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Buongiorno cari allievi, per comunicare con me usate il mio solito indirizzo Gmail o percorsoideale@gmail.com Altrimenti potete trovarmi: su Facebook = Ale Percorsoideale/ Instagram = alepercorsoideale / YouTube =ale* percorsoideale*/
Ho negato la possibilità di scrivermi messaggi qui sul blog. Non occorre iscriversi! ⭐️ ale*
NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°54 pubblicato il 06 Novembre 2020 da percorsoideale
Cari allievi, Mi dispiace molto, perché so quanto sia indispensabile per voi venire in palestra, sia dal punto di vista fisico, ma anche per gli aspetti psicologici e sociali. Chi ha male a spalle e collo, chi trattiene lì anche le tensioni psicologiche... dovrà fare R-P-R-P... vi ricordate? Ragno. Polenta. Reggiseno. Pettine Chi ha male alla schiena per posture sbagliate o sedentarietà... be' non c'è bisogno di dirlo... fate tutti i giorni esercizi come il gatto (ve ne ho insegnati in diverse posizioni) oppure gli esercizi di allungamento per i 3 muscoli dell'anca Chi ha male al ginocchio per traumi o sovrappeso, dovrà ANDATE A RILEGGERE IL DECALOGO STARBENE*, vi aiuterà a ricordare quanto abbiamo fatto insieme in palestra. Con whatsapp vi ho mandato dei video di esercizi. ⭐️ È fondamentale che ognuno conosca i PROPRI LIMITI e le PROPRIE CAPACITÀ ⭐️ L'altro aspetto della questione è la passeggiata quotidiana. Io vi consiglio di trovare luogo e orario consono, cioè senza gente in giro, per poter camminare tutti i giorni. Questo vi apporterebbe molti benefici:
Vi copio ora alcune notizie utili per gestire questa emergenza sanitaria. ♦️Attività sportive in zona rossa ➖l'ATTIVITÀ MOTORIA (dunque la PASSEGGIATA per intenderci) è consentita (con mascherina) in prossimità della propria abitazione mentre non specifica nulla ♦️ È possibile fare attività sportive? ✅ COME METTERE in DIFFICOLTÀ il VIRUS? 🔹 aprite l finestre! Il nostro sistema immunitario si rinforza nell'adattarsi alle temperature reali!
Per finire: ho iniziato a fare qualche lezione online. Per adesso è tutto. |
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Post n°53 pubblicato il 02 Novembre 2020 da percorsoideale
DECALOGO STARBENE*
1➖🟣 PIEDE e CAVIGLIA ==> in forma ‼️ Sono i nostri ammortizzatori! ✅ Concentrati sul piede/caviglia e i suoi movimenti, sforzati di usarli al meglio delle tue possibilità e poi: -cammina, cammina su una riga, sali e scendi le scale, balla, solleva i talloni o le dita, massaggiarli con la pallina o con le mani... 🔹Riabilitazione con tavoletta propriocettiva. 2➖🟣 GINOCCHIO ==> in linea ‼️con il piede, sempre! ✅ Concentrati sul binario piede/ginocchio ogni volta che esegui: 🔹Riabilitazione con esercizi in scarico da seduti a gamba tesa
3➖🟣 PAVIMENTO PELVICO = diaframma pelvico ==> stringi e tira su ‼️ Per mantenerlo elastico e funzionale devi: ✅ Quando tossisci, starnutisci o esegui esercizi facili, prova a ‘stringere e tirare su’ PRIMA di soffiare fuori l’aria. Fai in modo che questo diventi un movimento coordinato: impara bene la successione degli eventi 🔹Riabilitazione: prima di tutto prendi coscienza dei vari muscoli di quella zona.
