In questo difficile periodo di quarantena e autoisolamento, i genitori sono costretti ad assumersi tutte le faccende di nutrire i propri figli. Forse nelle prime settimane non hai mangiato bene: hai ordinato la pizza, hai dato salsicce e salsicce ai bambini, e nel frattempo hanno preso i dolci e li hanno annaffiati con la soda … Anche così, è tempo di stabilire una dieta sana. Abbiamo preparato una lista di controllo per le madri premurose, con la quale è facile controllare: tuo figlio mangia bene?

Hai un piano alimentare?

Il corpo umano ama una dieta chiara. Gli esperti ritengono che cinque pasti al giorno siano ottimali per un bambino. Mangiare dovrebbe avvenire allo stesso tempo. Per gli scolari in formazione a distanza, è adatta la seguente modalità: colazione – 9:00, seconda colazione – 11:30, pranzo – 14:00, merenda pomeridiana – 17:00; Cena – 19:00-20:30. Nota: è necessario cenare almeno un’ora e mezza prima di coricarsi.

Colazione, pranzo e cena davvero salutari?

Per favore, niente semolino al mattino! È costituito principalmente da glutine e amido e non contiene affatto sostanze utili e vitamine. La colazione perfetta per tutta la famiglia è composta da cereali o pasta di grano duro, uova, ricotta, formaggio e una bevanda calda.

A pranzo, per favore, niente salsicce, wurstel, salsicce fritte! Far mangiare ai bambini un’insalata di verdure, una zuppa magra e un secondo piatto di pesce o carne con contorno. Potete concludere il vostro pasto con una composta di frutta secca. Rospotrebnadzor richiama l’attenzione sul fatto che gli scolari russi mangiano pesce non più di due volte al mese, mentre deve essere consumato almeno due volte a settimana.

Anche la cena dovrebbe essere calda. Lascia che sia un piatto di verdure, cereali o ricotta, come una casseruola. Puoi bere latte, tè o kefir. Un bambino dovrebbe mangiare almeno un latticino al giorno.

Hai dimenticato gli snack?

Cosa mangia tuo figlio a pranzo e a cena? È brutto se si tratta di piatti grassi e dolci o, al contrario, troppo salati, come le patatine. Ricotta, yogurt dolci da bere, torte, marmellate, waffle, biscotti: uno spuntino gustoso ma non salutare per il corpo di un bambino. Tra i pasti principali, il bambino non dovrebbe mangiare cibo spazzatura, ma verdure fresche, frutta, noci, frutta secca. Puoi dare ai bambini panini con formaggio o carne al forno, decorando con quadrati di cetriolo e cerchi di carota.

C’è abbastanza frutta e verdura?

L’OMS raccomanda che un adulto mangi cinque porzioni di frutta e verdura al giorno – un minimo di 400 g. Anche i bambini hanno bisogno di una grande quantità di frutta e verdura per ridurre il rischio di sviluppare molte malattie non trasmissibili e fornire all’organismo fibra sana. Questo volume deve essere distribuito uniformemente sui pasti in modo che il bambino abbia il tempo di consumare la norma stabilita per lui durante il giorno.

Se il tuo bambino non mangia bene frutta e verdura, gioca con lui: invitalo a indovinare di cosa si tratta dal gusto o dall’odore, cucina insieme un’insalata colorata o cucina una composta per divertimento. Durante la master class culinaria, il bambino mangerà sicuramente qualcosa di sano.

Non troppo zucchero?

I bambini moderni mangiano una quantità inaccettabile di zucchero. Secondo Rospotrebnadzor, il consumo di zuccheri aggiunti nei bambini dai tre ai sette anni è del 14,5% dell’apporto calorico giornaliero, negli adolescenti – 13%, nei bambini più grandi – 12%. La norma non supera il 10%.

