Il bodybuilding è un ottimo modo per rimettersi in forma, rafforzare il corpo e migliorare il proprio aspetto. Il bodybuilding è vantaggioso sia per gli uomini che per le donne. Ma le donne spesso evitano l’allenamento della forza, privandosi dell’opportunità di cambiare radicalmente la propria figura in breve tempo. Ciò è dovuto ai numerosi miti e idee sbagliate associati all’allenamento della forza delle donne. Diamo un’occhiata agli stereotipi più popolari sul bodybuilding femminile e scopriamo quanto sono giustificati.

Miti comuni sull’allenamento della forza femminile

Quindi, in relazione al bodybuilding femminile, ci sono i seguenti miti:

• Mito 1. Il bodybuilding ti farà sembrare enorme.

A differenza degli uomini, le donne non cercano di costruire muscoli potenti. Il fitness per le donne è un modo per creare un corpo snello, tonico e tonico. Non dovrebbe essere troppo pompato e massiccio. Poiché l’allenamento della forza colpisce i muscoli, causando la loro pronunciata ipertrofia, molte donne li trattano con grande cautela. Il bodybuilding regolare porterà a un’eccessiva ipertrofia muscolare? Questo non accadrà per due motivi. Innanzitutto, le donne hanno naturalmente un potenziale di crescita muscolare inferiore rispetto agli uomini. Per diventare la proprietaria di voluminosi muscoli di sollievo, una donna dovrà non solo allenarsi molto e duramente, ma anche assumere anabolizzanti. In secondo luogo, se il processo di formazione è organizzato correttamente, porterà esattamente ai risultati che si prevedeva di raggiungere. Il programma di allenamento può essere progettato in modo tale da pompare solo leggermente i muscoli, rimuovere il grasso in eccesso, stringere e arrotondare le aree problematiche. Inoltre, puoi sempre interrompere l’allenamento se ti sembra che i cambiamenti già ottenuti siano sufficienti. Va notato che la massa della figura è data non tanto dai muscoli quanto dall’eccesso di grasso corporeo. Anche i muscoli aumentano il peso e il volume, ma in misura minore, e migliorano la forma della figura.

• Mito 2. La figura perderà la sua femminilità.

Gli esercizi di forza non sono in grado di trasformare un fisico femminile in uno maschile. Il tipo di figura è determinato dall’ereditarietà e dallo stato ormonale. Se una donna non prende steroidi, non diventerà mascolina, non importa quanto si alleni con i pesi. La paura di perdere la femminilità e l’attrattiva a causa del bodybuilding non è altro che un’illusione. Al contrario, gonfiando i muscoli in determinati punti, puoi dare al corpo forme elastiche, arrotondate e attraenti.

• Mito 3. Dopo aver smesso di allenarti, i tuoi muscoli saranno sostituiti dal grasso.

Infatti, se smetti di allenarti e non segui la dieta, i muscoli diminuiranno gradualmente e il grasso corporeo aumenterà. Ma i muscoli non si trasformano in grasso: si tratta di diversi tipi di tessuti sia nella composizione che nelle loro funzioni.

• Mito 4. L’esercizio aerobico è più vantaggioso per una figura femminile.

Il confronto tra potenza e carichi aerobici non è del tutto corretto. Hanno effetti diversi sul corpo e servono a scopi diversi. Se vuoi perdere peso, rafforzare il sistema cardiovascolare e aumentare la resistenza del corpo, devi concentrarti sull’allenamento aerobico. Ma il fitness aerobico non aiuterà a sviluppare bene i muscoli. L’allenamento aerobico in determinate condizioni può persino causare la perdita muscolare. Per aumentare la massa muscolare, è necessario condurre un allenamento anaerobico (forza) con pesi elevati.

• Mito 5. Devi allenarti molto e spesso.

Per migliorare sensibilmente la figura, sono sufficienti 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana (ciascuna per 45-50 minuti). Ma per ottenere il risultato desiderato, devi allenarti correttamente. È necessario allenare tutto il corpo in un allenamento e utilizzare principalmente esercizi di base, come squat con bilanciere, pull-up, panca.

Allenamento della forza femminile: primi passi

Per prima cosa devi definire i tuoi obiettivi. Se vuoi migliorare la tua forma fisica con l’aiuto di esercizi di forza, questa è una situazione, e un’altra se hai bisogno di sviluppare i muscoli di tutto il corpo il più possibile. Inoltre, puoi sviluppare l’intera muscolatura nel suo insieme o concentrarti sulla correzione di singole aree problematiche. Diverse strategie di allenamento vengono utilizzate per raggiungere obiettivi diversi. I prossimi passi da compiere per i principianti sono:

• Trova un allenatore.

È meglio allenarsi sotto la supervisione di uno specialista. Non solo ti introdurrà alla tecnica per eseguire esercizi di forza e ti assicurerà durante le lezioni, ma ti aiuterà anche a creare un programma di allenamento e alimentazione individuale.

• Prepara il corpo ai carichi di potenza.

Una persona che inizia a impegnarsi da zero non è pronta a lavorare in modo efficace con gli oneri. Prima di procedere con il bodybuilding, ha bisogno di elaborare cardio per addestrare il sistema cardiovascolare, rafforzare i muscoli con facili esercizi con manubri e migliorare la flessibilità delle articolazioni con lo stretching.

• Cambia la nutrizione.

L’allenamento di energia è un processo di consumo energetico, quindi non è raccomandato seduto su diete rigorose. Ma questo non significa che puoi mangiare tutto di seguito e in qualsiasi quantità. Devi mangiare frazionalmente-5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Il numero di calorie consumate dovrebbe essere commisurato allo sforzo fisico.

Raccomandazioni per eseguire esercizi

Gli esercizi chiave per aumentare la massa muscolare sono lo squat, la panca e lo stacco. Le donne eseguono gli squat più facilmente a causa delle peculiarità della costituzione corporea. Nelle donne il bacino è più largo, quindi il baricentro è spostato verso il basso, e questo rende la posizione del corpo più stabile. Per questo motivo, le donne tendono ad avere prestazioni migliori nello squat. Tuttavia, le donne hanno legamenti più deboli e le articolazioni sono più suscettibili alle lesioni. Quando si eseguono gli squat, le ginocchia possono soffrire e nella panca le spalle e i gomiti. Per evitare che ciò accada, è necessario osservare rigorosamente la tecnica di esecuzione degli esercizi e non aumentare troppo bruscamente il peso di lavoro. Inoltre, vale la pena rafforzare le articolazioni e aumentarne la flessibilità. Questo aiuterà l’allenamento, composto da esercizi di stretching e Pilates.

Ogni serie di esercizi di forza dovrebbe includere 10-15 ripetizioni. Di conseguenza, viene selezionato il peso di lavoro: le ultime ripetizioni nell’approccio dovrebbero essere eseguite con difficoltà. Non dovresti allenarti con pesi leggeri e fare 20-30 ripetizioni in un approccio. L’allenamento multi-ripetizione non dà un aumento significativo della massa muscolare. È più adatto per bruciare i grassi e sviluppare la resistenza.