4➖🟣 ANCA e BACINO ==> TRE Muscoli: Ileopsoas / Quadrato dei lombi / Piriforme
5➖🟣 SACRO e colonna LOMBARE==> proteggi‼️ ⚠️ attento alla sedentarietà e alle posizioni tenute troppo a lungo ‼️
6➖🟣 colonna DORSALE ==> scapole basse e vicine‼️
7➖🟣 DIAFRAMMA RESPIRATORIO==> soffia a lungo‼️
8➖🟣 SPALLE ==> aperte e rilassate‼️ (vedi scapole basse e vicine) ⚠️si accumulano tensioni di cui non siamo coscienti‼️ 🔹Riabilitazione: Ragno➖Polenta➖Reggiseno➖Pettine
9➖🟣 colonna CERVICALE e ATLANTE==> tira il filo dal centro del cranio verso l'alto
10➖🟣 GOMITO, POLSO e MANO ==> in linea‼️
⭐️ Buon lavoro! ale*
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Post n°52 pubblicato il 03 Ottobre 2020 da percorsoideale
Cari allievi, RITROVARE SE STESSI = cosa so fare, come lo so fare, dove incontro difficoltà, dove emergono asimmetrie...., cosa mi piace, cosa mi fa star bene... RITROVARE I MOVIMENTI = la giusta ampiezza, la giusta velocità, la coordinazione, la fluidità, come eseguirli in economia, come proteggersi e dove prestare attenzione.... RITROVARE LA RESPIRAZIONE = spostare l’attenzione dentro di noi ha un effetto calmante. Il passo successivo è prendere coscienza di come “calmare il respiro calma la psiche” Dal momento che vi ho spiegato che spesso abbiamo un eccesso di tensione che non riusciamo a scaricare, la ginnastica può benissimo assolvere questo compito.
- consolidare schemi motori e coordinazioni di base - memorizzare sequenza di riscaldamento (avviamento motorio), utile come pro-memoria per attività generale di MANTENIMENTO - capire COME RINFORZARE i PUNTI DEBOLI - imparare ad ALLENARSI nella GIUSTA DOSE Buon lavoro! 😉 ale* |
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Post n°51 pubblicato il 27 Settembre 2020 da percorsoideale
L’ANSIA e lo STRESS CRONICO .... come vincerli? In questi mesi difficili sono aumentati e peggiorati gli stati di ansia o di stress cronico nella popolazione di tutte le età. Oltretutto questi disturbi abbassano le difese immunitarie. Prima di tutto NON bisogna VERGOGNARSENE, anzi! Alcuni casi richiedono l'intervento dello specialista, ma se vi accorgete che state perdendo il vostro equilibrio, prima che sia troppo tardi ...potete fare qualcosa anche da soli! Intanto vi devono essere chiari alcuni meccanismi semplici del nostro corpo, di cui vi ho parlato negli scorsi post. Cosa succede nella situazione stressante⁉️ 1) si attiva il sistema nervoso simpatico per farci reagire (ci accelera) 2) il nervo Vago attiva il sistema nervoso parasimpatico per riportare alla calma al termine dell’emergenza (ci rallenta) Il problema è che alcune persone NON sono in grado di DISATTIVARE questa RISPOSTA FISIOLOGICA che si innesca quando recepiamo un pericolo. Rimaniamo "accesi" È nervo Vago che NON riesce ad ATTIVARE il SEGNALE di RILASSAMENTO, così il sistema simpatico resta attivo!! —-> permane uno stato di confusione e ansia; vertigini, problemi gastrointestinali, aritmie, problemi respiratori, risposte emotive sproporzionate.... Se NON posso scaricare questa energia in più, essa rimarrà intrappolata determinando uno STRESS CRONICO che a sua volta causa: -emicrania, depressione e ansia
Come combattere ansia e stress cronico? 🔵 il NERVO VAGO è fondamentale (.. ecco perché insisto!) ❇️ Quindi ci bastano davvero solo DUE O TRE RESPIRI ben fatti per abbassare le pulsazioni e le tensioni muscolari e sopratutto per riprendere il CONTROLLO di noi stessi quando andiamo in tilt, in pallone... (vedi per es. l'ATTACVO DI PANICO) 🔵 L'altra considerazione riguarda i nostri istinti primordiali che nelle civiltà occidentali non avrebbero più ragione di esistere... Molti dei nostri problemi, fisici e mentali, derivano proprio dalla comodità della vita moderna. 1) riportare qualche sfida nelle nostre vite potrebbe farci spendere questo eccesso di energia; per esempio una bella corsa, una bella sudata, una bella partita con gli amici...