Quasi tutti i prodotti del negozio contrassegnati come “bambini” contengono dosi letali di “veleno bianco”, e al momento dell’acquisto è facile superare le norme consigliate di 25-30 g al giorno. Se inizi la mattinata con una colazione dolce già pronta, mangi yogurt ai frutti di bosco con un panino a mezzogiorno, pranzi abbondanti con dessert, bevi gelatina con biscotti nel pomeriggio e mangi muesli con dolci la sera, prima o poi anche l’organismo più forte fallirà. L’eccessivo consumo di dolci non solo riduce l’appetito, ma sovraccarica anche il pancreas, provoca reazioni allergiche, contribuisce allo sviluppo della carie e può aumentare l’eccitabilità mentale nei bambini. Anche i dolciumi non sono salutari a causa di aromi, coloranti e altri additivi nocivi.

Non c’è troppo sale?

Se le persone mangiassero meno di 5 grammi di sale al giorno, potrebbero salvare 1,7 milioni di vite sul pianeta ogni anno, affermano gli esperti dell’OMS. L’eccesso di sale porta ad un aumento delle malattie cardiovascolari, dell’ipertensione arteriosa e degli ictus. I pediatri sconsigliano di salare il cibo per i bambini piccoli, perché l’abitudine al salato viene posta nella prima infanzia. La saliera non dovrebbe essere disponibile per il bambino: la parte principale del sale entra nel corpo con prodotti naturali, e questo è sufficiente. Salare poco le pappe e solo con sale iodato per sopperire alla carenza di iodio che hanno quasi tutti i russi.

Riesci a evitare i grassi trans?

I grassi trans, presenti nei prodotti da forno industriali, nella margarina, nel burro e nei fast food, portano a un malsano aumento di peso e aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete. Per preservare la salute di tutti i membri della famiglia, è necessario rinunciare a cibi fritti e grassi, cuocere a vapore o bollire, sostituire strutto e burro con oli vegetali e privarsi della torta preferita. Elimina il grasso dalla carne e scegli latticini meno grassi e cucina tu stesso i dolci secondo ricette sane con i tuoi bambini.

Il bambino riceve abbastanza liquidi?

Molti adolescenti sono dipendenti dalla soda dolce, ma nel frattempo, in combinazione con la caffeina, questo liquido ha un effetto dannoso sulla mucosa gastrica, provocando cambiamenti erosivi che possono portare a gastrite e ulcere. Cerca di non bere questa bevanda a casa e il bambino ha accesso costante all’acqua bollita pulita. Lascialo bere tè, composte, cacao. Di recente, gli scienziati hanno parlato dei pericoli dei succhi di frutta: sono considerati dannosi a causa del loro alto contenuto di zucchero e non possono sostituire vere mele, pesche, albicocche, ecc.

Ci sono tutte le calorie?

Saltare la colazione fa male quanto mangiare troppo prima di andare a letto. È importante distribuire correttamente il contenuto calorico della dieta per cinque pasti: la colazione dovrebbe rappresentare il 25% delle calorie, a pranzo – 10%, a pranzo – 35-40%, per il tè pomeridiano – 10% e per cena – 20 -25%. Un bambino dai sette ai dieci anni dovrebbe consumare in media 2100 calorie al giorno, un adolescente – 2550.

Mantieni le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati?

I bambini oggi consumano un eccesso di cibi ricchi di calorie, grassi, zuccheri liberi e sale, mentre mangiano catastroficamente poca frutta, verdura e altri tipi di fibre, come i cereali integrali. Tieni traccia delle proporzioni corrette di proteine, grassi e carboidrati nella dieta del bambino: il gold standard è il rapporto di 1:1:4 (per i bambini sotto i 3 anni – 1:1:5). Il contenuto di proteine vegetali e animali dovrebbe essere compreso tra 2 e 3. I grassi dovrebbero essere prevalentemente vegetali. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il bambino, sono coinvolti nella costruzione dei muscoli, regolando la funzione motoria dell’intestino e delle vie biliari. Ma stiamo parlando, ovviamente, non di zucchero, ma di carboidrati complessi, che comprendono cereali, legumi, pane e pasta integrale. Il grano saraceno, che i russi hanno prudentemente acquistato prima della quarantena, tornerà sicuramente utile!