Una persona aggiorna costantemente i processi per raggiungere l’obiettivo desiderato in modo più breve e migliore. Lo sport non fa eccezione. Atleti e allenatori sono sempre alla ricerca di esercizi dai quali il corpo tragga il massimo utile. Questi esercizi globali includono i burpees.

I Burpees sono esercizi progettati per valutare lo stato funzionale del fisiologo americano Royal Burpee. L’insegnante della Columbia University aveva un obiettivo: creare un comodo test di esercizio che costringesse il numero massimo di muscoli a lavorare e ad accelerare il battito cardiaco. Ecco come sono apparsi i burpees, che prendono il nome dal loro creatore.

A metà del XX secolo, il burpee fu adottato dall’esercito degli Stati Uniti, dopodiché l’esercizio ottenne riconoscimento e ampia diffusione in tutto il mondo.

Qual è il segreto di questo esercizio multifunzionale?

Quali muscoli lavorano con i burpees

Come già accennato, il burpee è un esercizio di impatto globale sul corpo. In effetti, questo esercizio include tre elementi: plank, push-up e salto.

Combina il lavoro di più gruppi muscolari contemporaneamente:

Oltre al corsetto muscolare, i burpees aumentano la resistenza, accelerano il metabolismo e sviluppano il sistema cardiovascolare.

Vantaggi Burpee

Gli atleti coinvolti nel crossfit apprezzano da tempo i benefici e l’elevata efficienza dei burpees. I CrossFitter si riferiscono all’esercizio come alla “piccola morte” perché è molto energivoro e richiede un certo livello di forma fisica se prevedi di includerlo nel tuo allenamento. Tuttavia, puoi sempre semplificare il burpee eliminando il push-up o il salto.

I burpees sono anche super efficaci per la perdita di peso: 20 ripetizioni dell’esercizio bruciano circa 15 calorie. Il metabolismo accelera, il corpo si riscalda molto velocemente dai continui cambi di posizione.

Ha anche un effetto benefico su:

Il vantaggio indiscutibile dell’esercizio è la possibilità di eseguirlo ovunque senza la presenza di attrezzature sportive speciali e di un trainer.

Per eseguire l’esercizio da solo, devi capire come eseguire correttamente i burpees.

Come eseguire correttamente il burpee

Come per qualsiasi esercizio, la tecnica del burpee è molto importante per ottenere il massimo da essa.

Se scomponi il burpee in più fasi, consiste in esercizi più semplici: squat, plank, flessioni e salti. Pertanto, per passare ai burpees, devi avere la tecnica per eseguire questi esercizi.

Lo squat, il plank e le flessioni possono essere utilizzati come riscaldamento prima di avvicinarsi al burpee per riscaldare i muscoli su cui lavorare. Stabilisci una regola per essere sempre ben impastato e riscaldato prima di qualsiasi attività fisica.

Iniziamo con la tecnica del burpee.

Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Piega le ginocchia e appoggia le mani sul pavimento in posizione accovacciata. Sposta il peso del tuo corpo sulle mani.

Salta i piedi indietro in modo da assumere la posizione di plank con le braccia dritte.

Fai un pushup e torna alla posizione del plank.

Salta le gambe fino alle braccia e mettiti in posizione accovacciata.

Salta in alto e alza le braccia bruscamente con uno schiocco sopra la testa.

Assicurati che ogni passaggio sia eseguito nel modo più corretto e completo possibile: accovacciati fino alla fine, spingi fino a sul pavimento, salta più in alto che puoi. Solo in questo caso otterrai il pieno effetto del burpee. È meglio fare meno ripetizioni corrette piuttosto che sottoperformare in ogni ciclo.

Burpee

Esistono diverse varietà di burpees che mirano ad aumentare il carico nell’esercizio. Tali variazioni si adatteranno agli atleti più avanzati e aggiungeranno varietà al processo di allenamento.

Burpee a gamba singola

Si tratta di una variante complicata del classico burpee per il fatto che tutto il peso del corpo viene caricato su una sola gamba. Allo stesso tempo, collega ancora di più i muscoli centrali per mantenere l’equilibrio.

Eseguiti in modo simile ai classici burpees, solo lo squat, il plank e il salto verranno eseguiti su una gamba sola.

Burpee con salto elevato

Punta anche a uno sviluppo muscolare più efficiente e qualità esplosive.

Si esegue allo stesso modo dei classici burpees, ma con un passo in più sotto forma di salto sul piedistallo nella fase di salto. La scatola costringe l’atleta a mettere più forza nel ciclo finale dell’esercizio. L’altezza del mobile può aumentare con l’aumentare della tua forma fisica.

Burpe climber

Questa attività mira a sviluppare il gruppo muscolare inferiore, in particolare gambe e glutei. Quindi, questo è di nuovo il burpee standard.

L’unica eccezione è che quando sei in una posizione di flessione, non affrettarti a saltarne fuori. Essendo nella posizione della tavola, sostituisci le gambe una per una, come se stessi scalando una roccia. Le mani rimangono al loro posto. Dopo che sei nella posizione “casa” nel bacino, puoi fare un salto tra le mani. Inoltre, l’esercizio viene eseguito secondo lo scenario standard.

Se la tua forma fisica non ti consente di eseguire i burpees nella loro forma abituale, ci sono molti modi per rendere l’esercizio più semplice:

Burpee leggeri:

Esibizione Burpee

La ricerca dimostra l’efficacia degli esercizi CrossFit, compresi i burpees. Gli scienziati del Dipartimento di salute e scienze motorie nel 2014 hanno selezionato 13 uomini adulti che hanno eseguito 13 diversi esercizi. Lo scopo dello studio era capire quali esercizi avessero i migliori effetti simultanei sia sullo sviluppo della forza dell’atleta che sulla diminuzione del livello di grasso corporeo.

Sono stati in grado di scoprire che il consumo di ossigeno nei mitocondri degli atleti era molto più elevato negli esercizi CrossFit: onde con corde e burpees, mentre gli esercizi con bilanciere: squat, stacchi e affondi hanno mostrato un consumo di energia significativamente inferiore da parte dell’atleta.

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Si è scoperto che il modo più efficace per aumentare il consumo calorico è combinarli con esercizi CrossFit. Inoltre, questi esercizi sono utili per “asciugare” i muscoli.

Controindicazioni

Fai particolare attenzione a includere questo tipo di esercizio nei tuoi allenamenti se hai:

Assicurati di non avere vertigini, nausea o dolori al petto mentre lo fai. Smetti di allenarti se compaiono questi sintomi.

Se ti senti bene, prova l’effetto dell’esercizio, che è meritatamente chiamato il “re del esercizi”. I burpees non sono solo multifunzionali, ma anche facili da eseguire, grazie ai quali possono essere utilizzati a casa e allenamenti indipendenti nelle sale e per strada.