Saltare la colazione fa aumentare di peso? I pasti frequenti accelerano davvero il metabolismo? Il cervello ha bisogno di una fonte costante di glucosio? Perché hai bisogno del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è diventato piuttosto popolare negli ultimi anni. Questa è una dieta in cui si alternano periodi di digiuno e alimentazione. Tuttavia, ci sono ancora tutti i tipi di miti associati a questo argomento.

Diamo un’occhiata ai 7 miti più comuni su digiuno, spuntini e frequenza dei pasti.

Saltare la colazione porta ad un aumento di peso

“La colazione è il pasto più importante della giornata”.
C’è un mito secondo cui c’è qualcosa di “speciale” nella colazione. Le persone credono che saltare la colazione porti a fame eccessiva, voglie di cibo e aumento di peso.

Sebbene molti studi abbiano trovato associazioni statistiche tra saltare la colazione ed essere sovrappeso/obesi, ciò potrebbe essere spiegato dal fatto che la persona stereotipata che salta la colazione è generalmente meno attenta alla salute.

È interessante notare che questo problema è stato recentemente risolto in uno studio controllato randomizzato, che è il gold standard della scienza.

Uno studio pubblicato nel 2014 ha confrontato i risultati di 283 adulti in sovrappeso e obesi che hanno saltato e fatto colazione. Dopo 16 settimane di studio, non è stata rilevata alcuna differenza di peso tra i gruppi.

Questo studio mostra che fare colazione non ha un impatto significativo sulla perdita di peso, anche se potrebbero esserci delle variazioni individuali.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che i bambini e gli adolescenti che fanno colazione tendono ad andare meglio a scuola.

Ci sono anche studi che hanno dimostrato che le persone perdono peso nel tempo mentre di solito fanno colazione.

Questa è la differenza tra le persone. Per alcune persone la colazione è salutare, per altre no. È facoltativo e non c’è nulla di “magico”.

Conclusione: fare colazione può essere vantaggioso per molte persone, ma non è obbligatorio. Studi controllati non mostrano alcuna differenza tra saltare e fare colazione per perdere peso.

L’alimentazione frequente accelera il metabolismo

“Fai pasti abbondanti e piccoli per mantenere attivo il tuo metabolismo”.
Molte persone credono che mangiare più spesso porti a un tasso metabolico più elevato, il che fa sì che il corpo bruci più calorie in generale.

Il corpo consuma una certa quantità di energia per digerire e assimilare i nutrienti dal cibo. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) ed equivale a circa il 20-30% di calorie per le proteine, il 5-10% per i carboidrati e lo 0-3% per i grassi (4).

In media, l’effetto termico del cibo è circa il 10% dell’apporto calorico totale. Tuttavia, il numero totale di calorie consumate è più importante della frequenza del cibo consumato.

Mangiare 6 pasti da 500 calorie ha esattamente lo stesso effetto di mangiare 3 pasti da 1000 calorie. Considerando che l’effetto termico medio è del 10%, in entrambi i casi si tratta di 300 calorie.

Questo è supportato da numerosi studi sulla nutrizione umana che dimostrano che la riduzione o l’aumento della frequenza dei pasti non influisce sulle calorie totali bruciate.

Conclusione: il numero di calorie bruciate non è correlato alla frequenza dei pasti. Ciò che conta è l’apporto calorico totale e la ripartizione dei macronutrienti.

Mangiare frequentemente aiuta a ridurre la fame

Alcune persone scoprono che gli spuntini li aiutano a evitare l’appetito e la fame eccessiva.

È interessante notare che diversi studi hanno affrontato questo problema e i risultati sono contrastanti.

Mentre alcune ricerche suggeriscono che pasti più frequenti riducono la fame, altri studi non mostrano risultati o addirittura aumentano i livelli di fame.

Uno studio che ha confrontato 3 pasti ad alto contenuto proteico con 6 pasti ad alto contenuto proteico ha scoperto che 3 pasti erano effettivamente migliori nel ridurre la fame.

D’altra parte, può dipendere dall’individuo. Se fare spuntini ti aiuta a sentire meno la voglia di cibo e ti rende meno propenso a esagerare, allora probabilmente è una buona idea.

Tuttavia, non ci sono prove che fare spuntini o mangiare più frequentemente riduca la fame in tutti. A ciascuno il suo.

Conclusione: non ci sono prove coerenti che mangiare più frequentemente riduca generalmente la fame o l’apporto calorico. Alcuni studi dimostrano addirittura che mangiare pasti più piccoli più frequentemente aumenta la fame.

Mangiare piccoli pasti spesso può aiutarti a perdere peso

I pasti frequenti non accelerano il metabolismo. Inoltre non sembrano ridurre la fame. Se mangiare più frequentemente non influisce sull’equazione del bilancio energetico, allora non dovrebbe avere alcun effetto sulla perdita di peso.

In effetti, questo è supportato dalla scienza. La maggior parte degli studi sull’argomento mostra che la frequenza dei pasti non influisce sulla perdita di peso.

Ad esempio, uno studio condotto su 16 uomini e donne obesi non ha riscontrato differenze nella perdita di peso, nel consumo di grassi o nell’appetito confrontando 3 vs. 6 pasti al giorno.

Tuttavia, se capisci che mangiare più spesso ti permette di mangiare meno calorie e meno cibo spazzatura, allora potrebbe funzionare per te.

