La panca piana è un esercizio di forza di base. Venendo dal powerlifting, la panca ha guadagnato popolarità e amore tra i frequentatori di palestra di tutto il mondo. L’esercizio è standard e quindi la tecnica della sua implementazione sembra semplice. Ma questo è solo a prima vista. Se lo guardi, allora la panca è uno di quegli esercizi, i cui progressi per molti si fermano prima. Inoltre, è in questo esercizio che molti provano dolore e disagio.

Questo perché la stragrande maggioranza delle distensioni su panca viene eseguita in modo errato. Spesso le persone pensano alla panca piana come a un semplice esercizio: sdraiati su una panca, rimuovi il bilanciere e mettiti al lavoro. Certo, non tutto è così semplice. Tecnicamente, l’esercizio è piuttosto difficile ed è improbabile che un atleta impreparato sia in grado di spremere pesi seri senza padroneggiare la tecnica corretta.

Quali muscoli lavorano durante l’esercizio?

Prima di analizzare gli errori nella tecnica di esecuzione, è necessario immaginare quali muscoli lavorano per padroneggiare l’esercizio.

I principali gruppi di muscoli che sono coinvolti nel piano verticale della panca sono il grande muscolo toracico, i muscoli deltoidi anteriori e il muscolo a tre testa della spalla.

I muscoli più larghi della parte posteriore, la parte rotante della spalla (toelettatura, suddivore, piccoli muscoli rotondi, muscoli adatta Il muscolo della testa della spalla funge da stabilizzatori, limitando eventuali movimenti eccessivi in un piano orizzontale. L’attivazione di questi muscoli dipenderà dalla larghezza dell’impugnatura che usi nella panca e dall’intervallo dell’ascensore.

errore n. 1: impugnatura errata

Le opzioni per eseguire una panca con una presa stretta e ampia hanno un posto dove stare, tuttavia, nella fase iniziale della classica panca, la presa dovrebbe essere a livello del spalle o leggermente più larghe delle spalle. L’impugnatura dovrebbe essere dritta.

Un altro errore, inclusa la presa, è associato alla posizione del pollice. La tua presa dovrebbe essere in cima, i pollici dovrebbero essere posizionati sotto con un’asta e in cima alle dita. Non mettere i pollici per la barra e non bloccarli sotto le dita.

Non lasciare che i tuoi polsi “camminino” (piegati in avanti o indietro), tienili saldamente. L’errore di polso piegato si verifica quando un atleta tiene la barra sopra le mani, più vicino alle dita e non al centro del palmo.

Errore n. 2: allargare i gomiti

I gomiti estesi durante la panca sono un errore molto comune e pericoloso. I gomiti che lavorano larghi, lontano dal corpo, creano una tensione indesiderata sulla cuffia dei rotatori, che spesso porta a lesioni o disagio.

Questo errore può essere il risultato di un press con una traiettoria del bilanciere errata, con il risultato che il bilanciere arriva in un punto basso sopra il petto, impedendo ai gomiti di lavorare anatomicamente correttamente. Questa posizione più corretta sarà la posizione dei gomiti leggermente dietro la proiezione del collo, e il lavoro dei gomiti con un angolo di 45 gradi è il migliore per padroneggiare la tecnica e sviluppare la forza, poiché distribuisce uniformemente il peso tra tutti i muscoli pettorali.

Un’ampia svasatura nella pressa inclinata è accettabile e talvolta consigliata in quanto attiva maggiormente i tricipiti, generando potenza.

Errore n. 3: traiettoria

Difficile da credere, ma la traiettoria del movimento del bilanciere nella panca piana è stata oggetto di ricerche e osservazioni per molti anni. Nel 1984, il biomeccanico del movimento Thomas McLaughlin pubblicò Bench Press: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods.

Ad oggi, il libro di McLaughlin è probabilmente la migliore risorsa esistente sulla panca piana. Per quattro anni, McLaughlin ha raccolto e analizzato i dati sulla tecnica degli esercizi di principianti, dilettanti e professionisti e ha identificato un’unica traiettoria di press con bilanciere più efficace e meno traumatica.

In evidenza:

• La posizione iniziale della barra dovrebbe essere chiaramente sopra gli occhi.

• Quindi dovrebbe scendere fino al bordo inferiore del torace. Questo è l’errore principale della maggior parte degli atleti, spesso il bilanciere nel punto più basso arriva al centro e nella parte superiore del torace dell’atleta.

• La barra deve tornare nella sua posizione originale sopra la proiezione degli occhi.

Errore n. 4: gioco di gambe

Il lavoro di gambe gioca un ruolo importante nella distensione su panca. Se consenti alle tue gambe di non lavorare durante la panca, la quantità di peso che puoi sollevare sarà fortemente limitata. Quando i tuoi piedi sono ben piantati, puoi usare “leg drive” per spingere ripetizioni extra o pesi più pesanti, aumentando così la tua forza.

