I panini e i tramezzini non dovrebbero essere classificati come piatti “cattivi”. Questa separazione minaccia i disturbi alimentari e un rapporto malsano con il cibo. I panini si possono mangiare se sono fatti a base di pane sano, non spalmato di maionese, e al posto della salsiccia hanno un pezzo di tacchino o di pesce.

Offro cinque opzioni per panini a base di pane integrale con diversi ripieni e diverse opzioni di portata. Puoi aggiungere semi di canapa sbucciati, semi di zucca, semi di sesamo, pinoli a qualsiasi sandwich.

Sandwich con uovo in camicia, gamberi e purea di avocado

Ingredienti:

• avocado – 1 elemento;

• uova di gallina—1 pz;

• due fette di pane integrale;

• mango — 1/2 pz;< / p>

• pomodori – 1 elemento;

• gamberetti – 100 g;

• limoni — 1/2 pz;< / p>

• rucola – 20 g;

• sale — a tuo gusto;

• pepe nero — a piacere;

• aceto — 1 cucchiaio. l.;

• olio d’oliva — 1 cucchiaio l.;

• herbes de provence—1 pizzico.

Versare l’olio d’oliva in una padella, friggere i gamberi su entrambi i lati, condire con sale ed erbe di Provenza. Friggi i gamberi per circa un minuto.

Schiacciare l’avocado con una forchetta, cospargere con succo di limone, sale, pepe, mescolare. Asciugare i pezzi di pane su entrambi i lati in una padella senza olio.

Cuoci un uovo in camicia. Per fare questo, spezzalo con cura in una piccola tazza. Riempite una pentola d’acqua, aggiungete l’aceto, il sale e portate a ebollizione. Dopo l’ebollizione, ridurre il fuoco, quindi utilizzare una frusta per ruotare l’imbuto. Versare l’uovo dalla ciotola al centro dell’imbuto e cuocere per tre minuti. Togli l’uovo con una schiumarola e immergilo in acqua fredda per qualche secondo.

Spalmare metà dell’avocado schiacciato, la rucola e l’uovo in camicia su una fetta di pane. Su un’altra fetta di pane adagiare la restante purea di avocado, il mango a fettine sottili e le fette di pomodoro. Metti i gamberi fritti sopra i pomodori.

Le fette di pane possono essere unite o servite come panini separati.

Panino con pane senza lievito, trota e verdure

Ingredienti:

• trota fatta in casa – 50 g;

• coriandolo e prezzemolo — a piacere;

• pomodoro — 1 oggetto;

• lattuga — 2-4 pezzi; p>

• yogurt naturale—2 cucchiaini;

• pane fermentato senza lievito—2 fette;

Tritare il salmone, il pomodoro e le verdure. Spennellare un pezzo di pane con yogurt, sale e pepe a piacere. Metti la lattuga, il pomodoro, le erbe e la trota sul pane a strati.

Panino integrale con fegato di merluzzo

Ingredienti:

• fegato di merluzzo (in scatola) — 1/2 lattina;

• pomodoro — 1 elemento;

• aneto — 1 rametto;

• pane integrale —1 fetta.

Impastate il fegato di merluzzo con una forchetta, scolate prima l’olio in modo che il ripieno non risulti troppo oleoso e liquido. Tagliare il pomodoro a fettine sottili. Prepara toast o tosta il pane in una padella asciutta.

Spalmare il patè di fegato di merluzzo sul pane, guarnire con una fetta di pomodoro e un rametto di aneto.

Tortillas di farina di ceci con verdure

Ingredienti della tortilla:

• acqua – 150 ml;

• curcuma – 1/2 cucchiaino;

• farina di ceci – 300 g;

• origano – 1/3 cucchiaino;

• aglio essiccato – 1/3 cucchiaino;

• cumino – 1/3 cucchiaino;

• burro ghee – 50 g;

• sale qb.

Prendi le tue verdure preferite per riempire la tortilla. Puoi aggiungere un uovo o un pezzo di pastrami di tacchino.

In una padella fate asciugare la farina, mescolando per cinque minuti. Mescolare con olio, sale e spezie. Aggiungendo gradualmente acqua tiepida, impastare la pasta.

Coprilo con un panno umido e lascialo agire per 30 minuti. Arrotolare una barra dall’impasto finito e tagliarla in piccole parti uguali. Arrotolare ogni pezzo in una torta spessa 1-2 mm.

Metti la tortilla su una padella calda e asciutta. Quando inizia a formare delle vesciche, spennellare con olio e girarlo dall’altra parte. Ripeti dall’altra parte. Le tortillas sono pronte.

Serviteli con un’insalata di verdure fresche con avocado condito con succo di limone.

Usa ricette sane di sandwich per colazione o spuntini. Gli snack fatti in casa sono il sostituto perfetto per hamburger, barrette di cioccolato o shawarma acquistati in negozio dalla bancarella più vicina. Mangia bene per migliorare la tua salute.