Fitness femminile, nutrizione per l'aumento di peso

L'eccessiva magrezza è lo stesso svantaggio di una figura femminile del sovrappeso, sebbene questo problema sia molto meno comune. I motivi più comuni per cui il peso corporeo non corrisponde alla norma fisiologica sono il tipo di corpo astenico congenito e il metabolismo accelerato. Il gentil sesso con questo tipo di costituzione e un alto tasso di processi metabolici ha bisogno di cambiare dieta e stile di vita per aumentare di peso e dare alla figura una forma femminile arrotondata.

Correzione dello stile di vita per rallentare il metabolismo nel corpo

Avendo il problema dell'eccessiva magrezza, è necessario, prima di tutto, cambiare il modo di vivere per rallentare il metabolismo nel corpo e non creare condizioni in cui possa accelerare. Per questo, dovrebbero essere prese le seguenti misure:

• evita il più possibile lo stress e la tensione nervosa. Nelle persone geneticamente inclini alla magrezza, il sovraccarico psico-emotivo spesso provoca un'accelerazione del metabolismo nel corpo, che porta inevitabilmente a una perdita di peso ancora maggiore. Le emozioni positive e un corso di vita prevedibile, al contrario, stimolano il corpo ad accumulare riserve di grasso;
• Qualsiasi attività aerobica dovrebbe essere evitata, inclusi camminare a ritmo sostenuto, nuotare, ballare e andare in bicicletta. Tale attività vigorosa di per sé è piuttosto dispendiosa in termini di energia e, a condizione che il metabolismo nel corpo sia accelerato, il peso corporeo derivante da tali attività nelle persone inclini alla magrezza diminuisce in modo critico e rapido;
• Se hai l'abitudine di fumare, allora devi sbarazzartene, perché è stato scientificamente provato che accelera il processo del metabolismo nel corpo, quindi smettere di fumare contribuisce all'aumento di peso;
• È necessario eseguire regolarmente esercizi di fitness per la forza con il massimo peso, a seguito dei quali la massa muscolare aumenta in modo significativo. Tali allenamenti non sono troppo energivori e, grazie alla crescita attiva dei muscoli, soggetti a una corretta alimentazione, puoi dare al corpo il volume mancante e quindi migliorare significativamente la figura. Se è necessario aumentare il volume di una particolare parte del corpo, l'enfasi dovrebbe essere posta durante l'allenamento fitness su di essa. Con l'aiuto dell'allenamento della forza, che stimola la crescita della massa muscolare, puoi correggere la figura e rendere la sua silhouette più proporzionata;
• la fiducia nei propri punti di forza e la giusta motivazione aumentano notevolmente le possibilità di successo nel processo di aumento di peso e modellamento di una figura dalle seducenti forme arrotondate. Pertanto, è molto importante non disperare dopo i primi fallimenti, ma, dopo aver corretto gli errori nello stile di vita e nell'alimentazione, iniziare a lavorare su un corpo ideale con rinnovato vigore e fiducia nel successo.

Nozioni di base sulla dieta per l'aumento di peso

Una corretta alimentazione è la componente più importante nel processo di aumento del peso corporeo, da cui dipende l'efficacia del lavoro sulle forme seducenti desiderate. Il menu dovrebbe essere progettato in modo tale che un surplus di calorie sia costantemente presente nel corpo. In tali condizioni, l'organismo è inevitabilmente costretto a trasformare il surplus energetico della dieta in cellule adipose. Se queste condizioni non sono soddisfatte, non ci saranno progressi nell'aumento di peso.

È possibile calcolare empiricamente il contenuto calorico richiesto del menu determinando prima il punto di equilibrio in cui il peso rimane stabile, indipendentemente dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari. Per fare ciò, devi pesarti e quindi fissare il contenuto calorico del menu giornaliero per una settimana. Dopo 7 giorni, la pesatura deve essere ripetuta ei risultati analizzati. Se il peso è diminuito, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta e, se rimane stabile, questo è proprio il punto di equilibrio che deve essere preso in considerazione quando si aumenta il contenuto calorico del menu.

Dopo aver determinato il punto di equilibrio, dovresti prima aumentare l'apporto calorico di 300 calorie e valutare i risultati ottenuti 7 giorni dopo la pesatura di controllo. Se il peso è rimasto entro i valori precedenti, il numero di calorie consumate al giorno dovrebbe essere ulteriormente aumentato.

A causa delle caratteristiche individuali dell'organismo, è possibile calcolare l'esatto numero di calorie a cui dovrebbe corrispondere una dieta solo in modo pratico, osservando attentamente i cambiamenti nel corpo e analizzando le azioni che sono servite da loro catalizzatore.

Calcolo del BJU nel menu nutrizionale per l'aumento di peso

Per aumentare di peso, è necessario che la dieta soddisfi non solo il numero richiesto di calorie, ma sia anche adeguatamente bilanciata. Il rapporto tra i nutrienti che entrano nel corpo con il cibo gioca un ruolo non minore nel processo di aumento del peso corporeo rispetto al contenuto calorico del cibo.

A condizione di un'attività fisica di forza regolare, la quantità di proteine ​​necessaria per il corpo è di 1-2 grammi per chilogrammo di peso. Se prendiamo la quantità media di proteine, le donne il cui peso è di 50 kg dovrebbero consumare almeno 75 grammi di proteine ​​​​al giorno. Se necessario, le proteine ​​​​in eccesso vengono convertite in glucosio e agiscono come fonte aggiuntiva di energia o vengono espulse dal corpo se non ce n'è bisogno.

I grassi sono coinvolti in molti processi vitali nel corpo, quindi non possono essere completamente esclusi dalla dieta, soprattutto se è necessario aumentare di peso. I grassi vegetali e il pesce grasso contengono molti acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, quindi sono più utili da consumare rispetto ai grassi animali, che forniscono solo calorie. La quantità di grasso che entra nel corpo dovrebbe essere il 20-30% del numero totale di nutrienti.

I carboidrati sono la principale fonte di energia. Dopo aver calcolato la quantità di proteine ​​e grassi nel menu, puoi riempire il valore residuo dei nutrienti necessari con i carboidrati, che si trovano in grandi quantità in cereali, prodotti farinacei, cibi dolci, semilavorati.

Pertanto, per una donna che pesa 50 kg e un apporto calorico giornaliero di 1500 kcal, che vuole ingrassare attraverso una corretta alimentazione, la quantità ottimale di proteine ​​​​è 75 g, i grassi sono 42-44 g ei carboidrati sono 225 g.