🔵 Lo SPORT, la lettura e la musica spingono l'organismo a produrre ENDORFINE che danno entusiasmo ed euforia. Lo stato d'animo appare assimilabile a quello di chi assume sostanze stupefacenti, ma in modo più naturale e salutare, la possibilità di SCARICARE lo STRESS così è altamente consigliato dai terapeuti. Vale in condizioni normali e tanto di più in un momento precario come quello di un pandemia che sembra prolungarsi nel tempo. 🔵 Non dimentichiamoci poi di tutti i discorsi fatti sull'ALIMENTAZIONE. 1) verdura e frutta viva, cruda, locale e stagionale sono il modo migliore per incrementare rapidamente le nostre riserve minerali, necessarie per l'immunità.
ATTENTI ‼️La PAURA è un potente immunosoppressore ‼️
Ehi! so che sono monotona.. ma: 🔹mangiare bene = microbiota ben funzionante = benefici anche al cervello e sistema immunitario 🔹muoversi all'aria aperta, al freddo, alla luce del sole...= sistemi di autoregolazione attivi = rinforza sistema immunitario e scarica eccesso di tensione
In questo periodo in cui finalmente abbiamo del tempo, è tempo di interessarci al nostro proprio funzionamento, rivendicare il nostro potere personale, prendere il controllo della nostra salute e del nostro futuro. |
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In questi giorni vi ho postato i miei appunti sugli alimenti. Più altre considerazioni sulla respirazione, nate dalla mia esperienza con voi. Intanto vorrei specificare, per chi non mi conosce, che sono insegnante di educazione fisica, una maestra di ginnastica (spero), quindi se avete trovato un po’ semplicistiche e poco precise le mie informazioni... AVETE RAGIONE! Il mio intento è richiamarvi al buonsenso e all’ascolto dei segnali provenienti dal vostro corpo. Non sono un medico, né una esperta nutrizionista o altro... ma posso dirvi che se vi dedicate del tempo per imparare a conoscere il vostro corpo, avrete sempre meno bisogno di professionisti ed esperti... dai quali spesso andate più per lavarvi la coscienza che per risolvere il problema. Vi aspettate abbiano una bacchetta magica. Spesso invece la soluzione è SOLO nelle VOSTRE MANI. Dopo aver fatto esami e prenotato visite, quando vi dicono cosa dovete fare per stare meglio [NB ho detto FARE e NON COMPRARE]... quanti di voi sono costanti e coscienziosi? Dite la verità. Pochi! Quelli che lo sono forse non hanno neanche più così tanto bisogno di andare dal medico o in farmacia, perché hanno capito che per STARE BENE si deve MANGIARE BENE e MUOVERSI ALL’ARIA APERTA!! E, se mi consentite dato il periodo, andare a letto con la coscienza pulita (certo so che non tutti intendo la stessa cosa per "coscienza"), perché DORMIRE BENE rigenera il nostro cervello. Ormai sono 35 anni che faccio questo mestiere, di allievi ne ho avuti tanti e tanti di loro sono con me dall’inizio... da quando ero ancora all’ISEF... [😳 come fanno a sopportarmi ancora?] Siamo cresciuti ed invecchiati, intorno a noi ci sono state mode di tutti tipi: aerobica- step- gag- spinning- total body -power training... ora l’attenzione si è spostata sulla persona intesa come fisico, psiche e spiritualità: quindi ginnastica calistenica, posturale, antalgica... yoga- pilates- mindfulness - gyrokinesis- Feldenkrais.... Per me è come la musica, mi piace tutto, farei un po’ di tutto... faccio un po’ di tutto e quando posso, insegno un po’ di tutto... Definisco ciò che faccio come "ginnastica generale". D’altra parte se volete prendere la patente per il vostro corpo dovete saper correre per prendere un autobus o per scappare da un pericolo, così come dovete saper respirare con il diaframma