Gli scienziati stimano che le persone trascorrano circa un terzo della loro vita nel sonno. Ma perché allora non dormiamo abbastanza e ci sentiamo costantemente stanchi? Si scopre che la colpa è di alcune delle nostre abitudini.
MedAboutMe ti dice cosa devi fare durante il giorno per dormire sonni tranquilli la notte.
1. Svegliati alla stessa ora
Non è importante andare a letto alla stessa ora quanto svegliarsi. Ogni persona ha il proprio orologio interno, che funziona come una sveglia se si attiene al programma di addormentarsi e svegliarsi.
Non ha senso crogiolarsi a letto più a lungo se la sveglia interna ha funzionato e ti sta chiamando per alzarti. Dormire troppo fa male alla salute tanto quanto non dormire a sufficienza.
2. Bevi più acqua
La regola degli otto bicchieri di acqua pulita al giorno non è stata annullata! Se il tuo corpo è sufficientemente idratato, il tuo metabolismo funziona meglio e sei più attivo e produttivo durante la giornata. Mentre la mancanza di umidità fa sbadigliare una persona e camminare come una mosca assonnata. Inoltre, la carenza di umidità è una causa comune di mal di testa al mattino.
Bevi molta acqua durante il giorno e limita l’assunzione di acqua un paio d’ore prima di coricarti, altrimenti la necessità potrebbe interrompere il sonno.
3. Cronometra l’assunzione di caffeina
Tutti sanno che bere il caffè prima di andare a letto è una cattiva idea. Ma alcuni esperti ritengono che anche bere il caffè subito dopo il risveglio non sia molto buono. Non solo la caffeina a stomaco vuoto può causare problemi al tratto gastrointestinale, ma può anche aumentare il livello dell’ormone dello stress cortisolo nel corpo. È meglio bere il caffè 1-1,5 ore dopo il risveglio e assicurarsi di rinfrescarsi prima.
Ma l’ultima tazza di bevanda contenente caffeina dovrebbe essere 5-6 ore prima di coricarsi. La caffeina richiede molto tempo per essere digerita, quindi è meglio non rischiare.
Ci sono persone molto sensibili alla caffeina, quindi i suoi “effetti collaterali” sono più pronunciati per loro.
4. Pratica attività fisica
L’allenamento cardio regolare aiuta una persona ad addormentarsi più velocemente e godersi un sonno più profondo e riposante. Pertanto, è molto utile andare in palestra 2-3 volte a settimana, correre la mattina o nuotare in piscina la sera. La cosa principale da ricordare è una regola importante: nessun allenamento intenso un’ora prima di coricarsi!
Una revisione della ricerca del 2019 ha rilevato che l’esercizio fisico regolare è associato a una riduzione del tempo necessario agli adulti per addormentarsi.
5. Limita il tempo della siesta
Molte persone trovano difficile essere produttive durante il giorno se non hanno tempo per pause e brevi sonnellini. Non per niente in Italia si pratica la siesta.
Ma se dormi più di 30 minuti durante il giorno, puoi privarti di una buona notte di sonno. Gli esperti della Mayo Clinic consigliano di programmare la siesta il prima possibile (pomeriggio, non serale) e di monitorarne attentamente la durata.
Sai quali tradizioni “assonnate” esistono in diverse parti del mondo? Abbiamo raccolto le più interessanti nel materiale “12 abitudini del sonno da tutto il mondo”!
6. Mangia prodotti per sogni d’oro
Ci sono alimenti che agiscono come una “pozione dormiente”. Ad esempio, il succo di amarene, secondo i risultati degli scienziati, aiuta a immergersi rapidamente nel Paese dei sogni ea dormire meglio. E lo yogurt greco, una fonte di calcio e triptofano, ti aiuta a dormire a sufficienza.
Sono utili anche gli alimenti contenenti magnesio e potassio. Si rilassano perfettamente, alleviano lo stress e donano tranquillità. Quindi banane e mandorle possono essere ottimi alleati nella lotta contro la stanchezza.
7. Respira aria fresca più spesso
Anche una passeggiata mattutina può fare una grande differenza! Mentre si cammina a passo lento in una giornata calda e bella, il livello degli ormoni endorfine nel corpo, che sono responsabili del buon umore e della produttività lavorativa, aumenta nel corpo. Aiutano anche a essere più vigili e concentrati durante il giorno, in modo che le attività di routine vengano eseguite meglio e più velocemente.
E avendo lavorato duramente durante il giorno, una persona, di regola, dorme meglio di notte. Ma se questo non bastasse, una breve passeggiata 1-1,5 ore prima di andare a dormire ti salverà.
8. Smetti di guardare i thriller prima di andare a letto
Emozionanti film di successo e film dell’orrore non vale la pena guardare prima di andare a letto. Eccitano il sistema nervoso e quindi diventa più difficile addormentarsi.
“Ma c’è un altro pericolo: l’esposizione alla luce blu emessa dai tuoi gadget. Alcune lunghezze d’onda interrompono l’orologio biologico del tuo corpo”, afferma Ilene Rosen, M.D., medico del sonno certificato.
Specialisti Accademia americana per Sonno Medicina (AASM) si consiglia di mettere da parte i gadget e spegni la TV almeno 30 minuti prima di andare a letto.
9. Crea un ambiente favorevole nella stanza
“I ritmi circadiani del tuo corpo sono correlati alla tua temperatura corporea”, ha affermato Ilene Rosen, M.D. . Subito prima di coricarsi, la temperatura corporea scende leggermente e la persona si addormenta.
Se abbassi l’indicatore del riscaldamento ausiliario, raffrescherai la tua stanza e il tuo corpo e segnalerai così al tuo cervello che è ora di dormire.
10. Pratica i rituali della buonanotte
Una persona con un programma difficile e fitto può avere difficoltà a calmarsi prima di andare a letto e ad addormentarsi. I problemi di lavoro non danno riposo ei pensieri mi passano per la testa come un turbine. Il modo migliore per affrontare questo problema è creare i propri rituali del sonno.
Potrebbe trattarsi di fare un bagnoschiuma o una doccia, cambiare la biancheria da letto, riempire una stanza di piacevole incenso o semplicemente leggere un libro o dedicarsi a un hobby. Tutto ciò che calma la mente alla fine calmerà il corpo e la persona si addormenterà.
11. Parla con uno specialista
Ilene Rosen, MD, afferma che ai suoi appuntamenti venivano persone che dicevano: “Non dormo bene da più di 15 anni”. Pensavano che fosse qualcosa che avrebbero dovuto accettare e con cui convivere. Ma non devi sopportare l’insonnia.
Se il tuo sonno è scarso, almeno 3 notti a settimana, e questo continua per tre mesi, si può presumere che tu abbia un’insonnia cronica. Il modo migliore per salutarla è contattare uno specialista.
Sogni d’oro a te!
Un sonno sano e sano è la chiave per una buona salute e un buon umore, ma ora molte persone soffrono di disturbi del sonno. Il problema più comune è la difficoltà ad addormentarsi. A causa della stanchezza accumulata durante il giorno, dell’eccessivo nervosismo o ansia, della sovraeccitazione emotiva prima degli eventi imminenti, spesso è abbastanza difficile addormentarsi. Ci sono diversi suggerimenti per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Quindi, una passeggiata serale all’aria aperta arricchirà il corpo di ossigeno e ripristinerà la forza mentale, avrà un effetto rilassante e aiuterà a ripensare alle informazioni ricevute durante il giorno, che ti aiuteranno ad addormentarti velocemente. Dopo una passeggiata, si consiglia di bere una tisana calda con camomilla, lavanda, melissa o menta.
Almeno un’ora prima di andare a dormire, devi smettere di usare vari gadget. È meglio sostituire il monitoraggio dei social media con la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante. È meglio addormentarsi in una stanza fresca, quindi dovresti ventilare la stanza prima di andare a letto, la temperatura ottimale per la camera da letto è di 18-20 gradi. Allo stesso tempo, è auspicabile che la stanza sia completamente buia.
Prima di andare a letto vale la pena fare un bagno caldo o una doccia, questo permetterà al corpo di rilassarsi e superare la fatica accumulata. Sdraiato a letto, puoi fare semplici esercizi di respirazione: metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco, fai alcuni respiri lenti e profondi attraverso il naso ed espirazioni complete attraverso la bocca, devi concentrarti sul suono del respiro. L’esercizio deve essere eseguito entro 5 minuti.