Da oltre 16 anni sono un personal trainer e da oltre sette anni conduco vari programmi in televisione e alla radio, dove racconto storie su uno stile di vita sano, esercizio fisico, corretta alimentazione. Quando comunico con i clienti in sala o nei social network con il pubblico, mi viene spesso chiesto, dicono, cos’è un modulo? Oppure, al contrario, una persona con una grave obesità si sta allenando in palestra, ovviamente non è un atleta, ma quando gli chiedi perché lo fai in questo modo, e lui, ad esempio, gira per la palestra e fa tutto in modo riga, puoi sentire la risposta: “È così che mi tengo in forma”. Cioè, per un tale cliente, il concetto stesso di forma è il fatto che generalmente veniva in un fitness club e faceva qualcosa lì, senza rendersi conto che tale allenamento può essere non solo inefficace, ma anche francamente traumatico. Inoltre, se parliamo di persone con obesità, allora non dovrebbero assolutamente lavorare con pesi elevati, perché una frequente conseguenza dell’obesità è un aumento della pressione sanguigna, pericoloso quando si fa esercizio in palestra. Ma il cliente è sicuro che allenandosi in modo così semplice, sarà in “forma perfetta”.

In effetti, dato che tutto è così ambiguo, come capire cos’è una forma in generale?

È abbastanza facile capire se sei in sovrappeso o meno. Per fare ciò, puoi utilizzare una serie di metodi, incluso uno molto semplice: misurare la circonferenza della vita con un nastro centimetrico. Se un uomo ha un indicatore superiore a 94 cm e per le donne – più di 80, allora possiamo tranquillamente affermare che queste persone hanno una forma di obesità di primo grado. Come sapete, l’obesità (soprattutto il secondo, terzo e quarto grado) è una malattia. Pertanto, tornando all’esempio di un cliente che gira per il corridoio e raccoglie qualcosa, non è più necessario presumere che sia in buona forma. La forma è, prima di tutto, pressione normale, assenza di varie malattie croniche, salute del sistema muscolo-scheletrico e salute psicologica.

Ma poiché l’allenamento fisico è più spesso associato a questo concetto, come capire se la tua forma è ottimale?

E qui farò un riferimento al nostro metodo tradizionale per valutare l’allenamento fisico della popolazione. Sì, questi sono i buoni vecchi standard TRP. Forse questo esempio ti sembrerà strano, ma in realtà questi indicatori sono davvero universali, perché non sono registrati per gli atleti, ma per le persone normali che semplicemente si monitorano. E, soprattutto, questi o altri standard sono chiaramente indicati nelle tabelle delle norme GTO in base al sesso o all’età di una persona, che ti consente di controllare o prepararti correttamente per la verifica nella fascia d’età. Tutto ciò di cui hai bisogno è aprire la tabella corrispondente e provare a soddisfare tutti gli standard, quindi diventerà chiaro se sei bravo o no.

Tuttavia, le norme del TRP non sono rappresentative per gli atleti, perché è per loro che tali standard non sono significativi. E se non sei un atleta, ma visita regolarmente un club di fitness, come capire se la tua forma è buona?

La zona più popolare di qualsiasi fitness club è una palestra. Ed qui è possibile determinare se si è in buona forma fisica, usando un metodo associato alla categoria di peso e ai suoi standard corrispondenti. Questo vale per diversi esercizi più popolari. Ad esempio, la panca orizzontale si trova, dove è necessario premere l’equivalente del tuo peso – almeno 12 ripetizioni, e il risultato perfetto è 20. Cioè, se pesi 80 kg, allora devi raccogliere una barra con 80 kg, con cui si esegue una determinata ripetizione. E questo non è così semplice, credimi. Per le ragazze, un buon indicatore è una panca con un equivalente del 50% del proprio peso per 12 ripetizioni.

Un altro importante indicatore della forma può essere considerato un esercizio così fondamentale sulle gambe come squat con una barra. Qui, l’ordine dei numeri è completamente identico alla panca. Strano, dici, perché le gambe sono più forti e dovrebbero esserci più pesi. È assolutamente vero, ma non stiamo parlando di sport professionistici, ma di fitness, in cui il compito principale dell’allenamento è dare un tale carico che non può causare lesioni. Pertanto, semplicemente non consiglio di accovacciarti con scale proibitive e quegli standard che ho descritto saranno un buon indicatore dell’addestramento delle gambe. Per le ragazze, la norma è la stessa della panca.

Anche nel fitness si usano spesso standard simili agli standard GTO e legati al peso corporeo di una persona, ma senza tener conto della fascia di età. C’è una certa media, che viene presa come base. Quindi, nei pull-up sulla traversa, devi eseguire almeno 12 ripetizioni, nei push-up sulle barre parallele – almeno 20 ripetizioni, e dovresti sollevare il corpo da una posizione prona almeno 40 volte al minuto. Devi anche correre un chilometro in almeno quattro o cinque minuti, a condizione che tu possa correre. Per le ragazze, gli indicatori per la stampa: 30-40 ripetizioni al minuto e corsa: da cinque a sei minuti per chilometro. Per quanto riguarda i pull-up, qui usano una variante dei pull-up femminili. Le ragazze eseguono un movimento su una traversa bassa, in modo che le gambe siano sul pavimento e il corpo sia inclinato di un angolo di 45 °. Norma: 12-15 ripetizioni.

Sei in buona forma?