per riprendere il controllo di voi stessi durante un attacco di panico. Quindi vi esorto a giocare con il vostro corpo, a riprenderne possesso. A modo vostro. Giocate col vostro respiro, fate tutte le prove col naso, la bocca, la pancia, il torace.... abbinate una musica e cercate di allungare i tempi della respirazione, in particolare l'espirazione. Quando avete ampliato la vostra capacità polmonare, allora potrete provare a padroneggiare le diverse respirazioni. Non sarà più così difficile. PS ricordatevi di stringere e tirare su il pavimento pelvico per proteggerlo (vedi blog) Per concludere: molti di voi hanno timore a frequentare le attività di gruppo. Mi raccomando! Aiutate il vostro sistema immunitario con tutte le armi che avete: alimentazione, respirazione, sano stile di vita e poche arrabbiature (solo quelle necessarie) ~~ ale*~~
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Non voglio inimicarmi i vegani e i vegetariani, ma mi sento di dire: "state attenti!" Esiste una cosiddetta "quota di logorio" cioè un consumo quotidiano di 30 gr di aminoacidi essenziali per far crescere i capelli, le unghie, il muco.... NB se non introduco proteine con l’alimentazione, il corpo le prende dai muscoli!! protidi = proteine —> 1gr x kg corporeo (se peso 60kg, = 60gr di proteine ) al giorno 🔵 CARNE : proteine➖ferro➖Vit. B1,B2,B12,niacina ➖potassio➖fosforo 🔹 cavallo = ✅ferro altamente biodisponibile ✅basso contenuto di grassi 🔹 fegato = Vit. A➖ac.folico➖Vit. B2 🔹 maiale = zinco ‼️insaccati ricchi di sodio e nitrati‼️ 🔹 manzo = ferro➖zinco ‼️tumore al colon e malattie cardiache‼️ 🔹 pollame = zinco 🔵 CEREALI: carboidrati➖proteine parte esterna (= crusca) Vit. B➖fibre➖proteine parte interna Vit. E➖ferro 🔹 avena = ac.linoleico ✅abbassa il colesterolo nel sangue ✅fa bene al microbiota 🔹 mais = ferro ❗️non c'è niacina‼️attenti a pellagra‼️ ✅senza glutine 🔹 miglio = ferro ➖poco glutine 🔹 segale = Vit. E➖Vit. B 🔹 riso integrale = Vit. B1➖niacina ➖potassio➖fosforo ➖amido 🔺 pane = amido➖proteine➖fibre ➖Vit.B➖ferro➖calcio 🔺 pasta = carboidrati complessi ➖proteine 🔺 pizza = carboidrati complessi ➖proteine 🔺 polenta = amido ➖ferro ✅senza glutine 🔵 CROSTACEI: Vit. B12➖niacina ➖selenio➖iodio➖zinco 🔹 calamari = Vit. E➖Vit. B6 🔹 cozze = Vit. B12➖Vit. B2➖Vit. E➖ac.folico ➖ferro 🔹 gamberi = acido folico 🔹 granchi = Vit. B2➖ac.pantotenico➖potassio 🔹 ostriche = Vit. B➖Vit. E ➖ferro 🔹 seppie = Vit. B6 ➖ferro 🔹 vongole = potassio➖ferro 🔵 LATTICINI 🔹 formaggio = proteine➖Vit. B12 ➖calcio. ❗️attenti ai grassi saturi❗️ 🔹 latte intero = proteine➖Vit. B➖Vit. A ➖calcio➖fosforo➖iodio➖zinco 🔹 yogurt = proteine➖Vit. A ➖calcio➖fosforo ✅acidità favorisce salute microbiota 🔵 LEGUMI: proteine➖carboidrati ➖Vit. B ➖fibre➖minerali ✅contiene pochi grassi! 🔹 ceci = Vit. A,B,C,E,K ➖calcio➖ferro➖magnesio➖potassio➖zinco 🔹 fagioli = ferro➖potassio➖fosforo ➖Vit. B 🔹 lenticchie = ferro➖selenio➖zinco➖fosforo ➖Vit. B1,B6➖ac.folico 🔹 soia = potassio➖fosforo➖ferro ➖ac.folico➖Vit. E➖Vit. B1,B6 🔵 PESCE: proteine➖Vit. B12➖Vit. A➖Vit. D ➖ferro➖iodio➖zinco 🔹 azzurro = Vit. B2➖Vit. D ➖calcio➖grassi omega3 ✅ac.grassi essenziali!! 🔹 grasso = omega3 🔹 olio di pesce = Vit. A➖Vit.D 🔵 UOVA: proteine➖Vit. B1,B2,B12 ➖lecitina |
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Ancor più della frutta, che contiene zuccheri e perciò se ne sconsiglia l'eccesso, le verdure ci assicurano moltissimi elementi necessari affinché il nostro corpo resti in salute. ❗️Sono gli stessi elementi che trovate negli integratori in farmacia... i quali però costano, sono prodotti chimici... plastica, case farmaceutiche...
