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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°20 pubblicato il 06 Giugno 2020 da percorsoideale
9 aprile 2020 Mens sana, parte 1 - il SONNO . Buongiorno! Che belle giornate di Sole limpido e cielo terso... cercate di stare all’aria aperta, sul balcone o alla finestra, vi sentirete meglio! E che meraviglia queste notti con la Luna e Venere, enormi e luminose! Gli animali si stanno riappropriando delle città... finalmente libere dagli umani. Sta succedendo qualcosa di molto grosso. Facciamo parte di un Universo e forse ora possiamo capirlo meglio. La Natura è stufa di noi. Siamo troppi e siamo egoisti. La Natura cerca l’equilibrio, sempre. Come il nostro corpo. Tutto deve restare in equilibrio. Quando si rompe questo equilibrio (perché abbiamo abusato troppe volte e troppo a lungo), scattano dei meccanismi automatici per compensare. Praticamente quello che vi sto spiegando riguardo al nostro corpo è ciò che sta accadendo alla Terra. Noi siamo collegati alla Natura intorno a noi... per la verità anche noi siamo quella stessa Natura che stiamo distruggendo. Non è facile rinunciare a tutti i comfort cui eravamo abituati. Ma se vogliamo vivere in armonia col mondo intorno a noi, dovremo farlo. Ora siamo obbligati a farlo. Una vita più sana, più semplice. La famiglia, una passeggiata, le tagliatelle fatte in casa, un buon libro, una bella dormita. Ritroviamo i nostri ritmi naturali, affidiamoci a questi. . . Per prenderci cura di noi stessi NON dobbiamo dimenticarci il CERVELLO Le cose che gli piacciono di più sono le stesse che lo rigenerano: - il sonno profondo, perché riesce a liberarsi dalle tossine - la meditazione. . Sono attività durante le quali le onde cerebrali viaggiano più lentamente, arrivando così ad agire in profondità, e si producono delle sostanze benefiche. Vi ricordate quando parlavamo di Respirazione diaframmatica? I movimenti semplici, consapevoli e sincronizzati col respiro portano a concentrarsi su se stessi, al presente. . Questo lavoro può influire in modo positivo sul nervo Vago che a sua volta migliora: -il riposo —> che rappresenta la miglior cura per la nostra mente -la digestione —> che è collegata al nostro sistema immunitario Inoltre inducendo la calma, rallenta anche le nostre onde cerebrali (vedi dopo) ... noi siamo un’unità! . SONNO La mancanza di sonno è correlata a diverse patologie. Meno si dorme, meno si vive. . Quando NON si dorme abbastanza: - le nostre cellule killer delle cellule cancerose diminuiscono del 70%! — perché si riproducono di notte - si riduce la capacità del corpo di controllare la glicemia — perché le cellule rispondono meno all’insulina - si abbassano i livelli di Leptina (ormone che segnala la sazietà) — mi sento meno sazio - si alzano i livelli di Grelina (ormone che segnala la fame) — mi aumenta la fame - influisce sul sistema immunitario — lo indebolisce - si accumulano tossine — si riduce la capacità di eliminare i rifiuti tossici perchè si perde il sonno profondo [durante il sonno profondo il cervello elimina i depositi di Amiloide, una proteina tossica che uccide le cellule circostanti]. . Dormiamo in cicli di 90 minuti e verso la fine di ognuno entriamo nel sonno profondo. Ogni ciclo ha due fasi: . -fase REM = sonno paradossale [perchè le onde cerebrali sono uguali a quelle della veglia], durante il quale il cuore e il sistema nervoso attraversano fasi di intensa attività, perché stiamo sognando. . -fase NON REM = il nostro cervello intona un canto ritmico e sincronizzato, come un mantra lento e profondo; il cervello è impegnato nell'attività di rielaborazione dei ricordi (abbassa la pressione, abbassa i consumi energetici) . Servono 4/5 cicli di 90 minuti per godere di tutti i benefici [4x90= 6 ore / 5x90= 7 ore e mezza di sonno] . . Cosa succede al nostro corpo di notte? Perché ci fa tanto bene dormire? Dormire aiuta a formare i ricordi e restituisce la capacità di imparare. Sognare è un balsamo per la salute mentale: ci liberiamo della carica emotiva delle nostre esperienze —> è terapeutico, ci permette di sopportare (dormici su) Più in generale ci fa bene rispettare i nostri ritmi circadiani, quindi cercare di mantenere sempre gli stessi orari per svegliarsi, mangiare e coricarsi. . Anche la religione riconosce che la nostra coscienza muta nelle 24 ore [= Liturgia delle ore] Questo perché l’alternanza ‘luce-sole / buio-notte’ fa bene e stimola nell’arco della giornata, la produzione di ormoni diversi , ma tutti necessari per il nostro buon funzionamento. ==> 4 ormoni neurotrasmettitori per 4 fasi della giornata: alba, mezzogiorno, tramonto, notte [neurotrasmettitore = sostanza liberata anche dalle terminazioni nervose; agisce sul