Un bel corpo è il risultato di un duro lavoro su te stesso. Prima di tutto, sta nella corretta preparazione di un programma di fitness. Se hai chili in più, gli elementi cardio devono essere inclusi nel programma di allenamento. E per dare al corpo sollievo e intelligenza, sono necessari esercizi di forza. Per ottenere i migliori risultati, è auspicabile combinare questi due tipi di carichi. Questo deve essere fatto correttamente, dato il risultato desiderato.
Carico cardio in un programma di fitness
Ci sono molti esercizi cardio. Si tratta di corsa, nuoto, ciclismo, esercizio su cyclette, ellittica o tapis roulant, sci e canottaggio, pattinaggio e pattinaggio e così via.
I tempi del cardio dipendono dai tuoi obiettivi di fitness. Potrebbe essere perdita di peso o aumento muscolare. L'allenamento cardio, che si svolge al mattino, migliora il metabolismo e brucia il grasso corporeo per tutto il resto della giornata, indipendentemente dall'attività. In questo caso, l'allenamento dovrebbe essere svolto a un ritmo accelerato.
L'allenamento a bassa intensità aiuta a ridurre le riserve di calorie solo durante la sessione. L'esercizio al mattino dovrebbe essere a stomaco vuoto. Se l'allenamento viene svolto nel pomeriggio, i carichi cardio devono essere eseguiti dopo gli esercizi di forza.
Come combinare correttamente esercizi di forza e cardio?
L'allenamento cardio può essere considerato come fare esercizi cardio per almeno mezz'ora. Meno di questo periodo è un riscaldamento (pre-allenamento) o un defaticamento (post-allenamento).
Per perdere peso ed eliminare il grasso corporeo, puoi includere carichi cardio nel tuo programma di allenamento nelle seguenti opzioni:
- prima o dopo aver fatto esercizi di forza;
- il giorno in cui si eseguono esercizi di forza con un intervallo di almeno 6 ore (ad esempio, cardio al mattino ed esercizi di forza la sera o viceversa);
- alternando una giornata dedicata alla forza con una giornata cardio
Poiché un allenamento cardio a tutti gli effetti richiede molta energia, è meglio farlo dopo l'allenamento della forza. Altrimenti, non ci sarà più forza per gli esercizi di forza. In questo caso, puoi utilizzare i seguenti consigli degli esperti:
- Separare gli esercizi di forza da quelli cardio aiuterà a mantenere il sollievo muscolare.
- Subito dopo l'allenamento della forza, è meglio usare il cardio a bassa intensità. Quindi sarà possibile creare un corpo di sollievo con il minimo grasso corporeo.
- Gli allenamenti cardio ad alta intensità o a intervalli dovrebbero essere lasciati poche ore dopo l'allenamento della forza.
L'effetto dell'allenamento cardio sulla crescita muscolare
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una buona alimentazione, forza fisica e riposo. I giorni di allenamento dovrebbero essere alternati a giorni di riposo in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Allo stesso tempo, per le persone che praticamente non sono in sovrappeso, non è necessario includere esercizi cardio nel loro allenamento.
Coloro che sono in sovrappeso dovrebbero includere il cardio nel programma. Ciò ridurrà lo strato di grasso. E grazie ai carichi di potenza, sarà possibile aumentare il volume dei muscoli. Allo stesso tempo, tale allenamento dovrebbe essere effettuato in giorni diversi (il giorno del carico cardio si alterna al giorno dell'allenamento della forza). Per il cardio, puoi assegnare 4 giorni a settimana. Allo stesso tempo, due allenamenti dovrebbero essere a bassa intensità e due intervalli. Gli allenamenti a bassa intensità comportano il lavoro a un ritmo moderato, quando la frequenza cardiaca è circa il 60% -75% del massimo possibile.
L'allenamento a intervalli comporta la modifica del ritmo: alcuni minuti di esercizio ad alta intensità si alternano a pochi minuti di ritmo moderato. La frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 70% e il 90% (del massimo).
Se gli esercizi cardio e di forza vengono eseguiti nello stesso giorno, i muscoli non cresceranno. Poiché l'allenamento cardio quando si aumenta la massa muscolare viene eseguito nei giorni di riposo, puoi farlo a casa per risparmiare tempo. Per questo, è adatta una corda per saltare o un simulatore domestico (tapis roulant, cyclette, pista orbitale, ecc.).
Combinare cardio e nutrizione
<img width="100%" alt="Combinare cardio e nutrizione" src="https://medaboutme.com/upload/medialibrary/366/shutterstock_265889234.jpg" height="666" title="Combinare cardio e nutrizione"
Di grande importanza non è solo la giusta combinazione di allenamento, ma anche la dieta. Per bruciare efficacemente il grasso corporeo, deve essere bilanciato. Inoltre, il numero di calorie consumate dovrebbe essere inferiore al normale. Prima di tutto bisogna abbandonare cibi nocivi, piatti grassi e farinosi, dolciumi.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la malnutrizione può interferire con questo. In questo caso, la dieta dovrebbe essere completa. L'attenzione principale dovrebbe essere rivolta agli alimenti proteici (carne magra, ricotta, uova) e ai carboidrati lenti (grano saraceno, verdure, riso integrale). Inoltre, la dieta dovrebbe includere grassi sani (oli vegetali, pesce grasso) e una quantità sufficiente di vitamine e minerali.
La nutrizione dipende anche dall'intensità scelta dell'allenamento cardio. Per quanto riguarda il cardio a bassa intensità, ci sono 2 opinioni qui:
- devi allenarti a stomaco vuoto;
- Hai bisogno di allenarti un po' dopo aver mangiato.
I sostenitori della prima opzione credono che se ti alleni a stomaco vuoto, i grassi verranno bruciati più velocemente. Ciò è dovuto al fatto che il corpo passerà rapidamente al consumo di energia dalle riserve di grasso. Se mangi prima dell'allenamento, l'energia verrà spesa dal cibo ricevuto, il che significa che interferirà con la perdita di peso. I sostenitori della seconda opzione, al contrario, sostengono che l'energia è necessaria per bruciare i grassi, che si ottengono dagli alimenti a base di carboidrati.
Entrambe queste opinioni hanno il diritto di esistere. Ogni organismo è individuale e quindi è possibile determinare sperimentalmente l'opzione più accettabile per se stessi.
Per l'allenamento cardio a intervalli e ad alta intensità, è necessario uno spuntino un'ora prima dell'allenamento. Dovrebbe includere cibi proteici e carboidrati. Questo darà al corpo l'energia di cui ha bisogno per allenarsi. E le calorie e il grasso in eccesso andranno via per il resto della giornata a causa dell'aumento del metabolismo.
Affinché il cardio sia efficace, deve essere piacevole e confortevole per il corpo. Pertanto, la scelta del tipo di tali esercizi dipende dalle preferenze personali e dal livello di forma fisica.