Puoi lavorare sul tuo corpo in termini di rafforzamento muscolare, perdita di peso e modellamento del corpo non solo in palestra, ma anche a casa. Questo articolo descrive i pro ei contro delle lezioni di fitness indipendenti, fornisce consigli sull'organizzazione degli allenamenti a casa con un piano di esercizi che promuova la perdita di peso.
Aspetti positivi dell'allenamento a casa
Con tutto il carico di lavoro al lavoro ea casa, puoi sempre trovare 20-30 minuti necessari per una sessione di fitness standard. È molto conveniente organizzare allenamenti efficaci a casa. I loro vantaggi sono evidenti:
- risparmio di tempo;
- programma flessibile, che può essere modificato in base alle tue capacità;
- non c'è bisogno di spendere soldi per un abbonamento a un fitness club;
- emancipazione psicologica: a casa non puoi essere timido riguardo alla tua figura e alla mancanza di abilità sportive;
- la capacità di costruire un allenamento interessante utilizzando programmi video e piani trovati su Internet o nella letteratura specializzata;
- non è necessario acquistare una divisa sportiva speciale: puoi allenarti con abiti da casa semplici e comodi;
- le giovani mamme possono fare fitness senza preoccuparsi di chi lasciare il bambino per andare in palestra;
- Dopo l'allenamento, puoi fare la doccia o il bagno a casa in un ambiente confortevole e familiare.
Attireremo in particolare l'attenzione del lettore sui vantaggi psicologici della perdita di peso a casa. Dopotutto, non tutte le ragazze in sovrappeso decidono di allenarsi in una squadra. E a casa puoi impegnarti in modo efficace e non complesso a causa di occhi indiscreti.
Svantaggi dell'esercizio a casa
Nonostante i numerosi vantaggi degli allenamenti casalinghi, tali lezioni presentano anche una serie di svantaggi, valutando quali, è necessario fare la propria scelta a favore dell'una o dell'altra opzione per l'organizzazione del fitness.
- non c'è allenatore a casa che possa segnalare gli errori nell'esecuzione degli esercizi e impostare correttamente la tecnica dei movimenti;
- a casa si utilizzano solo le attrezzature più semplici per l'allenamento, mentre in palestra ci sono molti simulatori vari;
- devi pensare autonomamente al piano e al programma di allenamento, cercando di trovare gli esercizi più efficaci;
- puoi farlo a casa solo se hai una buona motivazione per allenarti - in questo caso, il risultato sarà solo l'invidia di te;
- A casa, ci sono molte distrazioni che interferiscono con l'esercizio e c'è sempre la tentazione di interrompere la forma fisica per riposare o rimandare l'attività per dopo.
Tuttavia, nonostante questi svantaggi, gli allenamenti casalinghi per la perdita di peso e la modellatura del corpo possono essere attribuiti a metodi di educazione fisica convenienti ed efficaci. Avendo liberato un bel po 'di tempo per te stesso e allenandoti 3 volte a settimana, puoi rassodare qualitativamente il tuo corpo, tonificare i muscoli e ottenere una potente carica di emozioni positive.
Attrezzature necessarie per la perdita di peso e il rafforzamento muscolare
Allenamenti efficaci per perdere peso e migliorare le condizioni fisiche generali del corpo possono essere eseguiti senza attrezzatura. Gli esercizi a corpo libero possono anche dare un buon carico sui muscoli, avviare il processo di combustione dei grassi, rafforzare articolazioni e legamenti. Nel frattempo, la presenza di attrezzature renderà l'allenamento più interessante, consentirà di allenare più gruppi muscolari e accelerare la perdita di peso.
Come attrezzatura principale, si consiglia di utilizzare manubri o pesi speciali per braccia e gambe, acquistabili presso un negozio di articoli sportivi. Inoltre, per le lezioni di home fitness, sono adatti oggetti interni ordinari: un comodino stabile, un letto, una sedia. Andrà bene se il seguente inventario è a portata di mano a casa:
- fascia fitness;
- tappetino da ginnastica;
- fitball;
- espansore elastico;
- rullo massaggiante;
- Cicli TRX.
