Per trasformare uno stomaco sporgente con i muscoli flaccidi in una stampa in rilievo piatta, non è necessario andare in palestra. Puoi pompare i muscoli addominali a casa. Tuttavia, dovrai allenarti spesso e persistentemente. Lo stomaco è un’area problematica che è difficile da correggere. I muscoli addominali reagiscono relativamente lentamente all’attività fisica. E se i muscoli addominali sono coperti da uno spesso strato di grasso, prima dovrai perdere peso. Ciò aiuterà i carichi cardio e la transizione alla corretta potenza. Coloro per i quali il problema del sovrappeso non è rilevante possono immediatamente iniziare gli esercizi di forza.

Come pompare una stampa a casa?

Per addestrare la stampa a casa, non saranno necessarie attrezzature speciali. Nella maggior parte degli esercizi per i muscoli addominali, nessuno dei due ponderazioni viene utilizzata o qualsiasi altra attrezzatura sportiva. Tuttavia, non è male se c’è un fitball a casa, un muro svedese con una barra orizzontale, manubri o dischi dalla barra. Sulla palla di fit, puoi eseguire torte, punte, salite laterali, flessione delle gambe, rack, cioè tutti quegli esercizi dell’addome che di solito vengono eseguiti sul pavimento. La posizione instabile sulla palla di fit rende anche i muscoli addominali, quindi il loro allenamento diventa più efficace. Le lacrime – un manubrio o un disco dalla barra – torneranno utili per gli atleti avanzati, che non sono più sufficienti per un carico standard in esercizi come la torsione e gli sollevamenti del caso. E la presenza di una barra orizzontale nella casa espande la gamma di esercizi disponibili. Se c’è una traversa a casa, è possibile praticare le curve del bacino, gli impianti di risalita delle gambe e la torcere nell’attacco – esercizi che caricano bene le aree inferiori e laterali dei muscoli addominali.

Il complesso delle attività fisiche per l’allenamento della stampa dovrebbe essere variato. Ciò significa che è necessario includere tre tipi di esercizi al suo interno: sulla stampa superiore, sulla sezione inferiore e laterale. Una tale divisione della stampa in sezioni è condizionata, non anatomica. Dal punto di vista anatomico, i muscoli addominali sono composti dai muscoli retto, trasverso, obliquo esterno e obliquo interno. Il muscolo retto si trova al centro della parete addominale. La sua parte superiore è chiamata pressa superiore: questa è proprio l’area su cui compaiono i cubi in rilievo. La parte inferiore del muscolo retto dell’addome, o pressa inferiore, non differisce in rilievo pronunciato. Per allenare la stampa superiore, vengono utilizzate torsioni e sollevamento del corpo. Per pompare il fondo, vengono utilizzati vari sollevamenti delle gambe. I muscoli addominali obliqui si trovano nella parte laterale della parete addominale. Sono responsabili della rotazione del corpo e delle inclinazioni laterali e, di conseguenza, sono rafforzati da esercizi costituiti da questi movimenti. Il muscolo trasverso forma lo strato muscolare più profondo. Più forte è, più retratta è la parete addominale. Il muscolo trasversale è ben pompato quando si esegue uno stand su un fitball (analogo a una tavola) con un addome teso fortemente tirato.

Una serie di esercizi per gli allenamenti a casa

Questa serie di esercizi è progettata specificamente per coloro che vogliono pompare la stampa a casa senza attrezzature speciali. Dalle attrezzature sportive, hai solo bisogno di un tappetino per il fitness. Indossare abiti comodi, preferibilmente a piedi nudi.

1. Siediti su un divano o una panca, metti le mani indietro e appoggiati al sedile. Raddrizza le gambe e sollevati dal pavimento. Piega rapidamente le ginocchia e tira verso il petto. Raddrizza di nuovo. Qui e nei seguenti esercizi devi fare 20 ripetizioni.
2. Sdraiati sulla schiena. Con le mani afferrare un supporto fisso situato dietro la testa. Può essere il bordo di un divano o le gambe di una sedia pesante. Alza le gambe dritte e portale in posizione verticale. Abbassa i piedi sul pavimento.
3. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e tirale verso il petto. Raddrizza le gambe e sdraiati sul pavimento.
4. Duplica la posizione di partenza dal secondo paragrafo. Quindi, aggrappandoti al supporto, solleva le gambe dritte e prova a strappare la parte bassa della schiena dal pavimento. Devi prendere una posa, come nell’esercizio “betulla”. Mentre sei in posizione di spalla, piega le gambe, raddrizza di nuovo e continua a piegarti finché non hai completato il numero specificato di ripetizioni.
5. Rimani in posizione supina. Alza le gambe e ruotale in aria. Muoviti come se stessi pedalando su una bicicletta. Per i primi tre conteggi, “pedala” in avanti, per i successivi tre, indietro. Questo conta come una ripetizione.
6. Metti gli stinchi sul divano. Alza il corpo e tocca le ginocchia con i palmi delle mani.
7. Piega le ginocchia, metti i piedi sotto il divano e sistemalo. Metti le mani dietro la testa. Solleva il corpo e giralo di lato, cercando di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Sdraiati sul pavimento. Sali di nuovo, ma questa volta con una svolta a sinistra. Devi fare 20 ripetizioni in ogni direzione.
8. La posizione di partenza è la stessa del settimo paragrafo. Sollevare il corpo e allungare con le braccia tese dietro la gamba destra. Sdraiati, rialzati e allunga entrambe le mani dietro la gamba sinistra.

Pompare la stampa: le regole per organizzare l’allenamento

Pompando la stampa a casa, devi seguire alcune regole:

• Prima dell’allenamento, è necessario un riscaldamento per riscaldare i muscoli e le articolazioni.
• Le lezioni si tengono in un’area ben ventilata.
• Non puoi allenarti a stomaco pieno. Dopo l’ultimo pasto, dovrebbero passare almeno 2 ore. Si sconsiglia inoltre di sedersi a tavola prima di un’ora dopo la fine dell’allenamento.
• A casa puoi allenare i muscoli addominali almeno ogni giorno (o anche 2 volte al giorno). Coloro che allenano il corpo in modo complesso in palestra dovrebbero fare una pausa: il corpo ha bisogno di 1-2 giorni per riprendersi dall’allenamento con i pesi pesanti.

Il ritmo di lavoro dovrebbe essere regolare e abbastanza veloce: 12-13 sollevamenti gamba/corpo in 30 secondi. Il riposo tra gli esercizi è di 30-60 secondi. Se l’esercizio è facile, il corpo si è adattato al carico e il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato. Ad esempio, se ci fossero venti ripetizioni, devi aggiungerne altre dieci. Con un allenamento frequente e di alta qualità, i primi risultati visibili appariranno dopo due settimane di allenamento.