Alla ricerca di una vita sottile, molti sono pronti a fare lunghi esercizi per allenare la muscoli addominali. La preferenza è data, di regola, al sollevamento del corpo da una posizione prona e ai colpi di scena laterali. Ma il girovita non diminuisce particolarmente e aumenta il rischio di conseguenze indesiderate.

Abs

I muscoli addominali si trovano nell’addome e proteggono gli organi interni da possibili danni.

Alcune persone pensano che torcere aiuti a restringere la vita. Ma con l’allenamento, i muscoli diventano più densi e aumentano di volume. Ciò significa che solo con l’aiuto di colpi di scena per ottenere una riduzione della vita è semplicemente impossibile. E a volte, al contrario, la sua circonferenza può aumentare. Inoltre, aumenta il carico sulla colonna vertebrale, il che è indesiderabile per le persone con malattie dell’apparato muscolo-scheletrico e con disturbi posturali.

È generalmente accettato che i sit-up, dove il retto dell’addome è maggiormente coinvolto, farà il suo piatto. Tuttavia, il muscolo trasversale è lo strato inferiore dei muscoli addominali. È lei che rende la pancia più tonica, riducendone il volume.

Il muscolo trasversale si trova orizzontalmente e circonda la vita insieme ai muscoli obliqui, come una cintura.

Il suo compito principale è sostenere gli organi interni e aiutare il diaframma nel processo di respirazione. Fissa il volume della cavità addominale e assume parte del carico sulla colonna vertebrale. Pertanto, partecipa alla formazione di una postura corretta.

Questo muscolo è poco utilizzato durante le attività quotidiane.

Il picco del suo stress nella vita di tutti i giorni cade sui processi fisiologici: tosse, starnuti, risate e parto. Pertanto, richiede una formazione aggiuntiva.

Affinché gli esercizi addominali portino il risultato desiderato, siano efficaci e sicuri, vale la pena utilizzare una varietà di metodi e approcci.

Esercizi muscolari trasversali addominali

Non dimenticare che viene svolto un ruolo significativo nel processo di allenamento e nella riduzione del volume dell’addome nutrizione.

Planck

Il plank è uno di quegli esercizi che coinvolgono molti muscoli.

Tecnica:

• posiziona i palmi appena sotto le articolazioni delle spalle;

• piedi alla larghezza dei fianchi;

• piega leggermente le braccia all’altezza dei gomiti;

• la schiena dovrebbe essere dritta, senza inarcamenti;

• stringere addominali, glutei e muscoli del pavimento pelvico;

• non trattenere il respiro;

• distribuire uniformemente il peso corporeo tra i punti di appoggio;

• mantieni la posizione da 10 secondi a 1 minuto in due o tre serie.

Variazioni delle prestazioni:

• piegare e distendere alternativamente le ginocchia;

• togli alternativamente le mani dal pavimento;

• doghe laterali sinistra-destra;

• tavola del gomito;

• alternare la gamba destra-sinistra nel plank.

Ponte del sedere

Tecnica:

• piega le gambe mentre sei sdraiato;

• Posiziona i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi con i talloni sotto le ginocchia;

• mani lungo il corpo;

• alza il bacino finché non è in linea con i fianchi e la schiena;

• mentre la schiena è uniforme, senza deviazioni nella colonna lombare;

• le ginocchia non cambiano la loro posizione originale quando sollevano il bacino – non avvicinarle o allargarle;

• all’apice del movimento, contrai i muscoli dell’addome, dei glutei e dei muscoli del pavimento pelvico;

• non girare la testa di lato;

• monitora le sensazioni nel rachide cervicale – normalmente non dovrebbe esserci dolore;

• quindi abbassa il bacino, premendo vertebra per vertebra contro il tappetino;

• fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

Variazioni:

• come complicazione, puoi alzare il supporto per le gambe – usa una piattaforma a gradini o una panca bassa;

• puoi eseguire l’esercizio con i piedi fitball – questo renderà il compito più difficile a causa della sua forma e posizione instabile.

È importante che il basamento su cui poggiano i piedi non sia troppo alto. In questo caso, il carico sul rachide cervicale aumenta.

Rock Climber

Tecnica:

• in piedi in posizione di plank sui palmi e sui piedi, alternativamente solleva i piedi dal pavimento, piegando le gambe;

• tira il ginocchio in avanti tra le mani mentre espiri;

• stringere i muscoli addominali, del pavimento pelvico e della schiena;

• tieni d’occhio la posizione della schiena – è importante non permettere la comparsa di una flessione nella parte bassa della schiena;

• cerca di tenere i gomiti “dolcemente” piegati, questo li proteggerà da carichi eccessivi e possibili infortuni.