Non esiste un posto “giusto” dove mettere i piedi. Sebbene la posizione delle gambe sia regolata dalla federazione di powerlifting, e nel bodybuilding è consentito mettere le gambe sulla panca, per la classica panca la posizione delle gambe dovrebbe essere comoda per te. Ad alcuni atleti piace infilare i piedi sotto la panca e spingere con le dita dei piedi, mentre ad altri piace allargare le gambe e spingere con i talloni. Sperimenta e trova ciò che funziona meglio per te. Riposa con i talloni (e le dita dei piedi se ti va), soprattutto, cerca di cogliere la sensazione che le tue gambe ti aiutino a stringere il bilanciere.

Errore n. 5: posizione del ponte

Se è necessario inarcare ulteriormente la parte bassa della schiena durante la pressione e se aiuta in modo significativo è oggetto di controversia per molti atleti. span>

Da un lato, una deflessione significativa nella parte bassa della schiena accorcia la leva di forza sulla barra, ma dall’altro, la stessa osservanza della traiettoria corretta della pressa consente a questa leva di funzionare anatomicamente correttamente, il che aumenta la forza dell’applicazione alla barra e, di conseguenza, aiuta anche a far fronte al carico.

Una cosa è certa: a meno che tu non sia un powerlifter professionista, non hai bisogno di piegarti. Non imitare uno stile di powerlifting inarcando la schiena così tanto che i tuoi glutei si solleveranno dalla panca. Questa tecnica può causare dolore e lesioni nella parte bassa della schiena.

Il più comodo e biomeccanicamente corretto sarà un arco naturale nella parte bassa della schiena con una chiara enfasi sulle scapole. In questo caso, l’intera parte superiore della schiena dovrebbe essere ben fissata alla panca.

Tecnica della panca piana

1. Spingi indietro le scapole, petto in fuori.

2. Afferrare il bilanciere con una presa prona, posizionando i pollici all’esterno del pugno chiuso. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e l’angolo tra le tue spalle dovrebbe essere di circa 45 gradi rispetto al tuo corpo.

3. Rimuovi la barra dal rack, bloccando i gomiti. È molto importante qui non iniziare subito l’esercizio, da una posizione instabile.

4. Inspira mentre abbassi la barra sul petto, vicino o appena sotto la linea del capezzolo. Assicurati che le scapole siano unite.

5. Espira mentre premi la barra sopra il petto mentre raddrizzi le braccia. In questa fase, è importante non alzare la testa dalla panchina.

6. Non guardare il bancone, guarda avanti.

7. Quando la barra è davanti ai tuoi occhi, fissala in quel punto per un momento. Questa sarà la posizione di partenza per la prossima iterazione.

Una volta completato il numero di ripetizioni desiderato, blocca la posizione dell’overhead press e solo allora posiziona il bilanciere sul rack. In questa fase, sarà un grande vantaggio avere un partner che ti aiuti a posizionare il bilanciere sui morsetti del rack. Se ti alleni da solo, sposta gradualmente indietro il bilanciere finché non senti che il rack è verticalmente sopra i morsetti, quindi abbassa il bilanciere sul rack.

Non cercare di mettere il bilanciere sulla rastrelliera direttamente dal movimento del chest press. In questo caso, c’è un’alta probabilità di mancare.

Variazioni della panca piana

Puoi eseguire questo esercizio in vari modi, ognuno dei quali in una certa misura sposta il carico su un determinato gruppo muscolare.

Panca parziale

Se hai dei dubbi sulla stabilità della spalla, non abbassare il peso così tanto da la parte superiore delle braccia era parallela al di sotto. Anche se potresti non beneficiare dell’intera gamma di movimento, questa modifica mette meno a dura prova le spalle.

Stampa mista

Una volta acquisita esperienza con la panca piana, puoi cambiare la presa su cui lavorare muscoli diversi. Una presa leggermente più ampia aumenterà il carico sui muscoli pettorali, mentre una presa stretta ha lo scopo di pompare i tricipiti.

Panca inclinata< /h3 >

Questa opzione prevede l’esecuzione della panca inclinata. Panca solleva carichi parte superiore del torace e deltoidi anteriori.

Puoi eseguire la panca inclinata con manubri o bilanciere.

Un’altra opzione è eseguire questo esercizio al contrario. Questa versione della panca carica il muscolo grande pettorale. La panca con inclinazione negativa viene eseguita seguendo l’esempio del classico, solo dalla posizione dell’inclinazione inversa della panca.

Impara la corretta tecnica di distensione su panca e affinala prima su piccoli pesi liberi. Non trascurare il riscaldamento prima di iniziare un allenamento con i pesi. È meglio iniziare a padroneggiare la panca con una barra vuota e in presenza di un partner che può rimuovere il bilanciere dai rack e servirti. Prima di tutto, ricorda che migliorare significativamente la forza della tua panca è una lunga strada con molte sfumature e aspetti tecnici. Evita le “soluzioni rapide” per evitare infortuni e arresti della crescita.