ASPARAGI
CARCIOFI
CAROTE
CAVOLI
CIME di RAPA
CRESCIONE
FINOCCHI
FUNGHI
GERMOGLI
LEGUMI
MAIS
OLIVE
PATATE
PEPERONI
PISELLI
POMODORI
PORRI
RAVANELLI
SEDANO
SPINACI
TACCOLE
ZUCCA
ZUCCHINE
⭐️ AGLIO
⭐️ CIPOLLA
⭐️ PREZZEMOLO
⭐️ OLIO
⭐️ PEPERONCINO
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Vi hanno consigliato di IMPARARE a RESPIRARE..... ma non sapete da dove cominciare?
Il trattenere il respiro può per esempio rappresentare che "nella vostra vita vi dovete trattenere" e alla fine il vostro corpo ha assunto questa forma (chiusa e contratta) che a sua volta rinforza questa disposizione d'animo (timidi e insicuri). Esplorate dentro di voi cosa vi rende così, tanto da condizionare non solo la vostra postura, ma anche il modo di respirare. 🔹 Ora siete connessi col vostro corpo. Il secondo obiettivo è... RESPIRARE! Quindi prima ancora di sapere e conoscere il diaframma, la respirazione addominale o toracica... ‼️ BUTTATE FUORI ‼️ SOFFIATE FUORI tutta l'aria che avete e po INSPIRATE A PIENI POLMONI ‼️ BUTTATE FUORI tutto, tutto... ANCHE TUTTE le TENSIONI e i BRUTTI PENSIERI!! 🔹Solo dopo aver preso confidenza col vostro corpo quando respira, dopo aver capito cosa succede ai muscoli, al bacino, alla posizione ogni qual volta inspirate o espirate ... a quel punto potrete inserire la distrazione di dover abbinare un movimento. Iniziate con movimenti facili (come le circonduzioni delle braccia o da supini, la bicicletta con una sola gamba) e mentre eseguite, rallentando e allungando bene il movimento di espirazione, ascoltatevi e migliorate la coordinazione e l'ampiezza dell'esecuzione. Ora comincerete a capire qualcosa: le differenze tra la respirazione addominale e toracica, l’importanza di utilizzare quella addominale nella vita di tutti i giorni, ma saper anche sfruttare la capacità di una respirazione forzata dove tutt'e tre (addominale, toracica e clavicolare) intervengono 🔵 La RESPIRAZIONE È al NOSTRO SERVIZIO!! Ve lo dico sempre a lezione, ma cosa vuol dire? Vuol dire che è nostra e noi ne abbiamo il controllo, o dobbiamo imparare ad averlo, a seconda di cosa ci serva in quel momento della nostra vita. Esempi: 1) voglio concentrarmi su me stesso = ascolto, sento e percepisco cosa succede al mio corpo quando inspiro-espiro. Quindi i muscoli con le loro tensioni e rilassamento; la posizione del mio corpo nelle varie fasi; quale respirazione uso quando il movimento è involontario; controllo se completo tutte e 4 le fasi della respirazione ed eventualmente quale fase trascuro. 2) voglio riuscire a concludere uno sforzo fisico = mi preoccupo di non far mancare ossigeno al corpo nello sport e nel tempo libero (sia nel caso di un unico sforzo intenso o anche nelle attività di lunga durata, di resistenza) Quindi il respiro è uno strumento fondamentale che tutti gli atleti e tutte le persone attive devono saper padroneggiare. Quando ci alleniamo ci impegniamo a cercare la respirazione più redditizia per il nostro obiettivo: -attività di forza/potenza: espiro, cioè soffio fuori l’aria, quando faccio lo sforzo maggiore che di solito coincide col “vincere la forza di gravità”=> soffio quando mi sollevo. -attività di resistenza/durata: respiro cercando un ritmo costante e stazionario (che coincide anche con un battito cardiaco altrettanto stabile= steady-state); per