Sistema Nervoso Centrale modificando lo stato elettrico dei neuroni, che a loro volta, modificano l’attività dell’organismo]. . Noradrenalina = ormone dello stress Rilasciato con la luce, è il mediatore della veglia (prende decisioni rapide) -provoca aumenti di: pressione arteriosa, Metabolismo e glicemia Istamina = ormone dell’ansia -aumenta l’ansia del corpo nel suo insieme in caso di minaccia reale o immaginaria per la salute o per la vita (ad esempio in caso di avvelenamento o contatto con un allergene) Serotonina = ormone della felicità -migliora l’umore, regola il tono vascolare. Uno squilibrio di Serotonia può provocare ansia e con un gusto eccessivamente rivolto agli zuccheri Melatonina = ... l’elisir di lunga vita.... - esalta e rafforza il sistema immunitario, accresce produzione di energia fisica, alza i livelli di sopportazione alla fatica - regola la temperatura interna, contribuendo a un’ottimale gestione del sistema cardiocircolatorio - sostanza antiossidante, combatte i Radicali Liberi (con effetti evidenti sui meccanismi di anti invecchiamento e sulla mente) . . LA GHIANDOLA PINEALE (= EPIFISI) , è una ghiandola endocrina che produce alcuni di questi ormoni. Le sue cellule (=Pinealociti) sono come peduncoli che reagiscono alla poca luce: quando si spegne la luce è il segnale che è ora di dormire e la ghiandola inizia la produzione di Melatonina la quale è essa stessa il segnale per attivare nel cervello e nel Sistema Nervoso la modalità sonno. —> quindi è più attiva al buio, di notte (verso le 3), durante i sogni. . Sintetizza gli ormoni neurotrasmettitori in funzione della quantità di luce rilevata dagli occhi, partendo da una sostanza che introduciamo con l’alimentazione: ==> dal Triptofano [un aminoacido essenziale] che, grazie ad enzimi specifici, viene convertito prima in Serotonina e poi in Melatonina. Se la ghiandola Pineale ha tempo sufficiente per farlo, durante la notte (dall’una alle quattro) a partire dalla Melatonina sintetizza la Pinealina, una droga allucinogena che concorre ad indurre la fase REM. . . Pinealina = la nostra parte più istintiva -libera la coscienza: superando i filtri della mente dà luogo ad esperienze extracorporee -allucinogeno che l’inconscio usa per permettere al cervello di comunicare con le sfere più profonde [distribuita in tutta la corteccia cerebrale che dorme, stimola nei neuroni un processo inverso permettendo alla mente subconscia di parlare alla mente consapevole] —> apre la porta al subconscio e a un livello superiore di consapevolezza. . Non entro nei particolari, ma vista l’importanza di questa ghiandola per il nostro benessere psico-fisico, per il buon umore e la qualità del sonno... cosa fare per far star bene la nostra ghiandola Pineale? . -rispettare i nostri ritmi circadiani - dormire al buio -attività fisica + Respirazione e meditazione -contatto con la natura e luce solare -alimentazione corretta, con particolare attenzione a : Vit. K (verdure foglia verde) + Vit. K2 (tuorli, crostacei, latticini e crauti —> creata dal microbiota!) + Iodio. [= la ghiandola lo assorbe e lo distribuisce all’organismo] + Vit. A e D [= invertono arteriosclerosi in modo che il Calcio non si fermi nella ghiandola, ma vada nelle ossa] + Triptofano (mandorle, datteri, noci, banana; avocado, prugne; legumi, riso; omega 3e 6) . Lo stress ha effetti negativi sulla ghiandola Pineale —> una situazione di stress cronico e la conseguente eccessiva produzione di ormoni surrenali tende ad atrofizzare la ghiandola (che quindi non produce più gli ormoni Serotonina, Melatonina e Pinealina)! Uno squilibrio della ghiandola Pineale può anche essere responsabile della pigmentazione della pelle con macchie chiare e scure (=disarmonia) . La ricerca del piacere provoca un picco emozionale con produzione di sostanze diverse a seconda se il piacere è: —- egocentrico (= per qualcosa di personale) —> porta a produzione di endorfine —- cristocentrico (= che arreca piacere alle situazioni collegate alla persona) —> porta alla produzione di anandamide . Tra questi deve esserci equilibrio. Il nostro piacere NON deve essere solo egoistico (solo la ricerca di endorfine), perché uno squilibrio blocca la ghiandola Pineale. . . Conclusioni Se ci facciamo guidare dal buon senso, non è necessario imparare a memoria quanto vi sto scrivendo. Il buon senso ci dice: mangia sano, rispetta gli orari, fai movimento all'aria aperta, respira a pieni polmoni, sii altruista E come abbiamo visto sono le stesse cose sempre, qualsiasi sia l'argomento che affronto con voi, qualsiasi organo o tessuto consideriamo, le conclusioni sono sempre le stesse. §~~ tra poco la parte 2, le onde cerebrali.... 😘⭐️~~$ |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