Se possibile, puoi acquistare una cyclette o un tapis roulant per la tua casa. Con il loro aiuto, organizzano la perdita di peso di alta qualità a casa, utilizzando intensi carichi cardio.
Regole di base dell'allenamento per la perdita di peso e il modellamento del corpo
Inizia il tuo allenamento di base con un riscaldamento. È una piccola serie di esercizi volti a riscaldare i muscoli, allungare e flessibilità. Il tempo di riscaldamento è di 5-10 minuti. Trascorri la stessa quantità di tempo su un intoppo dopo il fitness. Consiste in esercizi per ripristinare la respirazione, il polso e lo stiramento profondo dei muscoli.
Quando si costruisce un piano di allenamento, osservare sempre le seguenti regole:
- Non iniziare a fare esercizio subito dopo aver mangiato. Deve trascorrere almeno 1 ora prima dell'inizio dell'allenamento.
- Se non c'era la possibilità di mangiare completamente prima della sessione di fitness, è accettabile assumere un pasto a base di carboidrati 40-60 minuti prima dell'allenamento. Può essere una tazza di porridge, una banana, una bevanda proteica sportiva.
- Dopo l'allenamento, puoi mangiare non prima di 30 minuti.
- Se l'obiettivo del fitness è raggiungere una perdita di peso stabile, allora devi stare attento alla tua dieta quotidiana. Se consumi più calorie di quelle che consumi, perdere peso a casa non funzionerà.
- Bevi piccole quantità di acqua durante l'allenamento. È necessario migliorare il metabolismo nel corpo.
- Nei primi allenamenti, non sovraccaricarti di esercizi fisici. Lascia che i muscoli si adattino all'attività fisica per 1-2 settimane. Quindi puoi rendere i tuoi allenamenti più intensi.
- In caso di problemi di salute, consultare il proprio medico in merito a controindicazioni e limitazioni all'attività fisica prima di iniziare un regolare esercizio fisico.
L'ultima raccomandazione deve essere osservata dalle persone in sovrappeso che intendono utilizzare l'allenamento a casa per la perdita di peso.
Piano di perdita di peso a casa
Per perdere peso e tonificare i muscoli, puoi iniziare a fare fitness secondo il seguente piano:
1 giorno (lunedì):
- esercizio del pugile (imitazione di pugni con movimento nella stanza);
- fai oscillare le gambe avanti e indietro;
- tavola classica;
- alzare alternativamente la gamba nella posizione del "ponte";
- squat di base;
- sollevamento-abbassamento del corpo (lavoro sulla pressa).
2° giorno (mercoledì):
- camminare con le ginocchia alte;
- Plie squat con le gambe divaricate;
- saltare con gambe e braccia divaricate;
- dondolare le gambe sdraiate su un fianco;
- esercitazione "bicicletta";
- corda per saltare.
3° giorno (venerdì):
- alzare-abbassare le gambe in posizione eretta;
- asse rovesciato (ritorno al pavimento);
- affondi laterali;
- correre sul posto con sovrapposizione degli stinchi;
- alza le gambe in una posizione a quattro zampe;
- torcendo dalla posizione seduta.
Quando implementi questo piano, non devi dimenticare di fare un riscaldamento e un intoppo, oltre a includere esercizi cardio nei tuoi allenamenti. Può correre sul posto, andare in bicicletta (cyclette), camminare. Dopo che il corpo si è abituato ai carichi, dovresti aumentare gradualmente l'intensità e iniziare a utilizzare manubri e altre attrezzature per l'allenamento.
Perdere peso a casa è un processo molto reale, i cui componenti principali sono la regolarità delle lezioni, la giusta motivazione e un'alimentazione sana.