cominciare ci si può aiutare contando i secondi nelle 4 fasi della respirazione => per es. [3- 1 - 3- 1] cioè [3 secondi inspiro + 1 secondo apnea inspiratoria + 3 secondi espiro + 1 secondo apnea espiratoria] 3) voglio allungare i muscoli, allineare le vertebre, dare respiro alle articolazioni = mi ricordo di espirare quando allungo. Perché se ti ascolti senti che: inspirazione = riempimento dei polmoni e contrazione dei muscoli espirazione = svuotamento dei polmoni e rilassamento dei muscoli 4) voglio rilassarmi, meditare, rallentare le mie onde cerebrali = utilizzo la respirazione addominale (diaframmatica) In una posizione rilassata: mi concentro sul respiro e via via cerco di allungare il tempo di espirazione. Verifico che : - la prima parte della espirazione è un movimento passivo, cioè quando dall’apnea inspiratoria decido di buttare fuori l’aria, la prima parte esce solo perché il muscolo è risalito e l’ha spinta via come uno stantuffo - di solito la gente pensa che, terminata questa fase l’aria è uscita e l’espirazione è finita, quindi posso proseguire con una nuova inspirazione. ‼️Attenta spesso è proprio qui l’errore‼️ - la seconda parte della espirazione profonda inizia quando la fase passiva è finita e noi interveniamo con il muscolo traverso per tirare dolcemente in dentro la pancia (a volte si dice “risucchiare l’ombelico”) ✅ Lo spingere indentro la pancia porta ad ALLUNGARE il muscolo DIAFRAMMA con i benefeci che ne conseguono : le fibre del diaframma se contratte cronicamente impediscono il buon funzionamento dei nervi Vaghi deputati al riposo e alla digestione (vedi blog); quindi mantenere elastico e tonico il muscolo diaframma equivale a mantenere elastico e tonico il nervo vago (quindi migliorare le nostre capacità di rilassarci e digerire bene) ✅ Il rallentare la respirazione porta al rallentamento delle onde cerebrali (perché queste cambiano in base all’attività che stiamo svolgendo: noi ora stiamo allenandoci al rilassamento, quindi possiamo immaginare che anche le onde cerebrali tendano a rallentare). Questo apporta benefici al cervello perché le onde cerebrali lente producono sostanze benefiche ‼️ Attenzione all’altro diaframma: il pavimento pelvico‼️ Prima di iniziare a tirare in dentro la pancia bisogna ricordarsi di “stringere e tirare su” il pavimento pelvico per evitare che un eccessivo aumento della pressione intraaddominale provochi un prolasso RICAPITOLIAMO: COSA FARE? 1) prendere coscienza, perché già solo il cominciare a prestare attenzione a tutto ciò migliora la nostra consapevolezza... impariamo qualcosa di più su noi stessi. Durante la giornata ti soffermi e provi a capire come respiri quando non presti attenzione, cioè quando l’atto respiratorio è involontario.... Non è facile, perché essendo involontario appunto, non appena la nostra attenzione si sposta lì, l’atto non è più inconscio. 