percorso ideale*

... volete saperne di più sull’alimentazione o sul perché il grasso si accumula?

... vi interessa capire come e perché respirare bene?

... avete bisogno di idee per gli esercizi?

Cercate tra i TAG —> vedrete l’indice degli approfondimenti che vi ho scritto 

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PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio! 

È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.

 Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.

⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE  vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️

==> Ecco perché vi parlo sempre della  
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli  addominali 

NB  In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie

➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto   ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni    ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.

Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?

1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma  / addome  / variazione della pressione nell’addome

2️⃣ padronanza della successione di eventi:

 🔹 INSPIRO  (riempio la pancia) = 

  ➖il Diaframma si contrae e scende  ➖ rilasso il pp  e anche lui scende

 🔹 ESPIRO  (la pancia  si svuota) =

  ➖ il Diaframma risale  (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di   ➖ tirare in dentro la pancia (cioè  prima di contrarre il muscolo Trasverso) 

3️⃣ Per  ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO  potete provare a  stringere e rilasciare tutto  insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.

Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.

Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone:    stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose

⭐️  Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra: 

da supini (=sdraiati)  con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:

-apro la gamba destra  verso l’alto,   inspiro  e rilasso il pavimento pelvico (pp);

-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)

‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico  ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️

NB  Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace  ==> 

nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞

Buon lavoro! 😉 ale*

🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose... 

Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱

La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈

⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo  alzare i livelli di insulina  ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓

‼️ NO  ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè  alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio  

‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico. 

🔵 L’INDICE GLICEMICO  (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto:  -tanto più il cibo  viene lavorato,  -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più  il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è  un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅

🔵 Il CARICO GLICEMICO  (CG) tiene conto dell’intero pasto. 
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto:  il fatto che  a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento. 

✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!

✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA  sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...

⚠️ Non bisogna  contare  i carboidrati e  nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️

✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo  gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande  zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️

I miei consigli sono:

⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA  POCO alla VOLTA ⭐️
NO  ➖pretendere troppo da se  stessi 
SÌ   ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅  🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!

⭐️  seguite  una DIETA MEDITERRANEA per evitare  i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE 
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ   ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE  (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)

⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata

PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁  ⭐️ ale*