Durante la gravidanza, accadono molte cose incredibili al corpo di una donna. Il più evidente è lo stiramento delle pareti addominali e, di conseguenza, la diastasi dei muscoli retti dell’addome (diastasi retti). Secondo le statistiche, una donna su due deve affrontare questo fenomeno dopo il parto.

Puoi risolvere questo problema con esercizi fisici, ma non dovresti essere zelante e affrettare le cose.

Quando posso scaricare la stampa dopo il parto?

Un brutto solco lungo l’addome non rappresenta una minaccia particolare, a meno che non ti esponi allo stress nei primi giorni dopo la nascita di un bambino. È del tutto possibile che si trascini senza lasciare traccia per due mesi.

• Se il parto è avvenuto in modo naturale e senza particolari complicazioni, puoi scaricare la stampa dopo circa 6-7 settimane. Durante questo periodo, i muscoli addominali avranno il tempo di restituire almeno un po ‘di tono in modo da poterli caricare;
• Se il bambino è nato dopo un taglio cesareo, dovrai aspettare più a lungo, almeno fino a quando la cicatrice dell’operazione non sarà completamente guarita. Questo richiederà almeno 12 settimane.

In ogni caso, prima di iniziare l’allenamento, assicurati di consultare uno specialista. Se il medico dopo l’esame dà il via libera, puoi iniziare.

Sicuramente, gli esercizi fisici dovrebbero essere posticipati se la gravidanza e il parto sono stati difficili, hai sofferto di qualche tipo di malattia o soffrivi di anemia, il che non è raro.

Come rimuovere la diastasi dei muscoli retti dell’addome

Bene, ora un po ‘sui principi generali dell’allenamento per correggere la diastasi rettale. La prima cosa di cui hai bisogno è rafforzare il muscolo trasversale, che è nascosto sotto il muscolo obliquo interno dell’addome.

Man mano che i tuoi addominali diventano più forti, sentirai più tensione. Monitora attentamente i carichi, iniziando dagli esercizi più semplici. Quando il tuo stomaco diventa elastico, come un trampolino, questo è un segno sicuro da aggiungere.

Programma di allenamento per la diastasi

Pronto per iniziare? Questi esercizi sono stati forniti da Julia Neto, un trainer certificato e capo di Body Conceptions a New York.

Ombrello per esercizi

Posizione di partenza: in piedi/seduto su fitball o sedia. Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura.

1. Immagina che il tuo petto sia un ombrello che si apre mentre espiri;
2. Inizia a espirare, cercando di attirare prima il basso addome, poi il centro e poi la parte superiore.
3. Puoi fare 10 respiri concentrati mentre sei in piedi e poi continuare a usare questo schema di respirazione per il resto degli esercizi.

L’anca si solleva a quattro zampe

Posizione di partenza: a quattro zampe, appoggiata sulle ginocchia e sui palmi delle mani.

1. Fai un bel respiro mentre inarchi la schiena in vita;
2. Tieni in alto per un po’;
3. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Non è consigliabile piegarsi troppo con una forte divergenza dei muscoli addominali;
4. Ripeti 10 volte.

Allungamento alternato di braccia e gambe

Posizione di partenza: a quattro zampe

1. Dopo aver sollevato il bacino, non cambiare posizione;
2. Mentre espiri, allunga il più possibile il braccio sinistro e la gamba destra;
3. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, poi gira la schiena in modo che il gomito tocchi il ginocchio;
4. Ripeti per il lato opposto;
5. Fai 10 ripetizioni per ogni lato.

Alterna il leg curl mentre sei sdraiato sulla schiena

Posizione di partenza: sdraiato, gambe piegate alle ginocchia a 90 gradi

1. Assicurarsi che la schiena non sia arrotondata e che il bacino poggi sul pavimento;
2. Mentre inspiri, abbassa la gamba destra e tocca il pavimento con il piede, tirando dentro e tendendo lo stomaco, espira;
3. Inspirando, riporta la gamba nella posizione originale, ripeti per la gamba sinistra;
4. Esegui 10 ripetizioni per ogni gamba.

Allungamento alternato delle gambe, sdraiato sulla schiena

Posizione di partenza: sdraiata, gambe piegate alle ginocchia

1. Dalla posizione di partenza, allungare alternativamente in avanti la gamba sinistra e destra;
2. Allunga sull’espirazione, riporta la gamba nella sua posizione originale sull’inspirazione;
3. Fai 10 volte per ogni gamba.

Allungamento alternato di braccia e gambe sulla schiena

Posizione di partenza: sdraiati, piedi appoggiati a terra

1. Questo esercizio può essere svolto con piccoli manubri da 0,5 kg, ma è meglio iniziare senza pesi;
2. Allunga entrambe le braccia dietro la testa e solleva la gamba sinistra;
3. Porta la gamba allo stomaco, cercando contemporaneamente di toccarla con la mano;
4. Ripeti per la gamba destra e fai 10 ripetizioni per ogni lato.

Flessione simultanea delle gambe e allungamento delle braccia

Posizione di partenza: sulla schiena, gambe piegate ad angolo retto, mani portate sulle ginocchia

1. Fai questo esercizio quando il precedente ti sembra troppo facile;
2. Mentre espiri, raddrizza le ginocchia, cercando di tenerle unite, e allunga le braccia dietro la testa;
3. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza;
4. Ripeti 10 volte.

Zampe da riproduzione ai lati

Posizione di partenza: seduto, mani che tengono le ginocchia

1. Cerca di portare un po’ indietro il corpo, sostenendo le gambe;
2. Nel punto estremo, espira, cercando di attirare l’addome inferiore;
3. Fai 20-30 brevi impulsi.

Barra laterale

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• La regola principale è sollevare durante un’espirazione e ricordarsi di respirare mentre si rimane in alto;
• Non rimanere più di 15-20 secondi;
• Esegui l’esercizio senza intoppi e senza sforzi improvvisi;
• Inizia con un piccolo numero di ripetizioni, da 2 a 5.

 

Sommario

In realtà, questi esercizi con la diastasi dei muscoli addominali saranno sufficienti per ripristinare il tono dopo il parto. Non dimenticare la regola principale: dai il carico gradualmente e non pompare la pressa con colpi di scena finché i muscoli non diventano più forti.