2) migliorare l’ampiezza dei movimenti respiratori cercando respiri sempre più ampi e profondi. Questo rende più elastici e tonici i muscoli deputati e ha ottimi risultati anche sulla colonna vertebrale strettamente collegata ad essi. Prendi aria.. aria... aria.. e ancora... e se pensi di non aver più spazio ti sbagli perché ce ne sta ancora un po’ (pensa a quando devi starnutire cosa fa il tuo corpo? Visualizzalo perché è esattamente quello che devi imparare a fare: prendere tanta, tanta aria usando tutte e tre le respirazioni e partendo dal basso = inspiro con la pancia, poi apro il torace per far entrare ancora aria e infine alzo anche le spalle perché ce ne sta ancora Trattieni un attimo come se tu fossi sott’acqua... E butta fuori... la prima parte di aria viene fuori d’un colpo (movimento passivo che apprezzi soprattutto quando hai trattenuto a lungo il respiro) Stringi e tira su il pavimento pelvico (per proteggerlo) Continua a soffiare fuori l’aria, più lentamente... e sentì la pancia che va in dentro, il bacino che va in retroversione (coda in mezzo alle gambe) .... non è necessario accentuare troppo, anzi bisogna imparare a dosare bene la contrazione dei muscoli ausiliari (il muscolo trasverso e i glutei) per trovare un equilibrio 3) prova ad abbinare movimenti semplici al tuo ritmo respiratorio: per es. da supina la bicicletta con una sola gamba: il soggetto del lavoro è il respiro, la gamba si muoverà di conseguenza... quindi: - quando inspiro la pancia si riempie e la gamba sale verso l’alto - apnea inspiratoria: resto un istante con la gamba distesa in alto e controllo tutto: l’appoggio della schiena, le spalle aperte e rilassate, il collo allineato, la gamba in alto davvero distesa.... - quando soffio la gamba scende lentamente distesa, prediiligendo l’allungamento (quindi tiro dolcemente la gamba come se volessi staccarla) - apnea espiratoria: mi fermo con la gamba distesa vicino al terreno e controllo di nuovo tutto
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🥬🥒🌶🍆🥦🥕 LA VERDURA 🌽🍠🥔🧅🧄🥗 Perché mangiare la verdura fa bene?
✅ Abbondanza di acqua: la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea ✅ Abbondanza di fibra alimentare: la verdura, come i legumi, i cereali e i funghi, contiene fibra alimentare. Le fibre influiscono positivamente sulla motilità dell'intestino, sulla salute della flora batterica e modulano l'assorbimento alimentare. ✅ Scarso apporto energetico: In genere (escludendo i semi e i tuberi) nella dieta la verdura svolge un ruolo energetico quasi marginale, ovvero intorno al 5% dell'energia totale. ✅ La verdura contiene molte vitamine e sali minerali, in particolare: - dosi eccellenti di vit. A➖C➖E➖K➖acido folico. - mentre tra i sali minerali spiccano: potassio➖magnesio➖zinco➖selenio. ✅ Presenza di altre molecole NON essenziali ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo (antiossidanti)
‼️Attenti perché se da un lato la verdura è estremamente nutriente, dall'altro partecipa a ridurre l'assorbimento di certi nutrienti‼️
🔹Verdura cruda= mantiene totalmente le sue caratteristiche nutrizionali ma contiene maggiori quantità di fibre meno digeribili. 🔹Verdura cotta= permette di consumare porzioni maggiori, seppur meno nutrienti, ma con il vantaggio di introdurre molte più fibre. |
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🥑🥝🍓 La FRUTTA contiene molti elementi che per noi sono necessari 🍈🍉🍎🍒🍌 🍑🍊 Non c’è bisogno di imparare a memoria gli elementi contenuti in ciascun frutto. ‼️Attenti a non esagerare, però, perché contiene zuccheri‼️
La FRUTTA FRESCA contiene
I FRUTTI DI BOSCO contengono
... cominciamo dalla "A"..... 🍑 ALBICOCCA fresca: betacarotene➖potassio➖fibre 🍍 ANANAS 🍊 ARANCIA
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
