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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°22 pubblicato il 08 Giugno 2020 da percorsoideale
13 aprile 2020 Torniamo coi PIEDI ... per terra, Parte 1 - Marcia indietro, Elogio della lentezza e Camminata veloce . §~~Buongiorno! Torniamo a parlare della nostra parte fisica, come mantenerci in forma in queste settimane, mesi di quarantena? Ripartiamo proprio dai piedi e dagli appoggi. Qualcuno di voi ha il giardino ed è fortunato... quindi che lo sfrutti! Coloro che non hanno spazio possono camminare sul posto o sfruttare il corridoio. So che NON DOBBIAMO USCIRE di casa, ma possiamo cercarci un angolo in casa o sul balcone, dove poter fare con un certo agio, qualche passo avanti e indietro.~~§ MARCIA INDIETRO Molto utile per l’apparato neuromuscolare, cardiaco, respiratorio. Potenzia i muscoli e sviluppa l’equilibrio. . Richiede molta concentrazione su come disporre le varie parti del corpo nello spazio —> attiva i recettori propriocettivi per produrre gli aggiustamenti muscolari necessari a NON cadere . L’appoggio indietro avviene nell’ordine inverso. I muscoli sono impegnati in una differente successione: . -appoggio la punta del piede —> impegno Glutei, Quadricipiti e muscoli anteriori della gamba -la rullata e l’appoggio del tallone —> grazie ai muscoli posteriori + addominali e dorsali (per stabilizzare la colonna) . Migliora la mobilità della caviglia! ... e sapete quanto piede e caviglia siano importanti per noi dal momento che rappresentano uno dei nostri principali ammortizzatori grazie ai quali i traumi vengono assorbiti! . È un’attività aerobica impegnativa = innalza il consumo di ossigeno e il consumo di calorie! = migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni = si aprono nuovi capillari nei tessuti ==> migliora l’ossigenazione e diminuisce Pressione arteriosa . NB Questo lavoro va bene per tutti, ma come sempre siate cauti e rispettate gli eventuali vostri limiti. —chi ha poco equilibrio: Iniziate con pochi passi avanti e pochi indietro, con calma, studiando gli appoggi. —per i runner: iniziate camminando indietro per capire la dinamica, poi inserite fasi di corsa. . . ELOGIO della LENTEZZA = passi lunghi e ben distesi Vuol dire aumentare gradualmente l’ampiezza della falcata. In questo modo coinvolgo un maggior numero di muscoli (ne aumento il tono e la massa) . Inizio camminando normalmente, poi man mano allungo i passi e mi concentro su ogni gruppo muscolare: . 1- rilasso il collo, le spalle e le mani 2- controllo la schiena (giusta contrazione di Addominali e Glutei) 3- allungo ancora la falcata 4- controllo l’appoggio del tallone a terra (==> mi concentro per sentire il lavoro dei muscoli anteriori della coscia e della gamba) 5- controllo la rullata , cioè la spinta in avanti del piede sul terreno (==> e il lavoro dei muscoli posteriori) . = esercizi lenti con Respirazione profonda Aumentando l’ampiezza dell’atto respiratorio aumento anche l’ampiezza dei movimenti. In questo modo rilasso il corpo e la mente ==> i muscoli si allungano e si rallentano le onde cerebrali . 1-controllo il movimento (per esempio da sdraiati: la bicicletta della gamba destra) = insegno al mio corpo cosa deve fare o glielo ricordo . 2-controllo se la postura è corretta (iniziate dai punti deboli) = spalle rilassate e alla stessa altezza, la colonna allineata in posizione fisiologica (e stabilizzata con Addominali e Glutei)... . 3- mi concentro e cerco oltre alla precisione anche la fluidità = movimento sempre più ampio fino a dove sento di riuscire a mantenerlo con un giusto sforzo . 4- abbino la Respirazione: vi dico sempre che è al vostro servizio, vuol dire che decidete voi quando inspirare e quando espirare, l’importante è farlo bene! . Di solito si espira, cioè si soffia quando: ——- vinco la forza di gravità (=in un piegamento soffio quando salgo) ——- chiudo il torace ——- quando voglio sottolineare il momento allenante . Esempio: nel caso della bicicletta soffio quando la gamba scende distesa e rallenta in prossimità del terreno. Espirare è un’azione più lunga e lenta e mi concede più tempo per controllare la posizione —> controllo che tutto il corpo all’unisono raggiunga l’obiettivo = posso eseguire l’esercizio senza stress per le strutture . CAMMINATA VELOCE . = passi più lunghi e non solo più veloci! . Camminare = è una successione ciclica di movimenti ritmici alternati che ci consente di spostare il nostro corpo in avanti. . Durante la camminata il nostro corpo deve gestire: -una forza propulsiva da parte dei muscoli -mantenere l’equilibrio e la stabilità, malgrado le continue variazioni posturali -assorbire il trauma dell’impatto del piede col terreno -ottimizzare questo gesto: movimenti coordinati e poco dispendiosi (di: caviglia - ginocchio - anca - bacino e braccia) . La deambulazione è un’attività primaria, è importante che sia efficace per potersi spostare con minori consumi e minori stress per le strutture. . L’uomo è un camminatore instancabile, perché il movimento è della massima efficienza grazie al sistema miofasciale. . L’attività muscolare è richiesta solo per mantenere l’equilibrio [l’energia cinetica viene immagazzinata come energia potenziale, quando sale il centro di gravità e successivamente ritrasformata in energia cinetica] . Se avete la fortuna di un giardino, vi consiglio questa SCHEDA per 30 ‘ di CAMMINATA VELOCE: (meglio a digiuno, 3 volte/settimana) . -5 minuti cammino in relax -3’ camminata media + 1’ camminata veloce -3’ medio + 3’ veloce -2’ medio + 2’ veloce a razzo -3’ medio + 2’ veloce a razzo -6’ camminata relax §~~ l’abbiamo provata e funziona! ale*~~§ |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*