alimentazione. . Altri elementi indispensabili: -selenio —> per fluidificare il sangue, per la tiroide e per proteggere le articolazioni (pesce spada, tonno, cibo integrale) -ferro —> per formare emoglobina e trasportare ossigeno (fagioli, piselli, verdure verde scuro con vit.C, carne pesce pollame) -zinco —> facilita l’assorbimento delle Vitamine, aumenta l’attività del Metabolismo, è un potente antiossidante per il sistema immunitario, la salute della pelle e la riparazione del DNA (carne pesce e pollame, semi di zucca e pane integrale) -potassio —> interviene nella contrazione muscolare e quindi è collegato all’attività del cuore (frutta secca, banane, avocado,patate, fagioli e carni -acido folico e tutte le vitamine B —> combattono il gonfiore derivante da ritenzione idrica, contrasta i crampi, l’ansia e la depressione; fondamentali per la produzione della serotonina (verdure verde scuro, broccoli, avocado) -vit C —> antiossidante che ricarica altri antiossidanti. È idrosolubile, conviene prendere tante piccole dosi durante la giornata (kiwi, agrumi, cavoli) -vit E —> potente antiossidante -vit K —> potente disintossicante (soprattutto con vit A e D), permette al Calcio di essere rimosso dalle articolazioni (calcificazioni) e andare sull’osso; potente catalizzatore per l’assorbimento di vitamine e minerali (verdure foglia verde per K1, tuorli, latticini, oli marini, uova di pesce e crostacei per K2, creata dal microbiota intestinale) . Integratori: ATTENTI !! Questi elementi INTERFERISCONO con i farmaci —> solo il medico può prescrivervi gli integratori! . Cosa sono i RADICALI LIBERI? Sono molecole che circolano nell’organismo. Sono instabili ed è per questo che attaccano e distruggono i tessuti sani (compresi quelli delle nostre articolazioni!). L’infiammazione di un’articolazione può accelerare la formazione dei Radicali liberi. . [Sono molecole instabili perché hanno perduto o guadagnato un elettrone. Questo le rende molto più attive: nello sforzo di tornare stabili rubano un elettrone ad un’altra molecola alterandone la struttura e danneggiando i tessuti]. . L’Ossigeno è un radicale libero quando è solo -> [O = ossigeno soletto, forma instabile] . [Di solito le molecole di ossigeno viaggiano a due a due, ma nel corso dei normali processi metabolici la coppia si scinde in due molecole di ossigeno separate. Questo ossigeno soletto è molto attivo e provoca molti danni nel tentativo di stabilizzarsi] . . Cosa sono quindi gli ANTIOSSIDANTI? Gli antiossidanti sono per lo più vitamine che placano questa sete di elettroni e stabilizzano l’ossigeno soletto (che così non danneggia i tessuti): . - vitamina A (betacarotene) —> giallo, arancione e verde scuro - vitamina C —> frutta fresca, cavoli - vitamina E —> frutta secca, oli vegetali - selenio —> tonno, spada, i i integrali . . Cosa sono i BIOFLAVONOIDI ? Presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale. Essenziali per la salute dei capillari e il Metabolismo della vitamina C. . Aiutano il collagene a formare una matrice forte, ne impediscono la distruzione (quando la cartilagine è infiammata) Prevengono i danni da Radicali liberi Rallentano la risposta infiammatoria e accelerano la guarigione da infortuni . —> té verde, frutti di bosco, agrumi, frutta con nocciolo, verdura fresca, semi . . Alcuni ALIMENTI con SUPER POTERI: . Limone = stimola la termogenesi alzando il Metabolismo Considerato alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e vengono ben metabolizzate dall’organismo ed eliminate con la respirazione, mentre le componenti basiche sono inorganiche e permangono un po’ di più. Semi oleosi, oli vegetali e frutta secca = ricchissime fonti di omega 3 e di arginina [= aminoacido che stimola le funzioni immunitarie, promuove la guarigione della ferita, migliora il funzionamento dei vasi sanguigni e delle valvole cardiache, che equivale a dire che riesco a ossigenarmi meglio. Contengono fibre, Mg, zinco, rame, vit E, ferro, fosforo, potassio, vit B, Calcio, Selenio,... tutte sostanze che stimolano il sistema immunitario Curcuma = antinfiammatorio, antiossidante, cicatrizzante, abbassa il colesterolo, aiuta il sistema nervoso e la memoria, combatte la fame e controlla l’appetito. - migliora l’azione della Leptina (ormone della sazietà) - aumenta i livelli di Serotonina e Dopamina - depura, fa espellere scorie, migliora la digestione degli zuccheri e dei grassi - evita le fermentazioni, contro i gonfiori addominali - riduce l’assorbimento degli zuccheri e contrasta i ristagni di liquidi che causano la cellulite. - inibisce la crescita dei batteri intestinali cattivi (patogeni) proteggendo le pareti intestinali è il microbiota. Zenzero = ricco di antiossidanti, accelera il Metabolismo ed ha effetti benefici su: - apparato respiratorio (bronchiti, catarro, asma) - gola e tonsille, mal di testa, nausea e vomito - artrite, dolori muscolari e crampi Té verde = antiossidante, depura, fluidifica il sangue, abbassa il colesterolo, contiene vitamine A e C, potassio, selenio, ferro e zinco. Ginseng = è capace di portare l’organismo in uno stato di migliore resistenza tale da contrastare i fattori di stress; pare abbia effetti positivi sulla memoria, la capacità di apprendimento, l’umore e le prestazioni fisiche. MA attenti agli effetti collaterali! —> insonnia, nervosismo e diarrea .... Ovviamente ce ne sono tanti altri preziosi per la nostra salute: aglio, cipolla, erbe aromatiche, cavolo, ma anche le uova e i pesci grassi.... e qui mi affido alle vostre tradizioni culinarie e al vostro buonsenso. . §~~Vi lascio anche queste TABELLE , possono darvi un’idea dei consumi~~§ . Bilancio calorico = equilibrio tra le calorie assunte col cibo e quelle consumate - Calcolo del Metabolismo Basale: diverso tra maschi e femmine Femmina = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) - (4,7 x età) = Maschio = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x età) = - Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: ci sono due modi per calcolare il Metabolismo Totale Femmina: —attività leggera = 30 kcal x kg; —attività media = 35 kcal x kg; —attività intensa = 40 Kcal x kg Maschio: — att. leggera = 40 kcal x kg; — att. media = 45 iCal x kg; — att. intensa = 50 kcal x kg -L’altro modo è più semplice: Sedentari = Met. Basale x 1,2 Attività media = Met. Basale x 1,375 Vita attiva = Met. Basale x 1,725 . Indice di Massa Corporeo = IMC È un parametro utilizzato per una valutazione generale del proprio corpo, mette in relazione il peso con l’altezza —> peso / altezza x altezza È utile perché è veloce, ma per gli atleti è impreciso, perché la massa magra pesa anche più di quella grassa. . Plicometria = valuta la % di massa grassa, che è il vero indicatore della nostra massa corporea. . §~~Buona giornata a tutti. Un abbraccio ale*~~§
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*