Spesso si inizia a correre carichi di energie e motivati ma appena si parte si avverte un dolore sulla parte bassa della gamba. Già provata questa sensazione? A volte il dolore si attenua durante la corsa, altre volte invece dura per giorni e rende difficile allenarsi. Questi sono i sintomi della sindrome da stress mediale della tibia (MTSS) anche conosciuta come fascite tibiale o shin splints. Un quarto di tutte le interruzioni degli allenamenti avviene proprio a causa di questa sindrome da sovraccarico.
DA COSA DERIVA IL DOLORE?
La gamba fa male, spiegato in termini tecnici, nel punto in cui si intersecano il tibiale posteriore e il muscolo soleo con lo stinco attraverso il periostio (la membrana che ricopre la superficie esterna delle ossa). Questi muscoli mantengono la tensione necessaria nell’arco del piede e sono indispensabili per la corsa. Se sono irritati o hanno lavorato troppo, le cellule muscolari si induriscono e potrebbero causare un dolore irradiante nella parte bassa della gamba. Ecco perché è difficile descrivere e localizzare con esattezza la fonte del dolore.
AGIRE SUBITO
Appena si avverte il dolore, è necessario agire subito. Se si trascura il problema, può solo peggiorare e limitare o addirittura bloccare l’allenamento. Questi infortuni da sovrallenamento sono spesso il risultato di una combinazione di diversi fattori che riguardano il programma di allenamento e le tecniche di corse.
Ecco alcuni consigli per identificare la fonte del problema e riprendere la corsa senza dolori:
- Concedere al corpo una pausa Il dolore è il segnale che il corpo ha bisogno di riposare. Corse brevi e facili sono ideali se il dolore non è forte, altrimenti è necessaria una pausa vera e propria di alcuni giorni per dare il tempo ai muscoli interessati di recuperare.
- Usare la pausa per fare qualcosa di nuovo Se non si può correre non è detto che non si possa fare un altro tipo di allenamento, per esempio con sport a basso impatto come nuoto, acqua jogging, ciclismo o pattinaggio in linea che offrono un buon cambio del ritmo e accrescono la resistenza.
- Focalizzarsi sulla tecnica di corsa I dolori agli stinchi spesso riguardano i runner inesperti o che hanno delle tecniche di corsa difettose. Se il piede mantiene il contatto con il suolo troppo a lungo con il peso di tutto il corpo o la falcata è troppo ampia (overstride), c’è un sovraccarico sul piede e sulla parte bassa della gamba. Questi errori si possono correggere con esercitazioni specifiche per la corsa.
- Rafforzare i piedi I runner che hanno dei piedi instabili soffrono più spesso di dolori agli stinchi. Nel caso dell’iperpronazione per esempio (rotazione del piede dopo l’impatto al suolo con ritardo nella fase di spinta) si ha una tensione eccessiva sul piede. A questo proposito potrebbe essere utile un programma specifico e per rafforzare i muscoli dei piedi. Anche la scelta delle scarpe è importante in quanto bisognerebbe scegliere scarpe che danno un maggior supporto al piede.
- Prendersi cura del corpo Quando il dolore si attenua è meglio continuare con esercizi di stretching per polpacci e piedi e con esercizi di rafforzamento per continuare ad allenarsi senza dolori. Meglio se effettuati prima e dopo la corsa per riscaldare i muscoli e mantenere stabile il piede per tutta la corsa. Per rafforzare il piede, è buono anche correre a piedi scalzi.
ECCO 3 ESERCIZI PER PREVENIRE I DOLORI AGLI STINCHI E RAFFORZARE I MUSCOLI DEL PIEDE.
1. In piedi sulle punte: 3×30 ripetizioni al giorno
Come: Oscillare dal tallone fino alle punte dei piedi. Piegare le ginocchia e sollevarsi sulle dita dei piedi. Focus sulla transizione dal tallone alle punte dei piedi.
Benefici: Rilassamento e rafforzamento dei piedi e degli stinchi.
2. Rotazione del piede: circa 2-3 minuti al giorno
Come: Sollevare il tallone e appoggiare la parte anteriore e le dita dei piedi sulla pallina. A partire dall’alluce, cercare di allungare lentamente il piede da destra a sinistra
Come: far oscillare lentamente la pianta del piede e aumentare la pressione per circa 60 secondi.
Benefici: Riduzione della tensione muscolare sui piedi.
3. Rafforzamento piedi e polpacci: 3×30 ripetizioni al giorno
Come: Con una fascia elastica, avvolgere la parte anteriore del piede, spingere in basso la caviglia il più possibile e flettere e stendere il piede.
Benefici: Rafforzamento dei muscoli del piede e dei polpacci.
Ridimensionare l’allenamento Il dolore descritto spesso è causato da una crescita troppo rapida dell’intensità e del volume di corsa. Dopo ogni corsa, assicurarsi di concedere al corpo il giusto recupero per dare il tempo ai muscoli di adattarsi al crescente stimolo allenante.
Cambiare i percorsi L’impatto più grande viene dalla corsa in discesa. Senza un’adeguata forma di corsa, si mette troppa pressione sui muscoli e il piede tende ad atterrare troppo in avanti (overstride). Meglio scegliere superfici piane se il dolore è accentuato.
Partire piano e con cautela Solo quando si può correre liberi da qualsiasi dolore, si possono riprendere gli allenamenti regolari. Meglio ridimensionare il volume degli allenamenti e contattare un esperto per riorganizzare le sessioni di corsa. Inoltre è importante affiancare alla corsa sempre esercizi di stretching, condizionamento e coordinazione per limitare il rischio di infortuni.