Personalmente, trovo terribilmente scomodo mangiare così spesso e diventa persino più difficile attenersi a una dieta sana. Ma per alcune persone potrebbe funzionare.

Conclusione: non ci sono prove che cambiare la frequenza dei pasti ti aiuterà a perdere più peso. La maggior parte degli studi mostra che non c’è differenza.

Il cervello ha bisogno di una fonte costante di glucosio

Alcune persone credono che se non mangi carboidrati ogni poche ore, il tuo cervello smetterà di funzionare.

Questo giudizio si basa sulla convinzione che il cervello possa utilizzare solo il glucosio (zucchero nel sangue) come carburante.

Tuttavia, ciò che spesso viene tralasciato è che il corpo può facilmente produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Nella maggior parte dei casi, potrebbe anche non essere necessario perché il corpo immagazzina glicogeno (glucosio) nel fegato e può utilizzarlo per fornire energia al cervello per molte ore.

Anche durante il digiuno prolungato, la malnutrizione o una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il corpo può produrre corpi chetonici dai grassi alimentari.

I corpi chetonici possono fornire energia a una parte del cervello, riducendo notevolmente la necessità di glucosio.

Pertanto, durante il digiuno prolungato, il cervello può facilmente sostenersi con l’aiuto dei corpi chetonici e del glucosio ottenuto da proteine e grassi.

Inoltre, da un punto di vista evolutivo, non ha senso che non potremmo sopravvivere senza una fonte costante di carboidrati. Se questo fosse vero, allora l’umanità avrebbe cessato di esistere molto tempo fa.

Tuttavia, alcune persone riferiscono di avvertire un calo della glicemia quando non mangiano per un po’. Se questo è il tuo caso, allora forse dovresti mangiare più frequentemente o almeno consultare il tuo medico prima di cambiare la tua dieta.

Conclusione: il corpo può produrre glucosio per alimentare il cervello con energia anche durante il digiuno prolungato o la malnutrizione. Una parte del cervello può anche utilizzare i corpi chetonici per produrre energia.

Mangiare e fare spuntini spesso fa bene alla salute

È innaturale per il corpo essere costantemente in uno stato di alimentazione.

Nel processo di evoluzione, le persone hanno dovuto sperimentare periodicamente periodi di mancanza di cibo.

È stato dimostrato che il digiuno intermittente stimola un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule utilizzano proteine vecchie e disfunzionali per produrre energia.

L’autofagia può aiutare a proteggere dall’invecchiamento e da malattie come l’Alzheimer e ridurre il rischio di cancro. La verità è che il digiuno intermittente ha tutti i possibili benefici per un metabolismo sano.

Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che gli spuntini e il consumo frequente possono avere effetti negativi sulla salute e aumentare il rischio di malattie.

Ad esempio, uno studio ha rilevato chein combinazione con un apporto calorico elevato, una dieta con pasti più frequenti può causare un aumento del grasso del fegato, suggerendo che gli spuntini possono aumentare il rischio di malattie del fegato.

Esistono anche alcuni studi non sperimentali che dimostrano che le persone che mangiano più spesso hanno un rischio molto più elevato di sviluppare il cancro del colon-retto.

Conclusione: è un mito che gli spuntini facciano bene alla salute. Alcuni studi dimostrano che gli spuntini sono dannosi, mentre altri mostrano che il digiuno intermittente ha significativi benefici per la salute.

Il digiuno mette il tuo corpo in “modalità malnutrizione”

Uno degli argomenti comuni contro il digiuno intermittente o il digiuno intermittente è che può mettere il tuo corpo in “modalità malnutrizione”. Secondo le affermazioni, non mangiare fa pensare al tuo corpo che stia morendo di fame, quindi interrompe il metabolismo e interferisce con la combustione dei grassi.

È vero che la perdita di peso a lungo termine può ridurre le calorie bruciate. Questo è un vero e proprio “regime di malnutrizione” (termine tecnico – termogenesi adattativa).

Questo è l’impatto effettivo e potrebbe arrivare a bruciare qualche centinaio di calorie in meno al giorno.

Tuttavia, ciò accade quando si perde peso, indipendentemente dal metodo utilizzato. Non ci sono prove che ciò sia più probabile che accada con il digiuno intermittente che con altre strategie di perdita di peso.

In effetti, i dati mostrano effettivamente che il digiuno a breve termine aumenta il tasso metabolico.

Ciò è dovuto al rapido aumento del contenuto di noradrenalina (norepinefrina), che dice alle cellule adipose di distruggere i depositi di grasso e stimola il metabolismo.

Gli studi dimostrano che il digiuno fino a 48 ore può effettivamente accelerare il metabolismo di circa il 3,6-14%. Tuttavia, se ti astieni dal cibo per molto più tempo, l’effetto può essere invertito e il metabolismo diminuirà rispetto al livello originale.

Uno studio ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non ha portato a una diminuzione del tasso metabolico, ma i partecipanti hanno perso il 4% della massa grassa corporea, il che è impressionante per un periodo di appena 3 settimane.

Conclusione: è fuorviante che il digiuno intermittente metta il corpo in “modalità malnutrizione”. La verità è che il metabolismo aumenta effettivamente durante un digiuno fino a 48 ore.