Ricci inversi

Tecnica:

• sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il busto;

• piega le ginocchia;

• mentre espiri, solleva leggermente il bacino, dirigendo le ginocchia verso il petto;

• Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza, abbassando lentamente la parte bassa della schiena e il bacino verso il tappetino.

Variazioni:

• Metti una pallina o un fitball tra le cosce e gli stinchi;

• Metti una pallina, un cuscino, un asciugamano tra le ginocchia, tendendo ulteriormente i muscoli delle gambe.

Sdraiato sull’oscillazione della gamba posteriore

Tecnica:

• sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia lungo le linee laterali del corpo;

• premere la nuca e la schiena contro il tappetino;

• piega le gambe, sollevale;

• quindi raddrizza le gambe, sollevandole verticalmente finché l’elasticità dei muscoli e dei legamenti lo consente;

• mantenendo un angolo retto tra il corpo e le gambe, fai movimenti incrociati delle gambe;

• esegui l’esercizio da 10 secondi a 1 minuto in due o tre serie.

Variazioni:

• come complicazione, aumentare l’angolo tra le gambe e il corpo, ma solo finché la schiena rimane premuta contro il tappetino (l’angolo da le gambe rispetto al pavimento non devono essere inferiori a 45 gradi);

• Metti una palla da ginnastica, una palla per bambini, un cuscino o un asciugamano piegato tra i piedi;

• Usa una fascia fitness mettendola sulle gambe sotto i piedi, allunga e senti la resistenza, allargando le gambe.

Quando non puoi scaricare attivamente la stampa

Guidati dal senso delle proporzioni e dalla conoscenza delle caratteristiche del proprio corpo, puoi evitare conseguenze negative.

Diastasi

La diastasi è un allungamento lungo la linea bianca dell’addome che spesso si verifica a causa della gravidanza. Può essere rilevato dalla palpazione o dagli ultrasuoni.

Come controllare te stesso diastasi da solo:

• sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia;

• sollevare leggermente il busto in modo che la regione lombare rimanga premuta contro il tappetino;

• posiziona il palmo verticalmente con le dita verso il basso verso lo stomaco;

• tocca la pancia con le dita appena sopra l’ombelico e premi leggermente;

• senti una piccola depressione al centro, che si trova tra i rulli del retto dell’addome: questa è la linea mediana del corpo.

Nel caso in cui la discrepanza muscolare sia piccola – fino a due dita, allora questa è la norma, più è una deviazione. Inoltre, va notato che più vicino all’ombelico viene palpato l’addome, maggiore sarà la diastasi. Ciò è spiegato dalla presenza di un anello ombelicale in quest’area. Con una grande divergenza dei muscoli, viene eseguita la procedura medica addominoplastica. Durante questo, i muscoli della cavità addominale vengono suturati chirurgicamente.

La diastasi può essere non solo nelle donne, ma anche negli uomini. Anche i proprietari di muscoli addominali eccessivamente pompati sono inclini a questo disturbo. Una grande distanza tra i cubi della pressa e c’è diastasi.

Ernia ombelicale

L’ernia ombelicale si verifica a causa del sollevamento di carichi pesanti, specialmente quando c’è una predisposizione.

Il sollevamento di oggetti pesanti può causare un rigonfiamento nell’area dell’anello ombelicale. Inoltre, il grilletto è la tensione dei muscoli addominali, a causa della quale aumenta la pressione intra-addominale. Gli esercizi addominali possono peggiorare la condizione.

Mal di schiena

Il mal di schiena è un sintomo di qualsiasi disturbo dell’apparato muscolo-scheletrico e dei muscoli che formano il corsetto. Prima di iniziare l’allenamento attivo sulla stampa, dovresti consultare il tuo medico. Forse hai bisogno di rafforzare i muscoli addominali e lavorare sulla postura usando metodi più delicati esercizio terapeutico.

I muscoli in sovrappeso possono danneggiare future gravidanze

Durante la gravidanza il feto cresce e il volume della pancia della futura mamma aumenta . Ciò è facilitato dall’elasticità dei muscoli addominali. C’è un’opinione secondo cui se è eccessivamente pompato, semplicemente non può allungarsi abbastanza. Ciò può influire negativamente sul corso della gravidanza. Tuttavia, queste ipotesi richiedono prove prima di diventare un fatto incondizionato.

Vita più stretta

L’americana Cathy Jung ha la vita più stretta del mondo. La sua circonferenza è di soli 38,1 cm. La donna è inserita nel Guinness World Records.

La vita di Katie Katie non è il risultato di allenamento attivo, diete o malattie gastrointestinali. Queste proporzioni sono il risultato di indossare corsetti per molti anni. Ma una compressione così significativa degli organi interni non può passare senza danni alla salute.